北京
小蕊小问
明明很累，却翻来覆去睡不着；时不时眼皮跳、心慌，还容易小腿抽筋……心电图、脑CT、甲状腺功能查了个遍，却显示样样正常。到底是怎么回事？这或许指向一个容易被忽视的健康问题：镁缺乏。
01
参与数百种酶促反应
“镁是人体必需的矿物质，参与数百种酶促反应，在能量产生、糖代谢以及蛋白质、DNA和RNA合成等过程中发挥重要作用。”河北医科大学第一医院临床药学部主任于静表示，镁还有助于维持钙、钾等离子的平衡，参与神经信号传导、肌肉收缩与舒张、心肌电活动和心律调节，也与骨骼矿化、血压调节等密切相关。
于静介绍，补镁助眠、缓解焦虑有一定生理学依据，但临床证据有限。平时镁摄入不足的人，补充后获益的可能性更大。如果是睡眠呼吸暂停、作息紊乱、精神心理疾病等引起的失眠，补镁解决不了主要问题。
北京大学首钢医院营养科主任医师龚雄辉介绍，缺镁除了影响精气神，还易引发三类不适。
首先是肌肉，最典型的就是小腿抽筋，此外还有肌肉不自主地颤动、眼皮跳、手脚发紧等。
其次是神经系统，人会变得容易急躁、焦虑，注意力难以集中，还常常头痛，有时手脚会出现发麻、针扎一样的异样感。
心血管系统则表现为心慌等，严重时心电图就能看出异常，甚至可能诱发心律失常。
“镁缺乏是否会引起上述症状，个体差异很大，不必急着对号入座。而且很多疾病也有抽筋、失眠、心慌等表现，要是二话不说就盲目进补，可能把真正的病根给耽误了。”龚雄辉提醒。
02
饮食问题导致缺乏
中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年-2023年开展的一项纳入全国10省（自治区）、8912名成年人的队列调查显示，我国成年人日均膳食镁摄入中位数为228.9毫克，低于《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐的每天300~330毫克，64.4%的调查对象膳食镁摄入不足。
现在吃得这么好，怎么会缺镁？龚雄辉分析，镁主要存在于谷物的胚芽和麸皮里，白米白面精磨后会损失七八成，而富含镁的深绿色蔬菜、坚果、豆类、全谷物，人们吃得并不多。镁易溶于水，久煮久焯、把菜汤倒掉，镁会随之流失。咖啡、酒喝得多，高糖高盐饮食，长期精神紧张，也会增加镁的排泄和消耗。
不过，龚雄辉介绍，膳食镁摄入不足和患上镁缺乏症是两码事。摄入中位数低于推荐量，可能增加日后骨质疏松、心血管疾病的风险，但并不代表身体已经透支。
真正的镁缺乏症，是血清镁降到正常值以下，并出现抽筋、心慌等症状，需要就医查明原因、规范治疗。于静补充道，判断是否真的缺镁，临床最常用的方法是查血清镁，并配合红细胞内镁浓度、镁负荷试验或24小时尿镁等检查，以及患者病史、肾功能、神经肌肉表现及心电图等综合判断。
03
先优化饮食，再考虑补剂
“别神化镁，也别忽视镁。”于静表示，先弄清自己缺不缺、为什么缺，再决定补不补、怎么补，这比跟风下单一瓶补剂重要得多。
餐桌补镁是首选。龚雄辉建议，每天要保证深绿色叶菜摄入，吃一小把南瓜子、杏仁等坚果，加上豆类和全谷物，就能守住镁的“基本盘”。
使用补剂分情况。于静表示，对于轻度镁缺乏者，可适当使用口服补剂。对于重度镁缺乏或伴明显心律失常者，需在医疗监护下静脉补镁。
剂量有最高限额。龚雄辉表示，每日镁摄入总量建议在200~400毫克，来自补剂的镁每天不宜超过350毫克。补充剂要按元素镁计算剂量，不能把镁盐的总重量当成实际镁量。最好分次、随餐或睡前服用；还要留意与铁剂、钙剂及四环素类、喹诺酮类抗菌药间隔至少两小时。
特殊人群要谨慎。于静提醒，肾功能减退者排镁能力下降，不宜自行大剂量补镁。长期服用利尿剂或质子泵抑制剂（常用胃药）的人，镁的排泄和吸收会受影响，应定期监测血清镁；反复或难治性镁缺乏，要查明病因，而不应一味加量。
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来源/人民日报微信、人民日报健康客户端
编辑/刘斌
审签/王慧莹
监制/乔虹
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