江西
网上不少条文对控心率跑嗤之以鼻，有说伪命题的，有说心率根本控不住的。其实是没有理解控心率跑的实质。
狭义的控心率跑就是跑步时把心率控制在合适的有氧区间，既能有效燃脂增强综合锻炼效益，又能降低受伤风险。
本人通过学习实践，摸索了广义控心率跑的办法，重点控好三个节点的心率，分享出来供跑友参考镜鉴。
一、看静息心率有无变化，确定能不能跑
静息心率简单易测，客观准确，不仅反映心肺功能、运动恢复状态，也能判定是否适合跑步。
清晨醒后，卧床几分钟，摸手腕或颈动脉，数1分钟脉搏跳动次数（大致就是晨醒后的静息心率），可测3次取平均值。正常成人静息心率在60~100，经常跑步的人通常50~70，个别的低于50。
如果某天或连续几天的静息心率都比平时高5~10，说明疲劳未恢复，或没休息好，或预示即将感冒生病，当天就不宜跑步，应休息或改做其他低强度运动。
二、参考储备心率，确定怎么跑
储备心率=最大心率-静息心率。最大心率建议实测。220-年龄的估算公式，误差较大，且不太适合65岁以上老年跑者。
储备心率参考了跑者的静息心率，用此来控心率跑，相对准确可靠。不同的跑步目的，对应不同的心率区间。
有氧燃脂：则目标心率=储备心率×（60%~70%）+静息心率
强化有氧耐力：目标心率=储备心率×（70%~80%）+静息心率
乳酸阈值跑：目标心率=储备心率x（80~90%）+静息心率
提升最大摄氧量：目标心率=储备心率×（90%~95%）+静息心率
极限冲刺：目标心率=储备心率×（90%~100%）+静息心率
不同的跑步目的，对应不同的目标心率区间，这才是控心率跑的关键，而不是许多跑者认为的，控心率跑就一直控制在低心率区间跑。
三、跑步后心率回落情况，判断跑得好不好
跑完后一段时间内，看心率回落恢复情况，基本能判定本次跑步强度合不合适。
停止跑步后2，3分钟内，如果心率从峰值回落30以上，或者10~30分钟内，心率基本恢复正常，说明本次跑步强度合适，心肺功能较强。否则，就是跑步过量，目标心率偏高。
因此，控心率跑只看跑完后的平均心率，不够全面准确和科学。还应关注跑步时的实时心率，综合静息心率、储备心率和跑完后心率回落情况，一体衡量，综合判定，才是真正意义上的控心率跑。
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