“女性不能空腹运动”是假的？研究：目前证据不支持

你可能也刷到过这样的说法：“女性千万不要空腹运动，很伤身体。”配文往往透着十足的科学感——女性内分泌系统敏感，空腹运动会让皮质醇升高、性激素降低，导致腹部脂肪囤积、代谢变差、月经也不正常……再甩几篇文献、配幅曲线图、加点英文缩写，确实非常唬人。

但问题是，看似科学、还有文献支持，不等于就是真理。今年7月，新西兰和英国研究者在《营养学会会刊》（Proceedings of the Nutrition Society）上发表了一篇综述，把社交媒体上流行的几个女性运动饮食建议系统梳理和审视了一遍，其中就包括“女性不能空腹运动”。经过系统性对比和评估，作者认为，这些建议全部缺乏强有力的科学证据。

女性运动本就存在更多挑战，不应该让流言再增添阻碍。往下读之前，先明确一点：本文观点均来自运动营养学研究结果，主要适用于进行普通锻炼的健康成年女性。如果你是未成年人，处于妊娠期或哺乳期，有内分泌异常等身体疾病、进食障碍等精神心理疾病，又或者有自己特殊的运动目标、需求或偏好，请根据个人情况安排运动及饮食，必要时咨询医生。

流言一：所有女性都不能空腹运动

这条流言给出的解释，主要是女性神经内分泌和生殖系统敏感，空腹运动会升高皮质醇、降低性激素水平，让月经紊乱、腹部脂肪囤积、代谢变差和掉肌肉。下面我们就跟随这篇综述，一一看看这些影响是不是真的存在。

皮质醇会升高，但可能不是坏事

确实有研究证实，运动会暂时升高皮质醇水平，但这通常是好事——皮质醇可以增加运动中的能量供应、促进运动后的肌肉恢复等。只有皮质醇长期过高，才有负面作用。

至于空腹运动，2009年一项研究对比了8名男性和8名女性对2小时骑行的反应，发现运动后唾液皮质醇水平明显升高，但升高幅度在空腹与餐后状态下没有明显差异，性别之间也没有分别。意思是，相对于男性，女性运动后皮质醇没有升得更高；相对于餐后运动，空腹也没有让皮质醇升得更高。

所以，“空腹运动会使女性皮质醇水平过高并损害身体健康”这个推论，目前研究结果不支持。

不过，长期能量摄入不足、患有库欣综合征或其他影响皮质醇水平疾病的人群，皮质醇水平本来就长期升高，空腹运动可能对这些人群产生不同的影响。正常人的皮质醇水平早晨高、夜间低，运动时升高但一般不超过正常生理范围，之后自然回落。

月经紊乱，不是因为一顿没吃，而是全天没吃够

断言女性不能空腹运动的人，常搬出这样的研究结果：吻素（kisspeptin）影响生殖功能，而且对能量供应敏感。在啮齿动物实验中，禁食3天可降低雌性的吻素水平，减弱黄体生成素的分泌，并改变动情周期。人类试验也显示，女性的生殖与神经内分泌系统，比男性的更容易受到能量不足的影响。

不过，注意上面的关键词是“持续的能量不足”——也就是连续多日吃太少、练太多造成的不平衡，而不是空腹运动本身。一些“亲测”空腹运动不来月经的女性，往往同时在节食，不只少吃运动前这一顿饭，而是全天都吃得不够。

目前，还没有研究测量能量充足的健康女性在空腹运动后的吻素水平，也没有研究能证实，空腹运动会损害女性生殖与神经内分泌系统的功能。因此，“空腹运动会对饮食合理的健康女性造成伤害”这个推论，也不能成立。

腹部脂肪，没囤积反而减少了

支持“女性空腹运动增加腹部脂肪囤积”的人，最爱引用一项小鼠实验，数据显示雌性小鼠在禁食中肝脏脂质增加。可这项研究关注的是长达9个月的隔日禁食，没有比较空腹与餐后运动对脂质代谢的影响，而且小鼠研究的结果不能直接推广到人类。

人类试验的情况是：2026年，一项研究比较了24名男性和25名女性隔夜禁食后的代谢情况，在同等通气阈值（运动强度指标）下骑行时，男性与女性的碳水化合物和脂肪氧化情况，没有明显差异。

