上海
生活中离不开肉，肉类中的蛋白质、肌酸、肉碱和多种微量元素，对身体健康而言是大有裨益的。
然而，凡事都有度，肉尤其是红肉千万不能贪嘴。
最新研究发现，红肉每天只需超标1两，癌症、心血管疾病风险大增！
多吃红肉，
癌症、心血管疾病风险陡增！
畜肉类包括猪、牛、羊等家畜的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称。
特别是猪肉，已经成为我们日常饮食的重要部分，那么每天摄入多少是适量的呢？
《柳叶刀》曾发表过一份最优饮食建议，目的是为了最小化疾病死亡风险，这其中建议每人每天吃30克左右红肉，也就是差不多2根手指的大小。
那么红肉超标会有哪些风险呢？
01
癌症风险
2017年，世界卫生组织国际癌症研究机构将红肉的摄入列入2A类致癌物（较可能致癌物）清单中。
一项发表在《流行病学和公共卫生杂志》上的研究发现，每天多吃50克红肉可导致结直肠癌风险增加20%，乳腺癌增加13%，前列腺癌增加14%。
为什么红肉超标会增加癌症风险呢？原因在于红肉会促进人体的炎症反应，而长期的炎症容易导致癌症的发生。
02
心血管疾病风险
最近，一项发表在《欧洲心脏病杂志》的研究，对过往70项研究、总计600多万人群进行分析，全面评估了红肉与心血管疾病、2型糖尿病和妊娠期糖尿病发病的关系。
研究发现，大量食用加工、未加工的红肉，会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。每天多吃50克加工红肉，患心血管疾病风险增加26%，患糖尿病风险增加44%。每天多吃100克未加工红肉，患心血管疾病风险增加11%，患糖尿病风险增加27%。
摄入大量红肉之后，会产生一种代谢产物叫三甲胺氧化物，其作用是抑制血液中胆固醇的降解。
因此，胆固醇就容易沉淀到动脉血管壁，导致血管壁加厚、硬化，增加心血管疾病的风险。
健康吃肉，
记住这4个原则！
1
用白肉代替红肉
《中国居民膳食指南》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40~75克，而每天红肉30克为适量，无法满足指南推荐的肉类日摄入总量。这个时候可以增加鸡、鸭、鱼等白肉的摄入量。
红肉脂肪含量高，且多数为饱和脂肪酸，对体重和血脂的影响较大。白肉中的脂肪则多数为不饱和脂肪酸，对预防血脂异常、降低心脑血管病发病率都有益处。
2
少吃加工肉
加工肉类，一般是指香肠、腊肉、培根、火腿、熏肉等肉制品。这类肉制品一般都含有亚硝酸盐，它本身不致癌，但会在体内转化生成亚硝胺，这是一种强致癌物。
加工肉类已被列为1类致癌物（明确致癌），因此这些食物只能偶尔吃，比如过节的时候吃一点解解馋。
要想吃得健康，一是要做到少吃加工肉，尽量选择新鲜肉类。
3
采用炖煮烹饪
以炖煮代替油炸、麻辣。油炸、麻辣等方式，让本来脂肪含量就很高的肉上又沾满了油脂，对身体的危害进一步升级。
推荐用炖煮的方法来烹调排骨、牛肉等，煮的时间在1~2小时以上，把脂肪熬进汤中，再把汤上漂的油撇去，既软糯适口，又不会太油腻。
4
多补充膳食纤维
红肉与白肉相比，含更多的肌红蛋白。肌红蛋白在代谢过程中可能会产生一些致癌的物质刺激肠道的黏膜，增加癌变的风险。
而膳食纤维的吸水性较强，吸收大量的水分后，会相应地增加粪便的体积和重量，从而可以稀释肠内致癌物质的浓度，降低了癌症发生的可能性。
因此，如果担心红肉的致癌风险，不妨多补充膳食纤维。
本文图片来源摄图网
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