广东
减肥，不要只会节食跟长时间跑步了，选对方法才能事半功倍，降低反弹风险。减肥的人，死磕这6个原则，让你减掉更多脂肪：
1、坚持211餐盘法则
减肥就要控制饮食，但是很多人不会精准计算卡路里，容易低估了食物的热量。而211餐盘法则是简单、有效的饮食管理方式，你不用称重、不用算热量、不用下载任何App。
只需要每顿饭，都装在盘子里，按照2份蔬菜（绿叶菜、西兰花、番茄都行），1份蛋白质（肉、蛋、豆腐、鱼虾），1份主食（米饭、面条、红薯皆可）的原则进行搭配，这样就能均衡营养摄入的同时，控制热量摄入。一餐饭下来吃到七八分饱就是刚刚好的状态，这样可以创造热量缺口，才能可持续性瘦下来。
2、将加工零食改为苹果、黄瓜
下午三四点的时候很多人会不自觉吃上各种零食，而一包薯片、几块饼干下肚子，热量往往不少于300大卡，却产生不了什么饱腹感，还会让你越吃越上瘾，脂肪也会趁机堆积起来。
建议你改为膳食纤维、含水量丰富的苹果、黄瓜，热量只有50-100大卡，却能补充水分，同时产生饱腹感，还能直接减少200大卡以上的热量摄入，让体重逐渐降下来。
3、蛋白质优先，先吃肉菜再吃饭
同样一盘菜，你按什么顺序吃，血糖反应完全不同。想要控制体重，建议先吃一份高纤维蔬菜，然后吃蛋白质丰富的食物，胃里的食物纤维和蛋白质先铺底，饱腹感大大提升，后面就能有效减少主食摄入量，你会发现调整吃饭顺序后，吃不了半碗米饭就感到饱了。而碳水进入血液的速度也会变慢，餐后的胰岛素峰值更低，身体才倾向于动用脂肪。
4、晚餐提前到19点前，留12-14小时空腹窗口
研究发现，晚餐吃得晚的人脂肪更容易堆积起来，想要控制体重，建议，早点把晚饭吃完。睡前至少留4-5小时不进食，可以让胰岛素彻底回落，身体才有机会在夜间切换成"燃脂模式"。
平时晚餐在20点后吃的人，提早到19点前，晚饭后不要再吃其他食物，保持禁食模式，到第二天相当于留有12-14个小时的空腹状态，有助于身体消耗更多脂肪。
5、每周3次力量训练，别只靠有氧
跑步、跳操等有氧运动虽然可以消耗热量，但是燃烧脂肪的同时，肌肉也会分解。而肌肉流失意味着基础代谢值下降，减肥效率就会变差。一旦停止运动，脂肪也会重新堆积起来。
而正确的方式是控制有氧运动时长，同时加入力量训练，一周3次力量训练可以对抗肌肉流失，让你保持旺盛基础代谢，瘦下来后身材线条也会更紧实，且不易反弹。
新手不用去举铁到力竭，选择深蹲、推举、划船这类复合动作，利用一副哑铃就能开启锻炼，每次30到40分钟，一周三次足够。
6、睡够7小时，睡眠不足会让你更想吃
睡眠不足时，饥饿素上升、瘦素下降，大脑会疯狂渴望高糖高脂食物来快速补充能量，白天精力不足，更不愿意动起来，脂肪也会堆积起来。
而早一点睡觉，保证每天睡够7个小时，可以稳定激素水平，第二天也不容易暴饮暴食，活动代谢也会有所提升，体重也会更容易下降。
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