10点睡觉是错误的？医生建议：过了78岁，尽量要做到这2点

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现在网上到处都在提倡早睡养生，很多人都把“晚上10点睡觉”当成黄金标准。不管什么年纪，都照着这个时间点硬逼自己上床，觉得睡得越早，身体就越健康。

不少七八十岁的老年人，也跟着这个说法，晚上八点多就躺到床上，硬熬到十点入睡。可现实情况却是，躺下之后翻来覆去睡不着，半夜两三点就醒过来，之后再也无法入睡，白天昏昏沉沉，精神状态反而变差。

不少老年朋友心里纳闷，明明按照网上说的早睡，为什么睡眠质量反倒越来越差？

有医生就提出观点：并不是所有人都适合10点睡觉，尤其年过78岁的老人，睡眠不必照搬年轻人的标准，比起死板的入睡时间，做好两件事，比硬卡10点睡觉更重要。

首先要搞明白，年轻人和高龄老人的睡眠规律，本身就存在很大差别。

年轻人身体代谢旺盛，需要充足的夜间连续睡眠，晚上10点到11点入睡，保证7‑8小时睡眠，对身体修复很有好处。

但是人到78岁以后，身体机能发生变化，生物钟会自然前移。很多老人会出现早睡早醒的现象，这属于正常的生理改变，并不是身体出了毛病。

老年人的睡眠周期变短，深度睡眠变少，夜里很容易醒，很难像年轻人一样一觉睡到天亮。如果强行要求自己晚上十点必须睡着，明明没有困意，硬躺在床上，大脑会越躺越清醒，反而诱发失眠。

越强迫自己早睡，心理压力越大，就越睡不着，形成恶性循环。很多老人就是这样，为了凑10点入睡，结果熬出睡眠焦虑，夜里频繁醒，白天精神萎靡。

所以，不要把晚上10点睡觉当成一条硬性铁律，对高龄老人来说，睡眠质量优先于入睡时间。

年过78岁，比起硬卡10点睡觉，优先做好这2点

第一点：顺应自身生物钟，不强行卡点，保证睡眠总时长，接受分段睡眠

高龄老人，不用死磕晚上十点上床。困意来了就睡，没有困意，就不要早早躺床上硬熬。

很多老人晚上八九点就犯困，躺下之后，夜里两三点就醒，醒了之后就再也睡不着。很多人为此十分焦虑，觉得自己失眠，身体要垮掉。

其实对于78岁以上的老人，夜间睡眠不足，白天可以适度补觉，接受分段式睡眠，这是很正常的。

老年人夜间睡眠，一般5‑7个小时就能够满足身体需求，不必强求睡够八小时。夜里醒了，不要反复看钟表，不要心里反复纠结“我怎么又醒了”，越焦虑越难以再次入睡。

夜里醒过来，如果实在睡不着，可以安静躺着闭目养神，不用强迫自己必须睡着。

白天可以进行短时小憩，中午午休控制在20‑30分钟，千万不要一睡就是两三个小时。白天睡得太久，会直接打乱夜间睡眠，造成晚上入睡更加困难。

这里要提醒，午睡不要超过下午三点，不然会严重影响夜间睡眠。

简单来说：晚上困了就睡，不困就干点轻松的事，不硬逼自己10点入睡；夜里醒了不焦虑，白天适度短时间补觉，把一天总的睡眠时长维持好，就比死守固定入睡时间更有意义。

第二点：稳住睡前与夜间的生活细节，减少睡眠被打断的因素

很多老人睡眠差，不是入睡时间不对，而是日常一些小习惯，不断破坏睡眠。哪怕你十点准时上床，也会睡不踏实。

第一，睡前少喝水，减少夜里起夜。

年纪大之后，肾脏功能有所减退，夜里很容易频繁起夜。起夜次数多，睡眠就被切割得支离破碎，就算躺在床上时间很长，实际有效睡眠很少。

晚饭之后，尽量少大量喝水、少喝汤。睡前一小时尽量不再饮水，减少半夜上厕所的次数。如果夜里要起夜，房间光线调暗，动作放缓，不要开灯刷手机，避免大脑彻底清醒。

第二，睡前不要长时间刷手机、看电视。

很多老人晚上躺在床上刷短视频，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌。明明身体已经疲惫，大脑却被画面刺激得兴奋，明明到了该睡觉的时间，却毫无睡意。

