拿声国际丨久站用嗓易疲劳，老师喝水有妙招

前言

明天是9.10教师节，拿声国际首先向所有辛勤耕耘的老师们道一声：节日快乐！

在我们的印象中，老师们总是长时间用嗓、长时间站立、长时间伏案批改作业……

教师这个职业有其特殊的健康需求，而饮水方式直接关系到老师们的身体健康。今天，我们就来聊聊教师群体的饮水健康话题。

一、教师日常饮水的普遍问题

观察和调研发现，教师群体在饮水方面普遍存在以下几个问题：

1. 讲课太多，喝水太少

一堂课45分钟，老师几乎一直在说话，嗓子干得冒烟，但很多老师为了不打断讲课节奏，宁愿忍着口渴也不喝水。等到下课铃响，又忙着批改作业、辅导学生、准备下一节课，常常忘了喝水。一天下来，很多老师的饮水量严重不足。

2. 喝水太烫或太凉

很多老师喜欢用保温杯泡一杯热茶或胖大海，一喝就是一整天。但水温过高（超过65℃）会反复刺激咽喉和食道黏膜，长期饮用烫水可能增加咽喉疾病和食道疾病的风险。也有老师图方便，直接喝饮水机的凉水，尤其是夏天，冰水虽然喝着爽，但对肠胃和咽喉都有刺激。

3. 用嗓过度后猛灌水

连续上完两三节课，嗓子干得说不出话，很多老师会端起杯子“咕咚咕咚”猛灌一大杯水。但这种短时间内大量饮水的方式，不仅不能有效缓解咽喉干燥，反而会增加肾脏负担，还可能导致胃部不适。

4. 饮料饮用过多

有些老师为了提神，上课前喝一杯咖啡或浓茶，课间再喝一瓶含糖饮料。但咖啡和浓茶中的咖啡因有利尿作用，会加速身体水分流失；含糖饮料的高糖分则会导致血液渗透压升高，反而加重口渴感。长期用饮料代替水，身体其实一直处于“隐性脱水”状态。

二、更适合老师们的补水方式

首先，教师是用嗓职业的代表人群。据统计，超过70%的教师患有不同程度的慢性咽炎，嗓子干痒、声音嘶哑是老师们的“职业病”。其次，老师每天站立时间通常在4~6小时以上，长时间站立会导致下肢血液循环不畅，容易出现腿部肿胀、静脉曲张等问题。合理的饮水节奏和饮水方式，可以帮助教师们缓解这些问题。

1. 课前：提前30分钟喝一杯温水

在上课前30分钟，饮用200~300ml的温水（水温35-45℃为宜），让身体提前补充水分，咽喉黏膜保持湿润。不要等到上课前几分钟才喝，那样水分还没被身体吸收，而且喝太多水上课期间总想上厕所。

2. 课中：小口润喉，不要大口猛灌

讲课时可以在讲台上放一杯温水，讲到口干时，小口抿一口，让水在咽喉处停留几秒再咽下，这样既能滋润咽喉黏膜，又不会因为大量饮水影响讲课。注意不要用冰水或烫水，温水对咽喉的刺激最小。

3. 课后：不要立即大量猛灌水

下课后嗓子很干，但不要立刻大口灌水。应该先休息5-10分钟，让身体从紧张的讲课状态中恢复过来，然后再小口、多次地补充水分。可以在温水中加一片柠檬或少许蜂蜜，既补水又润喉。

4. 日常饮水节奏

教师因为用嗓多，日常饮水量应比普通人略多，建议每天1500~2000mL。遵循“少量多次”的原则，每次喝150-200ml，每隔1-2小时喝一次，不要等到口渴了才喝。

• 早晨到校后：先喝一杯300ml左右的温水，帮助身体从睡眠状态中唤醒，促进血液循环。经过一夜的睡眠，身体处于轻度脱水状态，及时补水可以让大脑更清醒，为一天的教学工作做好准备。
• 课间：教师忙碌起来，一天通常会有3~4节课甚至更多，每节课间10分钟，利用这个时间喝一小杯水，既补充了水分，又不会因为喝太多而影响下一节课。注意不要在上课前5分钟内大量喝水，以免上课期间需要上厕所。
• 午休中：午饭后不要立即大量喝水，因为水会稀释胃液，影响消化。应该在饭后半小时再喝水，下午上课前再喝一杯，为下午的课程补充水分。
• 下班后到睡前：回家通勤的路上可以喝一瓶水，补充一天的水分消耗。晚餐前半小时喝一杯水，既可以缓解一天的疲劳，又能适当增加饱腹感，避免晚餐吃得过多。睡前1小时可以再喝一小杯水，但不要喝太多，以免夜间频繁起夜影响睡眠。

三、给老师们的饮水场景小建议

1.选对水杯：保温+带刻度+宽口径

推荐使用304或316不锈钢保温杯，容量500ml左右，带有刻度标记，方便控制饮水量。宽口径的杯子更容易清洗，也方便加入柠檬片、蜂蜜等。避免使用一次性塑料杯或劣质塑料水杯，反复使用可能释放有害物质。

2.办公室备一桶好水：天然矿泉水更适合

如果办公室使用桶装水，建议选择天然矿泉水而非纯净水。天然矿泉水中含有的偏硅酸、锶等矿物质，对长期用嗓的老师有一定的保护作用。同时注意桶装水开封后7-10天内喝完，饮水机定期清洗消毒。

3.润喉小妙招：温水+蜂蜜+柠檬

感觉嗓子干痒时，可以在温水中加入一小勺蜂蜜和一片鲜柠檬，搅拌均匀后小口慢饮。蜂蜜有润喉作用，柠檬富含维生素C，两者搭配既能补水又能保护咽喉。注意水温不要超过60℃，以免破坏蜂蜜中的营养成分。

4.避免这些“伤嗓”饮品

教师应尽量避免饮用过烫的水（超过65℃）、冰水、含酒精饮料、高糖碳酸饮料。这些饮品都会对咽喉黏膜产生刺激，加重慢性咽炎症状。咖啡和浓茶也要适量，过量摄入咖啡因会导致脱水和睡眠障碍。

拿声结语：老师的嗓子，是知识传播的桥梁。保护好嗓子，从正确饮水开始。

最后，拿声国际想对所有老师说：你们把知识和关爱献给了学生，也请别忘了照顾好自己。多喝水，喝好水，保护好嗓子，保持身体健康。再次祝教师节快乐！

【互动话题】你是老师吗？或者你的家人朋友中有老师吗？你有什么保护嗓子的好方法？欢迎在评论区留言，把你的经验分享给更多老师。祝所有老师教师节快乐，身体健康！