经常「鬼压床」怎么办？睡眠瘫痪到底是什么？

“明明已经醒了，却发现身体完全动不了。”
“能看见房间，也听得到声音，就是喊不出来。”

有些人还会伴随胸口压迫感、耳边有人说话，甚至看到房间里好像站着一个人。

这种体验民间常被称为「鬼压床」。

但从睡眠医学角度看，它通常对应的是睡眠瘫痪（sleep paralysis）

简单来说，睡眠瘫痪是指：意识已经恢复，但身体暂时还处于睡眠中的肌肉抑制状态，因此短时间内无法活动或说话。

它虽然体验很吓人，但单独偶尔出现，并不一定代表严重疾病。

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「鬼压床」其实是睡眠

和清醒没有完全同步

睡眠瘫痪通常与快速眼动睡眠（REM sleep）有关。

人在REM睡眠阶段会做比较生动的梦，同时大脑会主动抑制大部分骨骼肌活动，这种机制被称为REM肌张力消失（REM atonia），可以防止我们真的把梦里的动作做出来。

睡眠瘫痪发生时，意识可能已经从REM睡眠中醒来，但这种肌肉抑制还没有完全解除。

于是就出现一种很奇怪的状态：脑子醒了，身体还没完全醒。

Sharpless和Barber（2011）的系统综述指出，睡眠瘫痪在人群中并不少见，普通人群中有相当一部分人一生中至少经历过一次（Sharpless & Barber, 2011）。

所以，偶尔出现一次「鬼压床」，本身并不罕见。

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为什么「鬼压床」时

经常觉得房间里有人？

很多人最害怕的并不是身体动不了，而是同时出现非常真实的幻觉。

比如：

• 感觉床边有人；

• 听见脚步声或说话声；

• 觉得胸口被压住；

• 甚至看到模糊的人影。

这类体验通常被称为睡眠相关幻觉，可能发生在入睡或醒来的过渡阶段。

Cheyne等人（1999）的研究发现，睡眠瘫痪常伴随几类典型体验，包括感到房间里存在某个「入侵者」、胸口压迫感，以及类似漂浮或离体的感觉（Cheyne et al., 1999）。

原因在于，这个时候大脑正处在梦境和清醒交界的状态

意识已经能够感知现实环境，但REM睡眠中的梦境活动还没有完全结束，于是梦的内容可能「叠加」到现实场景中。

所以，那些人影、声音和压迫感虽然非常真实，通常并不意味着真的发生了什么外部事件。

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哪些情况更容易

发生睡眠瘫痪？

“年纪大了只需要睡五六个小时”其实是一个常见误区。

美国国家睡眠基金会的专家建议中，65岁以上成年人通常仍建议每晚获得大约7–8小时睡眠；更重要的是结合个体状态判断，而不是简单认为年纪大了就应该睡得更少（Hirshkowitz et al., 2015）。

也就是说，年龄增长以后，睡眠可能更浅、更分段，但睡眠需求不会突然大幅减少。

如果一个人长期只能睡四五个小时，而且白天明显困倦、疲劳、注意力下降，就不能仅仅用“年纪大了”解释。

睡眠瘫痪并不是完全随机出现。研究发现，它更常和以下情况同时出现：

• 睡眠不足。连续熬夜、长期缺觉，会增加睡眠结构不稳定的可能。

• 作息不规律。频繁晚睡、昼夜颠倒、倒班，也可能让REM睡眠和清醒转换更不稳定。

• 压力和焦虑较高。部分研究发现，较高的心理压力、焦虑和创伤相关症状与睡眠瘫痪发生存在关联（Denis et al., 2018）。

• 仰卧睡觉。一些调查显示，睡眠瘫痪在仰卧位时更容易发生，不过这并不是所有人都会出现的规律。

此外，睡眠瘫痪也可能与发作性睡病（narcolepsy）同时出现。

但这一点需要特别区分：有睡眠瘫痪，不等于有发作性睡病。

大多数偶发睡眠瘫痪的人，并没有发作性睡病。

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「鬼压床」的时候

怎么更快恢复？

真正发生睡眠瘫痪时，最重要的是先知道：它通常会自己结束。

多数发作持续时间并不长，往往几秒到几分钟后，肌肉控制就会逐渐恢复。

如果当下很害怕，可以尝试做几件事。

第一，提醒自己：“这是睡眠瘫痪，不是真的被压住了。”

理解发生了什么，本身就能减少恐慌。

第二，不必拼命用力挣扎。

越焦虑、越想立刻控制整个身体，有时反而会让主观体验更难受。可以尝试把注意力放在呼吸上，或者先试着活动手指、脚趾这些小肌肉。

第三，如果身边有伴侣，也可以提前告诉对方。

有些人在被轻轻触碰或呼唤后，会更快完全清醒。

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经常「鬼压床」

更重要的是调整睡眠节律

如果睡眠瘫痪反复出现，最先值得做的通常不是寻找「特殊治疗」，而是检查自己的睡眠状态。

尤其要注意：

• 最近是不是长期睡眠不足；

• 入睡和起床时间是不是变化很大；

• 是否经常熬夜、倒班；

• 最近压力是不是明显升高；

• 是否长期仰卧睡觉。

规律作息、保证足够睡眠、减少长期缺觉，对部分人来说可以降低发作频率。如果发现自己总是在某种睡姿下发生，也可以尝试调整睡姿。

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哪些情况建议进一步就医？

偶尔发生一次睡眠瘫痪，一般不用过度担心。

但如果出现以下情况，更建议做专业睡眠评估：

• 睡眠瘫痪发生非常频繁；

• 因为害怕「鬼压床」而不敢睡觉；

• 白天出现明显、无法控制的嗜睡；

• 情绪激动时突然出现全身或局部肌肉无力；

• 同时存在频繁睡眠幻觉、猝倒等表现。

这些情况需要排查发作性睡病或其他睡眠问题。也就是说，真正需要关注的不是「有没有鬼压床」，而是：

它出现得有多频繁，有没有明显影响睡眠和白天生活。

作者/YiYi

编辑/壹点灵主创团

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Cheyne, J. A., Rueffer, S. D., & Newby-Clark, I. R. (1999). Hypnagogic and hypnopompic hallucinations during sleep paralysis: Neurological and cultural construction of the night-mare.Consciousness and Cognition, 8(3), 319–337.

Denis, D., French, C. C., & Gregory, A. M. (2018). A systematic review of variables associated with sleep paralysis.Sleep Medicine Reviews, 38, 141–157.

Sharpless, B. A., & Barber, J. P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: A systematic review.Sleep Medicine Reviews, 15(5), 311–315.