广东
健身，一定要去健身房吗？
真正能坚持下来的健身，往往不靠器械、不靠打卡，而是把动作拆碎，塞进每天的缝隙里，在家利用碎片化时间锻炼，悄悄练出好身材。
今天小编发现6个适合居家进行的健身动作，一半负责燃脂、一半负责塑形，无需出门，不用器械、不占地方，覆盖全身主要肌群，有效增肌减脂。每天累计练20-30分钟，配合饮食过量，3个月体脂率往下掉、肌肉线条凸显出来。
动作1：高抬腿
高抬腿是典型的自重有氧，心率拉得很快，短时间就能把摄氧量顶上去，燃脂效率不输跑步。这个动作全程站着，不占地方，看电视都能做。
怎么做：站立，双手掌心向下放胸前，快速交替提膝，让大腿尽量抬高到腰线以上，前脚掌着地、脚尖轻点，手臂自然摆动像原地跑。保持节奏，呼吸匀速。每组 40 秒，做 3 组，组间休息 20 秒。
动作2：滑冰式跳跃
这个是侧向移动的爆发动作，比原地动作更练到平时忽略的臀腿外侧和内侧，还能提升协调性和心肺。左右切换的节奏感，让 20 分钟练下来汗流得比跑步还快。
怎么做：站立，向右侧跳一步，右腿屈膝下蹲、左腿向侧后方伸直点地，像在冰面上滑行的姿势；再向左侧跳，换边，双臂随身体摆动保持平衡。每侧 10 次（左右算一轮），做 3 组。
动作3：深蹲跳跃
这个动作在深蹲基础上加跳跃，把力量动作变成爆发有氧，心率一下就提上来了，燃脂和练腿一举两得，是居家性价比最高的复合动作之一。
怎么做：站立，双脚与肩同宽，先下蹲到大腿约与地面平行，注意膝盖关节不内扣，跟脚尖方向保持一致，然后蓄力后用力向上跳起，落地时顺势缓冲回蹲姿。每组 12 次，做 3 组，组间休息 30 秒。
动作4：弓步蹲
弓步蹲是单腿复合动作，锻炼股四头肌、臀大肌，可以提升基础代谢值的同时，改善腿和臀的线条，同时可以锻炼功能性力量，提升平衡能力。
怎么做：站立，一脚向前迈出一大步，大概2个肩膀宽度，双腿同时屈膝到大小腿约90度，前膝不超脚尖，后膝轻触地但不砸，起身换腿下蹲。每侧12次，做3组。
动作5：交替曲肘平板支撑
这个动作把静态平板变成动态核心训练，不仅可以锻炼核心肌群，还顺带稳定肩背，可以塑造挺拔身姿，让腰腹线条更容易显出来。
怎么做：从平板支撑姿势（手撑地、身体成一条直线）开始，先屈右肘落地，再屈左肘落地，变成双肘撑地；然后右手撑回、左手撑回，回到直臂，为一次。每轮 8-10 次，做 3-4 组。
动作6：跪姿俯卧撑
这个动作适合女生或力量基础弱的人，跪姿降低了杠杆难度，却照样能刺激胸臂肌群，把上半身练起来，让穿衣服更有线条感。
怎么做：双膝跪地，双手撑地与肩同宽，身体从膝到肩成一条直线。屈肘下放，胸口接近地面，再推起。每组 10–12 次，做 4 组。
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