广东
很多中年人发现：明明吃得比以前少，运动也没偷懒，可肚子上的肉就是纹丝不动。年轻时候饿两顿就瘦了，现在饿得头晕眼花，体重还是居高不跌，对中年人来说想要减肥真的太难了。
而这主要的原因就是身体的代谢下降，到了中年，肌肉每年流失1%-2%，基础代谢率自然下降。所以如何提升代谢才是中年人努力的方向！
中年人想要瘦身减脂，不是靠拼命运动和节食，而是提高代谢！
1，力量训练优先，每周3-4次的力量训练
中年人最大的误区，就是减肥只做有氧——跑步、快走、跳操……结果瘦是瘦了点，但肉松了、皮垮了，还容易反弹。有氧运动主要消耗热量，但无法阻止肌肉流失。所以多做力量训练才是关键。每增加1公斤肌肉，每天多消耗约100大卡，而且肌肉越多，代谢越旺盛。
力量训练才是提高代谢的主要途径：
- 可以从弹力带、哑铃或自重训练（俯卧撑、深蹲、弓步蹲）开始
- 每周3-4次，每次40-50分钟
- 从轻重量或自重开始，动作标准比重量重要
2，不要害怕吃肉，多吃含有高蛋白质的肉蛋奶
高蛋白饮食是提高代谢的最佳帮手，每公斤体重吃1.2-1.6克蛋白质，优质的蛋白质来源：鸡肉、瘦牛肉、猪里脊、鱼虾，全蛋，酸奶、纯牛奶、豆腐、豆干、毛豆等
- 蛋白质的食物热效应最高：消化蛋白质需要消耗30%的热量
- 蛋白质能提供持久饱腹感，让你自然少吃零食
- 蛋白质能够维持肌肉量，为肌肉提供能量来源
3，增加日常的非运动消耗（NEAT）
非运动性活动产热，也就是走路、做家务、爬楼梯、站着办公、遛狗、甚至抖腿消耗的热量。天下来，活跃的人可以比久坐的人多消耗500-800大卡。
中年人如何轻松增加NEAT？
- 能站不坐：接电话时站着走，看手机时站起来
- 能走不站：去附近买菜不骑车，提前一站下公交或地铁
- 每天站着办公1-2小时
- 饭后散步20分钟
4，管理压力激素，避免压力和焦虑
中年人面临工作、家庭、子女教育、父母健康等多重压力。压力本身会直接让你变胖，尤其是肚子上的肉。越焦虑越胖，越胖越焦虑。
- 每天留15分钟给自己：深呼吸、冥想、听音乐、发呆都可以
- 运动本身就是解压良药：力量训练和有氧都能降低皮质醇
- 保证社交和爱好：和好友聊天、养花、钓鱼、
5，多喝水，少喝酒，不喝饮料
水是能够加快身体的代谢，口渴就会让代谢率下降5-10%，所以要保证多喝水，加快代谢和运转。减少喝酒，避免喝酒，能够减少热量的摄入，也要戒掉喝饮料的习惯，减少糖分的摄入。
饭前半小时喝500ml水，能增加饱腹感，减少正餐热量摄入，也可以喝淡茶、黑咖啡、柠檬水、气泡水。
6，不熬夜，保证早睡，睡足够7-8个小时
中年人熬夜的理由太多：加班、应酬、追剧、刷手机……但你可能不知道，睡不够，代谢直接暴跌。比如：睡眠不足5小时，第二天基础代谢率下降5-10%，导致激素水平紊乱，皮质醇增多等，所以保证早睡和充足的睡眠。
深度睡眠时，生长激素大量分泌，这是肌肉修复和燃脂的关键，晚上11点前入睡，保证8个小时入睡的习惯，更有助于维持身体的代谢。
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