山东
昨天我的一条提醒上了微博热搜——“有氧运动对男性有多重要”。
为什么我会发出这样的提醒呢？
因为很多男生在咨询我关于葧起不好的问题时，我问他平时有没有运动，他们都会说有健身，主要是锻炼胸肩背，也有人练深蹲。
但其实如果想要改善葧起功能，目前的研究主要认为以有氧运动为主，阻力训练为辅，再配合以饮食、睡眠等来进行改善。
根据WHO的建议，健康的成年男性应该每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟的较大强度运动。
运动强度是怎样划分的？
根据美国运动医学会的意见，以健康成人心肺耐力运动为例：
中等（Moderate）强度运动相当于运动时：1.动用40-59%储备摄氧量或储备心率；2.动用64%-76%的最大心率；3.运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力（RPE分级12-13级）。
而较大强度运动相当于运动时动用60-89%储备摄氧量或储备心率， 77%-95%的最大心率，达到自觉疲劳分级中的吃力及非常吃力（RPE分级14-17级）。
不过，要根据自身的实际情况来选择运动强度，有的人虽然年龄不大，但是心肺功能可能不好，这时候就不要逞强选择较大的强度，不然有可能发生心脏骤停。
对于改善葧起功能所需要的有氧运动量，有研究表明，应当每周进行4次中强度到高强度训练，每次40分钟，对应的一周训练量为160分钟。平均训练时间在6个月以上[1]。
所以，不要指望三天打鱼两天晒网就能有什么“奇迹”发生，认真锻炼，持之以恒才会看到成效。
可以选择哪些体育运动？
一定要去健身房吗？
当然不是，很多运动都可以达到这个效果，比如足球、篮球、健美操、动感单车等都属于较大强度的运动；适当的轻负重、骑自行车、舞蹈、打保龄球、乒乓球等这属于中等强度的运动。
散步的运动强度最小，当然，比散步更小的运动量是你在沙发上坐着抖抖腿或者在床上躺着翻翻身……
我比较推荐的中等强度运动是健步走、慢跑和游泳。这也是比较容易做的一些运动。
出于保护膝盖的目的，最佳的运动方式是游泳。
跑步不是任何人都适合的，尤其是以下这些人：跑步运动对身体带来的负面影响要高于获益：肥胖者（BMI越高跑步风险越大）；膝关节有内翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形；既往有过膝关节韧带或半月板等重要结构损伤；年纪大的人。
其它改善杏功能的方式
阻力训练可以作为有氧训练的补充，有助于提高杏功能。可以针对腰腹部以及四肢进行力量训练。对于肌肉的锻炼，主要目的还是提高耐力和增强爆发力，可以避免活动时因为体力不支铩羽而归，还能解锁多种方式，帮你打开新世界的大门。
再一个锻炼方式就是盆底肌锻炼。有观点认为盆底肌锻炼已经多次被证明在治疗各种原因引起的ED时是成功的，而且是经济、非侵入性的。在训练有素的物理治疗师的指导下，可以作为一种选择提供给患者[2]。
参考文献
[1] GERBILD H, LARSEN C M, GRAUGAARD C, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies [J]. Sex Med, 2018, 6(2): 75-89.
[2] Rudolph E, Boffard C, Raath C. Pelvic Floor Physical Therapy for Erectile Dysfunction-Fact or Fallacy?. J Sex Med. 2017;14(6):765-766.
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