睡前一小时尽量放下电子产品，可以听听舒缓的音频，翻翻纸质书，让大脑慢慢放松下来。

第三，晚饭不要吃得过饱，不吃重口味食物。

晚饭吃得太饱、太油腻，或者睡前吃点心，肠胃夜间还要不停工作，容易腹胀反酸，会严重干扰睡眠。晚饭七分饱即可，睡前尽量不吃东西。

第四，白天要有适度活动，不要整天躺着。

不少高龄老人，觉得年纪大就要多休息，一天大部分时间都躺在床上。白天活动量太少，身体没有疲劳感，到了夜里自然睡不着。

白天天气好，出门散散步，做点简单家务，适度晒晒太阳，帮助调节生物钟。但是临近睡前不要做剧烈运动，避免神经兴奋。

很多老年朋友容易踩的睡眠误区

误区一：晚上10点不睡，就是伤身，必须严格遵守。

10点睡觉是适合中青年的参考建议，不是适合所有年龄段的金科玉律。78岁以上老人，生物钟已经发生改变，强行照搬年轻人的作息，反而会造成失眠焦虑。睡眠看的是整体状态，不是死板的时间点。

误区二：夜里醒了，就等于失眠，必须吃安眠药。

老年人夜里醒一两次，属于正常现象。不要一醒就认定自己失眠，不要自行购买安眠药服用。安眠药属于处方药，有副作用，必须经过医生评估之后才能使用，千万不要自己乱吃。

误区三：白天睡得多，晚上就一定睡得好。

恰恰相反，白天长时间昏睡，会挤占夜间睡眠。白天睡太久，晚上入睡困难，夜里频繁醒，形成恶性循环。午睡控制在半小时以内，才是合理的。

误区四：睡得越久，身体越健康。

并不是睡得越久越好。高龄老人睡眠过多，会造成精神萎靡，血液循环变慢，反而不利于身体。只要白天头脑清醒，没有浑身乏力，就算夜间睡眠时长不算很长，也属于正常。

还有两件事，高龄老人一定要留意

第一，区分正常老化睡眠变化和病理性失眠。

如果只是睡得早、夜里容易醒，白天精神尚可，吃饭活动都正常，这属于年纪带来的正常变化。

但如果长期整夜难以入睡，白天持续头晕乏力，情绪低落，记忆力明显下降，就要及时去医院就诊，排查是不是身体疾病带来的睡眠问题。高血压、关节疼痛、心肺问题，都会干扰睡眠。

第二，不要迷信各种助眠偏方。

市面上很多助眠保健品、安神茶，宣传可以改善睡眠，大多没有可靠效果。不要花大价钱购买，更不能用保健品替代正规医疗。

最后几句心里话

养生这件事，最忌讳照搬别人的经验。网上流传的作息标准，是给大多数普通人参考的，不能直接套用到高龄老人身上。

78岁之后，身体的生物钟已经和年轻人不一样，不必死磕晚上十点睡觉。

比起纠结几点上床，顺应自己的生物钟，保证一天合理的睡眠总量，同时调理好睡前的生活习惯，减少夜里频繁醒觉，才是更实在的养生方式。

睡眠的好坏，不要只看几点睡，要看第二天醒来，精神是不是饱满，身体舒不舒服。

人到高龄，顺应身体的本能，不跟自己的身体较劲，比死守所谓的养生教条，更加重要。

话题讨论：家里的老人作息是怎样的？你觉得老年人睡觉，该严格卡点还是顺其自然？欢迎在评论区留言交流，文章对你有启发，可以点个关注。

免责声明：本文为健康科普分享，不构成诊疗建议，睡眠长期异常请及时就医。