江西
最近，程潇在ins更新了一组健身美照，照片中的程潇穿着黑色瑜伽服，正在做普拉提练习。
程潇使用的这个器械叫做凯迪拉克床Cadillac，也叫秋千床，由普拉提创始人Joseph Pilates设计，外形像四柱架子床，由固定软垫床面、四周金属高架框架、可换弹簧、下压杆、后卷杆、悬吊秋千杆、绑带把手等配件组成。
它的床板本身不可滑动，主要是依靠框架上不同点位的弹簧提供助力/阻力来进行滑动训练，使用者可以躺、坐、跪、站、悬吊倒挂，算是普拉提器械里功能最全的一台。
像程潇做的两个动作就是空中悬挂和空中支撑，能够有效提升核心力量，打开髋部，伸展脊柱，强化肩背，同时倒立还能促进上肢及头部血液循环，练完后全身包括头脑都会感觉很通透放松。
绝大多数家庭并不会自备空中普拉提吊床，在没有吊床的条件下，可以选用对应的瑜伽体式，复刻部分空中普拉提的发力模式与训练效果。
要注意的是，瑜伽地面体式无法还原吊床带来的悬吊重力与不稳定扰动，只是作为居家替代方案，不能做到完全等同，如果想要体验空中瑜伽普拉提感觉的话，还是去有器械的场馆练习比较好。
本文就以椅子肩倒立为例为大家详细讲解这个体式。
椅子肩倒立可对应普拉提中的空中吊床托住上背，下肢悬空悬挂类动作，上半身得到支撑，双腿完全悬空，依靠重力向下牵拉髋部与脊柱后侧链，还原空中悬挂时下肢垂坠的延展感受。
练习时建议在肩颈下放个垫子，头部完全落地承托；高血压患者、青光眼者、颈椎损伤者、处于经期的人群不建议练习。
博主：光合晴子
那么我们应该怎么做呢？
准备一个椅子，一个抱枕，一个毛毯。将椅子背对墙面放置，毛毯卷一卷放在椅子上，将抱枕放在椅子前侧地面（抱枕的位置及毛毯厚度都需要根据自己的实际感受去调整位置、厚度）。
反坐在椅子上，将膝盖窝挂在椅背横杆上，双手抓住椅背两边，将臀部往前滑动。
大腿后侧顶住椅背，头部及躯干缓慢向后向下至头顶触地，双手抓住椅子腿两侧，肩膀向下滑动至肩膀落在抱枕上。
双肩内收，胸腔上抬，双手抓住椅子腿下方位置，双腿伸直向上，保持3-5分钟。此时我们的下肢重量不完全落在椅子上，而是双腿有力伸直，让后腰伸展而不是窝着，这可能会使得腰部不适。
如果你觉得OK，那么可以在保持身体稳定，肩颈没有不适的情况下，核心发力，双腿上抬找向天花板，保持。
退出时，双手抓住椅子面两侧，双腿依次屈膝，脚踩在椅背上，双手及双脚缓慢去推椅子，身体顺势下滑至臀部落在垫子上，小腿悬挂在椅子上。
继续顺势滑，至臀部完全贴地，小腿回收落在垫子上，仰卧休息。
这个动作无需强大的肩颈力量，依托辅具搭建正确顺位来帮助降低颈椎承压风险，依靠重力轻柔牵拉髋部与脊柱后侧链，释放脊柱间隙，舒缓腰背紧张。同时倒置本身能促进下肢血液回流，改善久坐带来的腿部沉重、浮肿，温和安抚神经系统，舒缓焦虑疲惫。
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