河北
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这就是为什么睡前少看屏幕对大脑健康来说是件理所当然的事。
营养师 Madeline Peck（RDN, CDN）审核 
核心要点
- 睡前刷手机会延迟褪黑素释放，让人更难入睡。
- 屏幕太亮或内容太让人兴奋，会干扰睡眠，影响记忆力和判断力。
- 睡前留出一小时不碰屏幕，能改善睡眠，对大脑长期健康也有好处。
日常习惯能帮大脑保持健康（也可能伤脑）。虽然锻炼、学新东西、吃水果蔬菜都对大脑有好处，但屏幕时间太长可能反而有害。我们经常在一天忙完后，上床睡觉前拿起手机放松一下，但专家一致认为，这习惯真得改改。我们采访了神经科医生，了解睡前刷手机对大脑有啥影响，还有专家教你咋管好手机使用。
深夜看手机可能延迟褪黑素的释放
你每天的日程安排可能由手机上的时间决定，但你的身体遵循一个叫做昼夜节律的内部时钟。这个内部时钟协调身体中的许多生理过程，包括激素调节。你的昼夜节律对外部输入（如光线）很敏感，所以天黑后刷手机会打乱这个节律。
可能受到影响的一种激素是褪黑素，它由大脑产生以帮助我们睡眠。“我们的大脑在昏暗的光线环境下释放褪黑素，向身体发出该睡觉的信号。深夜使用屏幕会让大脑误以为仍是白天，从而延迟褪黑素的释放，使入睡变得困难，”Joanna Fong-Isariyawongse医学博士，FAES，FAAN说。
它可能影响你的记忆力
屏幕时间会影响睡眠，进而可能影响你的记忆力。“当你睡觉时，你的大脑实际上在工作——它把你当天学到的一切转移到长期记忆库中，”Smita Patel，医学博士说。“不同的睡眠阶段执行不同的任务：深度睡眠将记忆从短期转移到长期，而做梦睡眠帮助大脑理解情绪和新信息。当屏幕使用占用睡眠时间时，这个整理记忆的过程就会被打断，”她解释道。
“屏幕使用时间和成年人长期记忆、学习成果有没有直接关系，目前各项研究的结果还是好坏参半，但睡眠被打断这条路径，证据很扎实，光凭这一点就值得重视，”帕特尔补充道。
它让大脑一直处于高度兴奋状态
晚上刷手机难入睡，不光是屏幕亮光的问题。据 安妮塔·谢尔吉卡尔医学博士指出，你所消费的内容也难辞其咎。内容太刺激、刷不完的信息流、还有各种推送通知，都是设计来让你离不开手机的，这可能导致睡眠拖延和睡眠时间减少。“美国睡眠医学学会建议成年人每晚至少睡眠七小时。美国有超过四分之一（26%）的成年人，虽然按时躺床上了，但电子设备占用了睡觉时间，结果还是睡眠不足，”谢尔吉卡尔解释道。
睡不够，大脑活动就会变，平时做决定、解决问题都会觉得费劲。缺觉的坏处来得很快，而且是一环扣一环的。“一晚上没睡好，第二天脑子就转不动，注意力集中不了，头疼，还容易闹情绪。长期睡不够，得慢性病的风险就会增加，比如心脏病、高血压、糖尿病，还有白天老犯困，”谢尔吉卡尔说。
健康用屏习惯
- 睡前1小时关闭屏幕。专家一致认为，远离屏幕是有效放松流程的关键。“在睡前至少留出1小时的无屏幕时间。这能让大脑放松并释放褪黑素，”Fong-Isariyawongse说。
- 白天设置专注时段。 “不要整天零散刷屏，将屏幕使用时间集中安排在特定时段。在这些时段之间，离开屏幕10到20分钟——到户外走走、做些简单的手工活或安静地坐着。这能让大脑重新调整，有助于保持持续注意力，而持续注意力会被不断的干扰所削弱，”Patel说。
- 将设备放在卧室外。“即使不主动使用，睡前只要手机在旁边，就被证明会降低睡眠质量，”Fong-Isariyawongse分享道。不要用手机当闹钟，买个闹钟吧。如果必须把手机放在房间里，请关闭通知并将其放在远离床的地方，以免干扰睡眠。
专家观点
睡前刷手机可能感觉有助于放松一下，但专家一致认为，深夜使用屏幕可能对大脑不利。当屏幕亮光（会降低褪黑素水平）碰上刺激性内容时，可能会让人难以入睡。这也可能推迟你的就寝时间，从而缩短睡眠时间，并可能影响记忆力。想睡得好、脑子更健康，就刻意给用屏划个界限，并在睡前1小时避免使用手机。
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