还有研究直接对比了空腹和餐后训练对身体成分的影响。结果发现，16名超重或肥胖女性在6周共18次的高强度间歇训练之后，都出现了腹部、腿部和全身脂肪占比减少，腿部和臀部瘦体重增加——而这些变化与空腹还是餐后训练无关。

另一项研究中，16名体重正常的女性进行4周有氧运动和饮食控制后，体重和脂肪量都降低了，空腹与餐后运动组之间依然没有差别。

当然，这些研究存在样本量小、人群局限的问题，但目前为止，还没有研究证实空腹运动时碳水化合物、胰岛素或脂肪等指标存在性别差异，也没有发现女性空腹与饱腹运动存在差别。合理的空腹运动，不会增加腹部脂肪。

空腹运动可以长肌肉，代谢也没有变慢

至于“掉肌肉”，实际情况是，如果空腹进行抗阻（力量）训练，不但不掉肌肉，长肌肉速度可能不输餐后训练。2025年，一项研究让22名女性进行了12周抗阻训练，发现空腹与饱腹状态没有明显差别，训练后肌肉体积、力量和功率均有所提高。

在“代谢”方面，也有研究支持，在空腹或餐后进行抗阻训练，对身体成分和静息能量消耗（类似大家口中的“基础代谢”）的影响没有差异。

太长不看版总结

目前没有充足证据证明，健康女性在整日能量充足的状态下进行空腹运动会受到显著的不良影响。对于多数健康女性来说，在控制好全天饮食、运动强度和持续时间的前提下，空腹运动是安全的。至于空腹与餐后运动哪个更好，没有标准答案，取决于你的运动目标、每日能量需求和个人感受。

流言二：女性比男性更容易脱水

第2条流言的解释是，女性激素水平会随月经周期波动，某些阶段核心体温、体重和出汗情况对运动的反应有变化，比男性更容易出现脱水症状。

体内水分随月经周期波动，但对运动的反应没变

2025年的一项研究中，11名月经正常的女性在卵泡早期和黄体中期分别接受了测试。结果显示，黄体中期的核心温度、雌二醇、孕酮及醛固酮水平较高，体重也略有升高，但在180分钟的高温步行试验中，疲劳程度、出汗率、尿量、血细胞比容及脱水指标均无明显差异。

另一项研究对比了月经周期中3个时期对运动的反应，也没有发现饮水量、尿量、出汗率和体重变化的差异。虽然目前研究证据有限，但现有结果表明，虽然女性体内水分会随月经周期波动，但对运动的反应没有显著变化。

女性体内水分占比确实低于男性

都说“女人是水做的”，但平均来说，女性体内水分占体重的比例低于男性，因为女性肌肉量较低、体脂率较高。骨骼肌含水量约为75%，脂肪组织含水量仅15%。再加上女性平均体重较小，总体液量少，因此同样出汗500毫升时，女性汗液占总体液的比例高于男性，从这个角度说，女性确实更容易脱水。

问题是，如果在同等强度、训练量下，这种差异是否真的会带来健康风险，目前的研究证据并不充分。现有研究更多是在提示：女性在运动补水这件事上，可能需要更留意自己的水分摄入，而不是被“女性更容易脱水”这种说法吓到不敢运动。

那么，空腹运动到底行不行？

回到最初的问题。对于多数健康女性来说，在控制好全天饮食、运动强度和持续时间的前提下，空腹运动是安全的。但无论女性还是男性，尝试空腹运动前都需要考虑这些：

• 如果患有糖尿病、甲状腺疾病、库欣综合征、胃肠道疾病、心脑血管疾病、进食障碍、有低血糖病史、处于妊娠期或哺乳期，建议在尝试前咨询医生；
• 如果目标是提升运动表现，通常不建议空腹训练；
• 如果有运动习惯、想要早晨起床立即运动，而且进食后运动容易腹胀、腹痛或恶心，可以考虑尝试空腹运动；
• 空腹运动时，需要保证全天能量摄入充足，特别是前一晚的碳水化合物摄入量；
• 刚开始空腹运动时，严格控制在低强度、短时间和低频率（明显低于习惯的餐后运动的量和强度），随身携带应急食物，运动结束后及时进食。

无论女性还是男性，不吃早餐直接运动都需要严格控制运动量、强度和全天饮食。科学不是用来吓人的，而是用来帮我们更清楚地认识自己的身体。下次再看到“女性千万不能空腹运动”这种斩钉截铁的说法，不妨多问一句：证据呢？