8种“高蛋白食物”！日常坚持多吃，增强体质少生病，全家都适合

很多人总想着靠保健品补蛋白，却忽略了餐桌上最平价的“蛋白宝库”——日常选对8种高蛋白食材，配着下面这几道家常快手做法，不用复杂工序，下班半小时就能端上桌，老人孩子吃着好，全家补足蛋白少往医院跑。

一、玉米山药瘦肉汤

【食材】

甜玉米，铁棍山药，瘦猪肉，姜片，少许盐。

【做法】

1.玉米切段，山药去皮切滚刀块，瘦肉切薄片。

2.锅中加水、姜片烧开，下入肉片焯水撇去浮沫。

3.放入玉米段，小火煮10分钟。

4.加入山药，继续煮8分钟，加盐调味完成。

二、土豆小白菜汤

准备食材：土豆、小白菜、葱、姜、盐、鸡精、白胡椒粉、食用油。

做法步骤：

1、准备两个中等大小的土豆，削去外皮，用清水冲洗干净后改刀切成薄片，再切成细丝，也可以根据个人喜好切成薄片形状，放入清水中浸泡10分钟，去除多余淀粉，捞出沥干水分备用。

2、取一小把小白菜，摘去老叶，分成叶子和梗，清洗干净。白菜梗切成小段，叶子撕成大片，备用。葱切段，姜切片。

3、起锅烧油，油热后先放入葱段和姜片，小火煸出香味。

4、将切好的土豆片放入锅中翻炒1分钟，炒至边缘微透明。

5、倒入适量清水，水量要没过全部食材，大火烧开后转中火，加入适量盐和少许白胡椒粉调味，继续煮3分钟，让土豆充分入味且变软。

6、放入小白菜梗，煮约1分钟后，再加入白菜叶，轻轻翻动，煮至白菜叶变软发亮。

7、最后加入少许鸡精调味，搅拌均匀，关火盛出，一碗清淡鲜美的土豆小白菜汤就完成了。

三、蒜苗炒豆干

食材：香干豆干4块、蒜苗1把、蒜末、盐、生抽、少许蚝油

详细做法：

1、豆干切细条，蒜苗洗净切段备用；

2、平底锅少油，下入豆干中小火煎至微微微黄，盛出备用；

3、锅底留油爆香蒜末，下入蒜白翻炒出香；

4、倒入豆干、蒜叶，大火快速翻炒；

5、加少许盐、生抽、蚝油调味，翻炒均匀入味即可，清爽解馋、去火刮油、低脂健康。

四、山药肉片汤

食材： 鲜牛肉、山药、葱花、姜片（可选）、红薯淀粉、盐

制作步骤：

1. 鲜牛肉切薄片，放入碗中，加葱段、盐、红薯淀粉，再加少量清水打湿，用手抓匀腌制（让肉片吸足水分，口感更嫩滑）。

2. 起锅烧油，放入葱花爆香，倒入山药段翻炒至断生。

3. 锅中加入适量开水，水开后把腌好的牛肉片一片片放入锅中。

4. 关键步骤：肉片下锅后先不要搅动，等肉片变色定型后，再用勺子轻轻推动，防止脱浆。

5. 炖煮约3分钟，加盐调味，撒上葱花即可出锅。

五、白菜炒粉丝

材料：白菜、干粉丝、糊辣油（用干辣椒、干花椒炸制而成）、红烧酱油、姜葱蒜、生抽酱油、花椒粉、生姜粉、味精、鸡精、盐、菜籽油。

1.处理干净的白菜改刀切条或者片，粉丝泡一下水；姜蒜改刀成片，葱切斜刀片。

2.锅置旺火上，倒入菜籽油烧热，下入适量糊辣油，下入葱姜蒜炒香，下入白菜翻炒至熟，白菜出汁可不用加水，下入粉丝不要翻动稍微焖一下，将粉丝焖熟翻匀，调入红烧酱油、生抽、盐、花椒粉、生姜粉、味精、鸡精炒匀即可出锅装盘。

六、蒜香炒南瓜

所需食材：老南瓜500克、大蒜6瓣、小葱2根、生抽1勺、蚝油1勺、白糖少许、食用油适量、清水小半碗。

步骤：

1.将老南瓜削去外皮，挖掉瓜瓤和瓜子，冲洗干净后切成厚度约1厘米的均匀薄片，别切太薄，否则炒的时候容易碎成糊。

2.把大蒜用刀拍扁后去掉外皮，剁成细碎的蒜末，分两份放，小葱洗净切成长约3厘米的小段备用。

3.不粘锅烧热倒油，油量比平时炒菜稍多些，放入三分之二的蒜末小火煸炒，直到蒜末变成金黄色、香味完全飘出来。

4.将切好的南瓜片轻轻倒入锅中，转中火快速翻炒，让每一片南瓜都裹上香喷喷的蒜油，煎到边缘微微透明。

5.锅里淋入1勺生抽、1勺蚝油和少许白糖提鲜，继续翻炒均匀后倒入小半碗清水，水量大约到南瓜的一半高度。

6.盖上锅盖焖煮3分钟左右，中间开盖翻动一次，直到南瓜变得软糯，用锅铲一压就能轻松断开的状态。

7.开大火收一下汤汁，撒入剩下的蒜末和葱段，快速翻炒几下即可出锅装盘，趁着热乎端上桌。

七、蒸生蚝

食材清单

新鲜生蚝 10‑12 只（挑选壳紧闭、掂起来沉甸甸的）、酱油 2 勺、芥末适量

做法步骤

1. 刷洗外壳（关键）：流动清水下用硬刷子反复刷洗外壳，壳缝里的泥沙一定要清理干净。

2. 码放蒸屉：生蚝凸起的壳朝下摆放，锁住壳内鲜汁。

3. 大火快蒸（关键）：水完全烧开再上锅，大火蒸 3 分钟，看见壳微微张开立刻关火，蒸久肉质会收缩变老，鲜味流失。

八、清蒸鲈鱼

所需食材：新鲜鲈鱼一条（约600克），生姜一大块，大葱两根，小葱少许，蒸鱼豉油三勺，料酒一勺，食盐少许，食用油两勺，红椒丝少许。

步骤：

1. 鲈鱼去鳞去腮去内脏，尤其要把腹腔内的黑膜和贴骨血清理干净，这是腥味的主要来源。用流动水冲洗后，用厨房纸吸干鱼身内外水分。

2. 在鱼身两面各划三刀，便于入味。用少许食盐和料酒均匀涂抹鱼身，包括鱼腹内部，腌制十分钟去腥。

3. 生姜一半切片，一半切细丝。大葱取葱白切段，葱绿切细丝。小葱和红椒丝泡水备用。

4. 盘底铺上姜片和葱段，将腌好的鲈鱼摆上去，鱼腹内也塞几片姜。水开后上锅，大火蒸八分钟。

5. 蒸好后立刻关火，虚蒸两分钟再取出。倒掉盘中蒸出的腥水，拣去姜片葱段。

6. 在鱼身上铺上新鲜姜丝、葱丝和红椒丝。锅中烧热两勺食用油，油冒青烟时均匀泼在葱姜丝上激出香味。

7. 沿着盘边淋入三勺蒸鱼豉油，注意不要直接浇在鱼肉上，保持鱼肉鲜嫩。最后撒上小葱花即可上桌。

这些菜做法全是家常基础款，不用复杂调料，八样食材轮着买一周都不重样，每天餐桌上保证一份高蛋白菜，坚持一两个月就会发现，全家换季感冒少了，老人腿脚有力气，孩子上课精神头都足，比吃贵价补剂划算多了~