包菜是高血糖“杀手”？医生忠告：不想血糖飙升，这4种菜少吃些

最近有长辈问我，说网上讲包菜是“高血糖杀手”，吃了血糖就往上蹿。吓得家里那口包菜炖粉条都不敢做了。

这话得掰扯清楚。包菜本身不背这个锅，真正让血糖飙升的，是有些菜的做法和搭配出了岔子。下面这4种菜，血糖高的长辈得少碰。您对照看看，自家饭桌上是不是天天有。

二、核心正文

第一块：这4种菜，才是血糖飙升的“帮凶”

第一种，土豆、山药、芋头当菜吃。这几样端上桌，是菜。可它们里头淀粉多，进了肚子跟吃米饭馒头差不多。有的长辈中午一碗米饭，再配一盘醋溜土豆丝，主食叠主食，血糖能不高吗？

土豆、山药、芋头、莲藕、南瓜，这些叫“淀粉菜”。吃了它们，米饭就得减半。别把土豆丝当青菜，两码事。有的长辈拿红薯当菜，蒸一大块配米饭，也是这个道理，红薯得算主食那一头。

第二种，糖醋、拔丝、红烧的菜。糖醋排骨、拔丝山药、红烧肉，吃着香，可里头糖不少。一盘糖醋菜下肚，糖分比一碗米饭还多。有人觉得吃的是肉是菜，不算主食，就没管住嘴。

血糖高的人，点菜做饭避开这几个做法。清蒸、白灼、凉拌、清炒，比糖醋红烧强得多。红烧的菜里糖不算最多，可油大，油大了也拖累血糖。家里做红烧，糖减一半，油也少放。

第三种，腌菜、泡菜、酱菜。这些菜本身没多少糖，可盐多。盐吃多了，血压容易往上走。血糖高的人，血压再高，血管压力就叠上了。腌菜下饭，不知不觉能多吃半碗饭，这也是坑。

早饭一碟咸菜，午饭一碟泡菜，一天盐就够了。血糖高的，腌菜一周别超过两回，一次一小筷子。有的长辈觉得腌菜是菜，能少吃点饭，其实饭没少吃，盐倒多吃了一堆。

第四种，勾芡浓汤、菜汤泡饭。饭店里很多菜出锅前勾一层芡，汤汁黏糊糊挂在菜上。这层芡就是淀粉，吃进去也是糖。还有的长辈爱用菜汤泡饭，觉得香。

菜汤里油和盐都多，泡着饭吃不知不觉吃快了、吃多了。血糖高的，菜汤别泡饭，勾芡的菜少夹几筷子。家里做汤，最后那点淀粉水别往锅里倒，清清淡淡的更好。

说回包菜。包菜本身糖分低、纤维多，对血糖稳当有好处。问题出在做法上，包菜炖粉条、包菜炒粉丝，粉条粉丝是淀粉，这么搭着吃，血糖才容易上去。

清炒包菜、手撕包菜，少油少盐，没问题。包菜切丝拌点醋、蒜末，清爽又下饭，比炖粉条强。有的长辈爱吃酸辣包菜，里头糖和油都不少，也得留神。

第二块：血糖高的人，吃饭常踩的3个坑

第一个坑，只盯甜不盯咸。有的长辈觉得只要不吃甜的就行，咸的随便吃。可盐吃多了，血压上去，血糖也跟着不稳。腌的、酱的、卤的，都得收着点。做饭少放一勺盐，日子久了舌头能适应。有的长辈口重，觉得菜淡了没味，可以拿葱姜蒜、醋、花椒提味，盐就能少放。

第二个坑，觉得素菜能放开吃。素菜是比肉菜清爽，可做法不对一样坏事。油炸茄子、干煸豆角、油焖笋，油吸得满满的。素菜得吃，但得是清炒、白灼、凉拌的。

一盘油炸素菜，比一盘白灼肉菜还油。茄子最吸油，做茄子先蒸软再炒，能省不少油。豆角干煸得油炸一遍，换成焯水再炒，一样好吃。

第三个坑，吃饭太快。有的长辈三五分钟扒完一碗饭，血糖升得急。慢点吃，一口嚼二十下，一顿饭吃够十五分钟。菜先吃，再吃肉，最后吃主食，这个顺序对血糖稳当有帮助。

别一上来就扒饭。有的长辈一边看电视一边吃饭，不知不觉吃快了也吃多了，吃饭就专心吃，碗筷放下再说话。

第三块：稳住血糖，家常菜这么吃就对了

第一，主食里掺点粗的。白米饭里加一把糙米、燕麦米，或者换一半红薯、玉米。别光吃白米白面。粗粮顶饱，血糖升得慢。头回加少点，肠胃适应了再加。有的长辈嫌粗粮拉嗓子，提前泡一泡，煮软点，就好入口了。

第二，先菜后饭。吃饭时先夹两筷子绿叶菜，再吃肉，最后吃米饭。这个顺序简单，管用。菜垫了底，主食就吃得少了。家里做饭，先炒个青菜端上桌，别一上来就是米饭馒头。菜别炒太咸，咸了下饭，饭又吃多了。

第三，清炒凉拌换着来。包菜、白菜、菠菜、芹菜、西兰花，清炒或者焯水凉拌。少放油，一勺就够。蒜蓉、醋、一点点香油调味，清爽又下饭。炒菜用不粘锅，油能省一半。凉拌菜现拌现吃，别放太久，亚硝酸盐少点。

第四，汤菜分开。别用菜汤泡饭，汤单独盛碗里，饭菜单吃。汤要喝就喝清汤，别喝勾了芡的浓汤。冬瓜汤、番茄蛋汤、紫菜汤，清清爽爽。饭前喝小半碗汤，垫垫肚子，饭也能少吃两口。

第五，水果挑着吃。血糖高的长辈，水果别不碰，也别放开吃。苹果、橙子、猕猴桃、柚子，一次吃半个，放在两顿饭中间吃。西瓜、荔枝、龙眼，糖分高，少吃两口尝尝味就行。别饭后马上吃水果，叠在一起血糖容易高。水果别榨汁，榨了汁糖分吸收快，整个吃最好。

第六，吃完饭动一动。别马上坐下看电视，靠墙站十分钟，或者屋里慢慢走两圈。动一动，血糖稳当些。不用出去跑，家里走走就管用。洗碗、擦桌子这些轻省活，也算动。别吃完就往沙发上一靠，那血糖容易堆着。

三、结尾

包菜不是血糖杀手，做法不对才坏事。土豆山药当菜吃、糖醋拔丝、腌菜酱菜、勾芡汤泡饭，这四样才是要少碰的。吃饭先菜后饭，主食掺粗粮，清炒凉拌换着来，饭后走两步。血糖稳不稳，不看哪一样菜，看天天怎么搭。管住嘴，迈开腿，日子过得舒坦。

参考文献：

您家饭桌上，这4种菜常出现哪一样？打算先从哪样改起？评论区唠唠。

本文仅为健康科普，不构成医疗建议，身体不适请及时就医。