北京
*仅供医学专业人士阅读参考
你是否有过这样的体验：明明早早就躺下了，却在床上辗转反侧；或者虽然睡够了8小时，醒来后依然觉得疲惫不堪？
这很可能跟你吃的东西有关系。
吃与睡之间，有着千丝万缕的联系。但是受限于既往研究普遍依赖参与者的主观回忆或横断面关联分析，我们很难确认食物与睡眠质量之间具体的因果关系。
近期，《自然·健康》杂志发表了来自穆罕默德·本·扎耶德人工智能大学和魏茨曼科学研究所科研团队的论文，研究者们通过机器学习构建了因果推断框架，首次系统性地揭示了日常膳食选择（尤其是植物性饮食和进食时间）对当晚客观睡眠结构与夜间心率的即时、显著的因果调控效应。
高纤维、高植物多样性的膳食和合理的进餐时间可在真实生活环境中即时改善睡眠结构与夜间心率。
研究基于人类表型计划（HPP）开展，共纳入3598名健康成年受试者，积累了4793个完整匹配的行为生理数据集。受试者的睡眠数据通过临床级便携睡眠监测仪评估，实时记录外周动脉张力、血氧饱和度及心率，精准划分出深睡眠、快速眼动（REM）睡眠及浅睡眠阶段。受试者的膳食则通过定制移动App进行实时、细致到食材原料级别的记录。
模型基于CatBoost梯度提升树模型，对32种膳食暴露训练了倾向性得分模型，调整了年龄、性别、BMI、基线饮食和睡眠、咖啡/酒精摄入等多种混杂变量，以便模拟类似随机对照试验的因果效应。
分析结果显示，高膳食纤维、高植物多样性及合理的用餐时间，能够为当天的睡眠提供正面的影响。
数据可见，受试者白天摄入高密度的膳食纤维时，当晚的客观睡眠结构有了积极的重塑，深睡眠比例显著增加0.59个百分点，快速眼动睡眠增加0.76个百分点，浅睡眠减少1.35个百分点，夜间平均心率降低1.14 bpm。
也就是说，多摄入全谷物、蔬菜、豆类等高纤维食物，能够有效使当晚睡眠“更深”、“更沉”。
而膳食中植物化学指数（即富含植物成分的能量比例）高，与恢复性睡眠结构改善和更强的夜间自主神经恢复能力显著相关，快速眼动睡眠增加0.62个百分点，浅睡眠减少1.00个百分点，夜间平均心率降低0.93 bpm。
类似的，高植物多样性（即摄入植物性食物的种类多）可以有效缩短入睡潜伏期0.68分钟，夜间心率降低0.72 bpm。
最后，研究者分析了进餐时间和能量分配比例对睡眠的影响。
高能量晚餐，即睡前6小时摄入全天大比例热量，虽然能够使睡眠时长增加7.7分钟，但却会拉高夜间心率0.73 bpm；提前吃晚餐，能够将睡眠时长缩短12.39分钟，降低心率0.74 bpm；更长的进食窗口，会缩短入睡潜伏期0.67分钟，但会显著升高夜间心率0.76 bpm。
有趣的是，研究者发现三大营养素和单一微量元素的短时波动，均未能与睡眠质量产生稳健的因果关联。这也就意味着，营养元素应该在整体食物框架下被吸收，单一补充剂无法替代。
为什么食物能够对睡眠产生立竿见影的影响？研究者将机制归到夜间自主神经调节。
丰富的膳食纤维和植物性食物，会促使肠道微生物发酵产生大量短链脂肪酸，它们可以通过肠脑轴有效抑制交感神经系统的过度兴奋，并显著增强副交感神经的活性，从而在夜间拉低心率、促进深度睡眠。此外，植物性膳食天然的全身抗炎作用，也减少了炎性物质对迷走神经的抑制。
相反，如果在临睡前摄入高热量、大分量的晚餐，机体为了消化食物会促使交感神经系统急性激活，导致心排血量增加、内脏血流激增以及食物诱导的产热效应。这会使心脏在夜间无法得到充分的休息与恢复，心率不降反升，从而干扰心血管系统的夜间良性修复。
那么现在结论就很明显了，在日常饮食中尽量增加膳食纤维密度和植物多样性，避免在睡前6小时暴饮暴食，通过多样的食物而非补剂满足营养需求，这就是睡个好觉的超级焚诀了。
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参考资料：
[1]Shkolnik M, Sapir G, Shilo S, et al. Impact of daily diet on sleep quality. Nature Health. 2026; https://doi.org/10.1038/s44360-026-00182-2.
本文作者丨代丝雨
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