科学家眼中的“长寿肉”，很多人想减掉！这里肉多点，死亡风险降低54%

你也有“拜拜肉”吗？很多人照镜子时总爱捏起胳膊上那圈软肉，嫌它晃荡显胖，想尽办法要甩掉它：举哑铃、跳减脂操，甚至还有人想要吸脂……

然而，就是这个被人人嫌弃的“赘肉”，在科学家眼里却是实打实的“长寿肉”。越来越多的研究证实：上臂脂肪充足的人，全因死亡风险更低，胆固醇水平也更理想。

gif截图来自刘畊宏

被很多人嫌弃的“赘肉”

是科学家眼中的“长寿肉”

你可能不知道，被很多人视为“赘肉”的臂后侧脂肪——也就是我们常说的“拜拜肉”，医学上叫上臂三头肌皮下脂肪——其实很可能是一种被低估的健康资源。研究发现，上臂脂肪偏多的人，至少藏着3个健康优势：

优势1：全因死亡风险更低，或更长寿

2022年，国际期刊《心血管医学前沿》刊发的一项研究，纳入近2.6万名成年人的健康数据。分析发现：三头肌皮褶厚度与全因死亡、心血管死亡显著相关：与“拜拜肉”较少的人（皮褶厚度最低组）相比，“拜拜肉”较多的人（皮褶厚度最高组）的全因死亡风险降低54%，心血管死亡风险更是降低65%；而且三头肌皮褶厚度每增加1毫米，全因死亡风险降低4%，心血管死亡风险降低6%。①

研究截图

优势2：甘油三酯低、胆固醇水平更高

2025年4月，美国心脏协会（AHA）发表在国际期刊《循环》上的一项研究，共纳入3000余名中国香港女性，平均年龄为56.1岁。研究者在测量了她们的躯干、手臂和腿部的体脂百分比以及胆固醇水平后，分析指出，手臂和腿部的体脂率越高，甘油三酯水平越低，高密度脂蛋白（“好胆固醇”）水平越高。②

优势3：人到晚年后，患痴呆风险更低

2017年，刊发在《阿尔茨海默病杂志》的一项研究发现，中年时期较低的三头肌皮褶厚度与晚年更高的痴呆患病率相关。具体表现为：在40~65岁时，三头肌皮褶厚度每增加6毫米，晚年痴呆患病风险降低19%。③

⚠️ 需要注意：这绝不是说“手臂越粗越健康”！以上所有好处都有一个重要前提——你的体脂率得在正常范围内。而且这些研究提示的是“相关性”，不是绝对“因果”关系。如果你体重、BMI等核心指标都正常，只是“拜拜肉”有点多，那真不用焦虑——这圈“拜拜肉”，很可能正在用一种低调的方式保护着你。

AI生成图

你真正需要担心的“赘肉”，

是长在身体这里的

看到这儿，你可能已经知道，脂肪不能一概而论——长在不同的部位，对健康的影响天差地别。而你真正需要担心的“赘肉”，是长在肚子上的！

2025年8月，《欧洲心脏杂志》上一项纳入了2.1万名参与者的研究，通过全身成像得出他们的身体脂肪体积和分布，分析了其与心血管衰老之间的关系，结果发现：腹部脂肪累积，会加速男性心血管衰老；腿部和臀部脂肪累积，会减缓女性心血管衰老。

具体而言：内脏脂肪每增加1升，会使心血管衰老约加速0.66年，女性腿部和臀部脂肪每增加1公斤，会使心血管衰老减缓约0.5年。④

2020年，《英国医学杂志》上的一项研究也发现，脂肪堆积在腹部（腰粗）的人全因死亡风险较高，而腿部和臀部肥胖（腿粗/臀粗）的人死亡风险较低：腰围每增加10厘米全因死亡风险增加11%，大腿围每增加5厘米全因死亡风险降低18%，臀围每增加10厘米全因死亡风险降低10%。⑤

人民日报健康客户端图

减掉肚子上的“赘肉”，

才是“长寿身材”的关键

1. 饮食：每天吃对了食物很重要

减内脏脂肪，靠的不是饿肚子，而是吃对东西。

✅️ 控制精制碳水：少吃白米饭、白面条、面包甜点，用全谷物（燕麦、糙米、玉米）和杂豆类替代一部分主食，有助于减少腹部脂肪堆积。

✅️ 增加优质蛋白：鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品都是不错的选择。蛋白质不仅能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，避免减肥时把不该减的肉也减掉了。

✅️ 多吃膳食纤维：绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（西蓝花、卷心菜）富含纤维，热量低、饱腹感强，还能帮助调节肠道菌群，对减少内脏脂肪有积极作用。

✅️ 警惕“隐形糖”和酒精：含糖饮料、果汁、奶茶、酒类都是内脏脂肪的“加速器”，能不喝就不喝。

2. 运动：中高强度运动效果最佳

曾发表在国际期刊《科学公共图书馆》的一项研究发现，中高强度的有氧运动减少内脏脂肪的潜力最大。在不刻意节食的情况下，坚持中高强度的有氧运动，最快仅需12周，就可通过CT检测观察到内脏脂肪面积的减少，平均而言女性可减少超过30平方厘米，男性可减少超过40平方厘米。⑥

✅️ 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

✅️ 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

具体该怎么动？《全民健身指南》给出了可量化的参考标准：健康人每天最好能运动30～60分钟，每周最好能够积累150～300分钟中等强度运动，或者每周积累75～150分钟高强度运动。

资料图 金鹏摄

3. 睡眠：睡眠不足时会先胖肚子

2022年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加⑦。因此，保证每晚7～8小时的优质睡眠，是减掉内脏脂肪，养出长寿身材最简单也最容易被忽视的一步。

本文综合自：

①Li, Weiya, et al.Associations Between Adult Triceps Skinfold Thickness and All-Cause, Cardiovascular and Cerebrovascular Mortality in NHANES 1999–2010: A Retrospective National Study. Front Cardiovasc Med. 2022;9:858994.

②Xie, Y. J., Yang, Q., Yang, L., Wang, H. H. X., & Qin, J. (2025). Abstract P3119: Increased Trunk Fat and Decreased Limb Fat Correlate with Adverse Blood Lipid Profiles: Evidence From the MECH-HK CohortCirculation, 151(Suppl_1). https://doi.org/10.1161/cir.151.suppl_1.P3119

③Ravona-Springer R, Schnaider-Beeri M, Goldbourt U. Triceps and Subscapular Skinfold in Men Aged 40-65 and Dementia Prevalence 36 Years Later. J Alzheimers Dis. 2017;57(3):873-883. doi:10.3233/JAD-160786

④Sex-specific body fat distribution predicts cardiovascular ageing. Eur Heart J. 2025 Aug 22:ehaf553.

⑤Jayedi, Ahmad, et al. "Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies." Bmj 370 (2020).

⑥Vissers, Dirk et al. “The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis.” PloS one vol. 8,2 (2013): e56415. doi:10.1371/journal.pone.0056415

⑦Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022;79(13):1254-1265. doi:10.1016/j.jacc.2022.01.038