河南
我发现很多人对睡觉时间特别执着，尤其是那句「早睡早起身体好。」
有一个说法是，几点睡比睡多久更重要。
但之前看过相关资料，也和做睡眠医学的朋友交流过，发现这个想法不完全对。
过了60岁，睡眠结构和年轻的时候已经不一样了。
10点睡行不行？
60岁以后，深度睡眠的时间会自然减少。
年轻的时候可能有一两小时，年纪大了，可能只剩下三四十分钟，这个变化是生理性的，不是失眠。
深度睡眠减少了，身体需要更长的卧床时间才能获得足够的休息。
如果你固定早上6点起床，需要的时长是7.5小时，那晚上10点半左右进入准备状态比较合理。
但如果你天生短睡，6小时就够了，10点躺下反而可能增加躺在床上的清醒时间。
不同的入睡时间对老年人的影响，确实有人在研究。
有些研究提示早睡可能与心血管风险增加有关联，有些则指出11点后入睡与认知功能下降相关。
但这些结论并不一致，因为这类研究只能观察相关性，证明不了因果关系。
所以现在没有统一的结论说几点睡最好。
那怎么判断？
看身体信号，要是出现眼皮发沉、注意力无法集中、身体微微发冷这些信号后再躺下，入睡所需的准备时间最短。
睡前这20到30分钟，更重要
很多人觉得睡眠就是躺下就睡，但身体其实需要20到30分钟的准备期
这个时间里，体温会逐渐下降，褪黑素开始分泌，神经系统的兴奋度逐步降低。
如果在这个期间接到电话、想起某件事突然焦虑，就要重新调整了。
怎么判断准备期有没有被有效利用？
躺下后超过30分钟还没睡着，说明入睡准备可能做得不够充分。
睡前一个半小时用温水泡脚，水温40到42度，持续15到20分钟。
泡脚后体表血管扩张，体温会先升后降，这种先升后降的体温变化，是给身体发送入睡准备信号的有效方式。
半夜醒来，有两件事最好别做
60岁以后，夜间醒来的次数增加是正常的。
年纪大了睡眠变浅，深睡眠的时间缩短，稍微有点动静就容易醒，像温度变化、一点声响、有尿意这些，年轻时根本不会这样。
醒来后很多人习惯看一眼时间，这个动作有两个问题。
一是屏幕光线中的蓝光会抑制褪黑素的分泌
二是“还剩X小时”这个计算过程会让大脑里负责计划和思考的部分活跃起来，这部分一旦兴奋就很难再睡着了。
醒来后也别大量喝水，半夜一次性喝下200毫升以上的水，会进一步增加膀胱充盈的速度，让你更快再次醒来。
如果口渴，喝两小口润一下喉咙就够了。
醒来后不看时间，不上厕所的话就保持原来的姿势，不翻身过多，不去想"我醒了怎么办"。
让身体自然过渡到下一个睡眠周期。
如果20分钟后还是清醒状态，可以起来坐在椅子上看纸质书，等有困意了再回床上。
白天补觉，记住一个关键
白天犯困打个盹是正常的，但补觉时间太长，到了晚上就不太容易睡着了。
犯困是白天慢慢积累的，醒得越久越容易困，晚上也就越好睡。
白天要是睡太久，困意提前用掉了，到了晚上该睡的时候就不够困了，自然不容易睡着。
午睡建议缩短到15到20分钟
补觉时间放在午饭后一小时左右，尽量不在下午3点以后睡觉。
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