动不动就刷3、4个小时短视频，怎么“治”？

刷短视频，动辄花3至4小时

熬夜打游戏，影响工作学习

沉迷看直播

掏空积蓄争当“榜一大哥”“榜一大姐”……

随着社交媒体、直播行业飞速发展

不少人出现成瘾症状

医学领域怎么界定成瘾？

导致成瘾的因素有哪些？

如何应对？

判断成瘾的标准有哪些？

《中国网络视听发展研究报告（2026）》显示，截至2025年底，我国短视频用户规模已达10.7亿人。在网民使用率80%以上的主要互联网应用中，短视频是唯一一个用户规模和使用率双增长的细分应用。

平均每10个中国人里，就有7个人刷短视频。人均单日使用时长高达162分钟，也就是说，人均每天刷短视频达2.7小时。

假如对短视频的依赖到了不受控制、严重影响日常生活的程度，比如睡眠障碍、学习和工作效率下降、社交活动减少，甚至出现视力障碍、颈椎损伤等健康问题时，那就要高度怀疑是否患上了短视频成瘾。

“成瘾不是单一的自制力问题，而是一种精神心理疾病，涉及心理、神经生物、社会文化等多重因素，需要个体、家庭、社会共同干预。”北京大学第六医院特诊科主任孔庆梅介绍，2019年，世界卫生组织在最新一版《国际疾病分类》（ICD—11）中，首次把“游戏障碍”即通常所说的“游戏成瘾”纳入精神和行为障碍。

孔庆梅介绍，成瘾是指“对一种行为的控制能力受损”，如物质成瘾，滥用酒精、药物等；行为成瘾，沉迷网络直播、游戏、短视频等。

判断是否成瘾有3个标准。

失控感。控制不住地去使用某种东西。

耐受性。起初使用一个小时就能感受到快感，逐步要两个小时甚至更长时间才能维持原先的快感。

戒断症状。不使用的时候会产生一系列身心变化，如心慌、手抖、乏力、出汗以及情绪低落、焦虑、注意力不集中、心烦等。

哪些群体容易成瘾？

研究表明，短视频成瘾与大脑的奖励系统过度激活和认知控制系统功能减弱有关。更值得警惕的是，青少年时期是大脑成熟的重要阶段，大脑对奖赏和风险行为更敏感。因此，与成年人相比，青少年更容易对短视频成瘾。

孔庆梅也观察到，成瘾患者中青少年偏多。

一是青少年阶段大脑发育不成熟，自制力差，容易对网络成瘾。 二是青少年心理发育尚未成熟，容易缺乏自信、自我价值感低，他们希望通过游戏或者直播打赏获得成就感。 三是家庭教育可能存在问题，例如父母过分控制，未能随着青少年的身心阶段发展调整养育方式，导致亲子关系紧张；或者父母陪伴较少，尤其父爱缺失对男孩的身心成长影响较大，这也是男性青少年更容易出现成瘾行为的原因之一。

老年患者成瘾的主要原因在于生活孤独、自我价值感低。在直播间打赏时，主播嘘寒问暖、热情有加，满足了一些老年人的精神需求。感受到了自我价值，他们就会深陷其中，无法自拔。

从外部因素来看，游戏等具备的娱乐性、便利性和即时奖赏机制，也容易让使用者成瘾。

怎样预防成瘾？

孔庆梅提醒，成瘾属于疾病状态，需要医学干预。不能简单地将其看作贪玩、自制力差，不宜用贬低、指责、打压等方式来管教。应经过专业医疗机构诊断，根据诱发因素、成瘾程度制定干预方案，主要有认知行为疗法、动机式访谈、家庭治疗等干预方式。

如何预防成瘾？孔庆梅建议，

首先有意识地控制上网时间，上网前明确上网目的，主动邀请亲友对自己的网络行为进行监督等。 其次丰富自己的生活，加强体育锻炼，避免因空虚无聊而一直刷手机。 探索调节情绪的积极方式，如冥想等，从而逐步减少个体的上网时间，而非强制暴力戒断。 还可以建立良好的人际关系，增加线下交往交流，获得来自他人的情感支持，实现自我成长，这不仅可以有效避免成瘾，也有助于应对人生中的困难挑战。

针对未成年成瘾患者，父母需要调整养育方式，改变亲子互动方式，少一些指责，多一些鼓励。同时增加青少年日常活动的丰富性，尤其要加强体育活动，还要保证孩子睡眠。学校应提供多元化的课余活动，满足青少年成长过程中的探索与社交需求；普及情绪管理、应对压力等知识，提升他们的心理韧性与弹性。

怎样降低“屏幕时间”，拯救我们的大脑？

英国牛津大学出版社评出的2024年年度热词是Brain rot（意为“大脑腐化”），指的是过度依赖社交媒体，大脑大量接收短视频等高频率的碎片化信息后，呈现出精神疲劳和智力下降的状态。 牛津大学教授安德鲁·普兹比尔斯基认为：“脑腐”一词的流行，本身就反映了很多人对自己在短视频上浪费了过多时间的焦虑。

日常生活中，如何降低“屏幕时间”，远离“脑腐”，拯救我们的大脑？

神经外科专家、上海冬雷脑科医院院长宋冬雷教授给出了如下建议：

关通知。关闭不必要的应用软件的通知提醒，减少日常生活中注意力被打断的频率。社交媒体、短视频、弹窗通知，都会“劫持”人的注意力。而注意力是神经系统最宝贵的资源。大脑每次切换任务，都会引发“神经网络重组”——大脑需要数十秒至数分钟来关闭旧路径、重建新路径。频繁切换会造成“认知碎片化”。

精简App。定期清理、精简手机中安装的App数量，尤其是娱乐类App的数量。

锁手机。必要时可以设定使用手机的时间，“强制”自己放下手机。

远放置。睡觉时，最好不要把手机带进卧室。如果一定要带到卧室，尽量不要放在床头，更不要在枕头边给手机充电。手机与人要保持1.5米以上的安全距离。

改习惯。用阅读代替刷短视频，给自己制定一个循序渐进的阅读计划，每天多读一点纸质书或报纸杂志，少看一点手机。

最好不要在睡前长时间刷短视频。刷得停不下来，不仅会导致白天精神不济，影响生活与工作，还会伤眼、伤颈椎。一旦沉浸于负面信息中，还容易引发焦虑、影响睡眠。

最重要的是，拓展一些能“放下手机”的生活方式，比如定期约上朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有益身心健康的体育锻炼或社交活动。总之，要让自己多面对真实的世界和真实的人。

来源：河北日报综合人民日报、央视网、新华社

编辑：崔婷婷 编审：高源