想要比同龄人显年轻，坚持这个习惯

妇女保健科 健康科普

最好的“长寿药”是什么？

人到更年

女性到了50岁左右，卵巢功能衰竭，骨钙和肌肉蛋白流失，开始面临“断崖式衰老”。想要对抗更年期衰老，比同龄人显得更年轻，有这样一个习惯可以长期坚持，一起来看妇女保健科主任吴晓丽聊聊这方面的心得。

走路，就是能在更年期后能显得比同龄人更年轻的秘诀，也被称作更年期女性的“长寿药”。

吴晓丽主任介绍，进入更年期以后，雌激素快速回落，不仅情绪容易波动，骨量加速流失、肌肉不断衰减、基础代谢变慢，心肺功能也悄悄下滑。而温和的快走，强度适中、门槛低、对膝关节负担小。

坚持规律走路，可以延缓骨钙流失、保住肌肉量，改善血液循环，平稳自主神经，帮我们舒缓潮热、烦躁、失眠这类更年期不适；同时还能控制体重、保护心血管，不用复杂器械，不受场地限制，更容易长期坚持。

图片由AI生成

走路不能踩“雷区”

雷区一：盲目攀比步数

把"暴走"当锻炼

很多人觉得走得越多越好，但对50岁以上的女性来说，走路过量会导致膝盖软骨磨损严重。暴走会给膝关节带来反复劳损，半月板损伤和韧带损伤风险增高。爬山、爬楼梯对膝、髋、踝关节的冲击更大。

【正确做法】：每天6000-8000步为宜，分2-3次完成，每次30分钟左右，比一次硬走一万步效果更好。走路时微微冒汗即可，想锻炼心肺，可以选择平地快走，而非爬山爬楼梯。

雷区二：姿势错误

含胸驼背、低头看脚

很多中老年人走路总低头盯着地面，有时还边走边玩手机，这样容易失衡摔倒；含胸驼背还会肩部紧绷和心肺循环不畅，走一会儿就心慌气喘和肩颈疼痛。

【正确做法】：抬头挺胸，放松肩背，目光平视前方，脚跟先着地，双臂自然摆动。

雷区三：不热身、不拉伸

"说走就走"

50岁以后肌肉弹性变差，关节润滑也不如年轻时。直接开走容易拉伤肌肉，走后不拉伸则会导致肌肉僵硬、关节灵活度下降。

【正确做法】：走路前花5分钟活动关节、拉伸肌肉；结束后再花5分钟放松。

雷区四：极端天气硬撑

饭后立刻猛走

酷暑天过度运动容易导致脱水、心脑血管意外；饭后立即剧烈运动则影响消化，还可能诱发低血糖或胃部不适。

【正确做法】：避开正午高温，选择清晨或傍晚；饭后至少休息20-30分钟再散步，以慢走助消化为宜。

雷区五：穿错鞋

底太硬、太软、太滑

穿错鞋是摔倒和足踝损伤的隐形杀手，它无法产生足够的缓冲来吸收地面力量冲击，也无法对足弓产生足够的支撑力，让脚在行走和运动的过程中保持足踝关节足够的稳定性。

【正确做法】：选择合脚、防滑、有一定支撑力的运动鞋，鞋底不要太薄，也不要穿拖鞋或皮鞋走路。

图片由AI生成

50岁后走路的"黄金法则"

步数：6000-8000步/天

时长：每次30分钟，分2-3次

速度：能正常说话、微微喘气即可

姿势：抬头挺胸，脚跟先着地

前后：热身5分钟 + 拉伸5分钟

场地：平地优先，避开陡坡和楼梯

装备：防滑合脚运动鞋

走路锻炼的关键在于"走得对"，而不是"走得多"，适合自己的节奏，才能越走越健康。

本文审核专家

吴晓丽

中共党员

妇女保健科主任

主任医师

硕士生导师

专家简介:

从事妇女保健工作20年，现任江苏省预防医学会盆底康复学组委员，江苏省妇幼健康研究会女性全生命周期健康管理专业委员会委员兼秘书，南京市预防医学会第五届妇女儿童保健专业委员会委员。主持国家自然科学基金，南京市卫生局科技发展项目和南京医科大学科技发展项目多项，并曾获省卫生厅新技术引进奖一等奖。工作至今，以第一作者及通讯作者发表SCI论文及中文核心期刊发表论文10余篇。

专业特长：

熟练掌握妇科常见病与多发病的诊治及妇女各期保健，擅长生殖道感染、孕前保健、早孕期保健、产后保健、盆腔痛、尿失禁（漏尿）及盆腔脏器脱垂的诊治，在产后康复、尿失禁及盆腔脏器脱垂等盆底功能障碍性疾病的康复治疗方面，有丰富的实践经验。

门诊时间：

莫愁路院区：周一、二、五全天

丁家庄院区：周三全天、周四上午

稿件来源丨妇女保健科 吴晓丽

责任编辑丨王凝嫣

内容校对丨史月 张沁沁

审核发布丨蔡晓洁

栏目分类丨妇幼健康科普

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