北京
有种重要微量元素，全球超过20亿人缺它，可绝大多数人根本没想过要补。
它藏在血液里，参与全身氧气运输，一旦不足，不只是“贫血”那么简单——心脏、大脑、肌肉、免疫力，甚至情绪都会跟着出问题。
这个重要的元素就是——铁。
01
缺铁对人体的伤害
远不止贫血
我们常把“缺铁”和“贫血”画等号，但远不止于此。一项发表在《ESC心力衰竭》杂志上的研究：对12164人进行调研，平均年龄为59岁（55%为女性）。
最终得到结论——与健康人相比，缺乏铁元素的人冠心病风险增加24%、心血管疾病死亡风险增加26%、全因死亡风险增加12%。
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缺铁在中年人群中很普遍，研究人员表示，大约10%发生在中年的冠心病是可以通过预防缺铁来避免的。
02
身体出现4个信号
可能是提示您该补铁了
铁是血红蛋白、肌红蛋白和多种呼吸酶的核心成分，缺了它，全身细胞都“缺氧”。以下这些常见不适，很可能就是缺铁的信号：
1
难恢复的疲劳感
缺铁会使骨骼肌里的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低，造成肌肉供氧不足、有氧代谢能力下降、血内乳酸堆集。
所以轻度缺乏铁会感到乏力、疲劳，而且很难恢复，免疫力也会降低，容易生病。
2
脸色苍白、头发干枯脱落
血流量和红细胞减少，皮肤失去红润光泽；而毛发和指甲会因血氧供应不足，变得干燥、脆弱，脱发增多。
3
指甲变脆、凹陷
当指甲变得又薄又脆易折断，中央出现凹陷、四周外翻时，大多和缺铁导致的血液循环不畅有关。
4
消化功能下降、食欲不振
缺铁对消化系统也有较大的影响，缺铁的人容易出现腹胀、食欲不振、消化不良等症状。特别是儿童，还可能出现异食癖，比如喜欢啃指甲、泥土、纸张等物品。
03
补铁别盲目
吃对食物很重要
《中国居民膳食指南》建议：成年女性每日摄入铁20毫克，男性12毫克。但铁不是越多越好，过量会在心脏、肝脏沉积，反而增加氧化损伤。因此，对一般人群而言，优先通过食物补铁更稳妥。
1
首选“血红素铁”，吸收率高
动物性食物中的铁（血红素铁）吸收率远高于植物性铁，主要来源包括：
动物血、动物肝脏：鸭血、猪肝、猪血等，每周吃1~2次，每次50克左右即可。
红肉：瘦牛肉、瘦羊肉，每天吃1~2两。
贝类中的“补铁冠军”——蛏子：每100克蛏子含铁33.6毫克，是猪肝的2倍多，且脂肪低、蛋白高。吃75克（约15个普通大小）就能满足成年女性全天铁需求量的126%。
2
补铁搭配它们，效果翻倍
①维生素C
维生素C能促进非血红素铁的吸收。
所以在食用含高铁蔬菜的同时，我建议大家再摄入一些富含维生素C的食物，比如酸枣、猕猴桃、西兰花等，能使蔬菜中的铁吸收率增加2~3倍。
②加点铜
铜是很多造血相关酶的组成成分，缺铜时由于铜蓝蛋白减少，血红蛋白合成受阻，也会导致铁的吸收和利用下降。
因此，在补铁的时候可以适当增加铜的摄入，动物内脏、鱼虾等水产以及豆类、坚果类等食物都富含铜元素。
③优质蛋白质
补铁的时候也可以配上优质蛋白质，比如鸡蛋清、牛奶、瘦肉等。优质蛋白质可以促进人体对铁的吸收，而且它也是人体合成血红蛋白所需的原料。
不要等到真正缺铁了才想起补救，日常饮食里多留一份心——每周吃几次红肉、动物血、或是贝类（蛏子）炒菜时顺手配点富含维C的蔬菜，简单的搭配就能让身体获益良多。
来源：北京卫视养生堂
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