比一杯牛奶蛋白质还多的饮品

比一杯牛奶蛋白质还多的饮品

你可能听说过营养素，但“宏量营养素”呢？据MD安德森癌症中心解释，蛋白质是一种宏量营养素，因为我们的饮食中需要大量的蛋白质。事实上，摄入蛋白质不足可能对我们的肌肉有害。话虽如此，确定食物中蛋白质的含量并不总是像你想象的那么简单。

例如，据哈佛大学称，“牛奶的成分（脂肪、来自不同氨基酸的蛋白质）可能因奶牛的品种和饲料而异。”2020年发表在《食品》杂志上的一项研究指出，有多种方法可以测量蛋白质。此外，由于品牌之间的差异等因素，食品中的蛋白质含量可能会有所不同。说到底，这些可能让人挺懵的，所以让我们先大致了解一下牛奶中含有多少蛋白质。

据Healthline，全脂牛奶也叫“常规牛奶”（即我们常说的纯牛奶）。根据美国农业部（USDA）的数据，一杯含有3.25%乳脂（并添加了维生素D）的全脂牛奶大约含有8克蛋白质。本文中以下每种食物的蛋白质含量都可能超过这个数值（同样基于美国农业部的信息）。当然，在购买其中任何一种之前，记得看看品牌标注的蛋白质含量，因为不同牌子可能不一样。

无糖豆浆

据美国农业部指出，无糖豆浆的蛋白质含量可能高于全脂牛奶。但除此之外，大豆还含有“所有必需的氨基酸”，这些是蛋白质的组成部分（来源：Marketplace Physical Therapy & Wellness Center）。所以大豆才被当成“完全蛋白质”的来源（哈佛大学说的）。是的，“完全蛋白质”和“高质量蛋白质”这两个术语有时可以互换使用。

虽然味噌和酱油等食物是发酵大豆产品的类型，但豆浆就是大豆做的没发酵的食品。此外，大豆及其制品通常富含纤维、钾等矿物质以及其他重要营养素。另外，大豆制品含有B族维生素。但与蛋白质含量一样，不同牌子的豆浆，营养成分可能也不一样。

有意思的是，关于大豆到底是有益还是有害，一直都有争议。比如说，有人觉得大豆能通过影响体内激素，降低得乳腺癌的几率。但也有人说，吃大豆反而会增加风险。

豆腐冰沙

如果你想换个花样，早餐喝点不一样的，可以试试做一杯豆腐冰沙。豆腐是一种未发酵的大豆制品，不用说，蛋白质含量很丰富。美国农业部对某款嫩豆腐的分析显示——就是那种适合加进冰沙里的，因为它比普通豆腐更软——它的蛋白质含量其实比普通牛奶还高。

大豆里含有大量的植物雌激素，叫异黄酮。吃下去后，这些异黄酮的作用有点像我们自身雌激素的弱化版。所以，比如女性更年期潮热的时候，异黄酮可能有助于缓解这种症状。反过来，也有人担心吃大豆可能会增加得重病的风险，比如乳腺癌。

虽然关于大豆的研究不少，但动物实验的结果不一定能完全说明大豆对人体的影响。值得注意的是，即便是人体研究，也不一定是严格的同类对比，这取决于用的大豆种类和参与者的激素水平。

开菲尔

据WebMD说，开菲尔可以用牛奶、羊奶、山羊奶，甚至水来做。但就算它含有牛奶，也不代表这玩意儿就跟一杯牛奶差不多。其实，开菲尔和希腊酸奶有点像，都是发酵出来的；不过开菲尔没那么稠，所以能直接喝。

由于开菲尔的成分可能有所不同，其蛋白质含量也可能随之变化。然而，根据美国农业部对某一特定品牌的原味低脂开菲尔的营养成分分析，其蛋白质含量高于普通牛奶。此外，开菲尔还有其他潜在的健康益处。例如，它富含镁，研究发现镁对心脏、神经和肌肉有益。同时，开菲尔含有益生菌，有助于支持消化系统。

专家表示，在日常饮食中加入开菲尔可能有助于控制体重和胆固醇。但请记住，尽管开菲尔可能是饮食中的良好补充，它也可能导致腹胀和胀气。

燕麦片果昔

正如美国农业部所指出的，不加糖的原味燕麦奶的蛋白质含量可能远低于普通牛奶。因此，如果你想为你的燕麦奶果昔大幅增加蛋白质，可以尝试混入一些燕麦片。

根据美食频道（Food Network）的说法，燕麦片之所以得名，是因为其制作过程的一部分涉及用滚筒将其压扁。它们很常见，线上线下都不难买到，通常以“rolled oats”或“old-fashioned oats”的名称出售。燕麦片富含多种营养素，包括纤维、铁、B族维生素（如烟酸、核黄素和硫胺素），当然还有蛋白质。

根据美国农业部的数据，100克燕麦片（不到半杯）就能含有超过13克蛋白质。换句话说，只需少量这些燕麦片就能显著提高你添加到其中的任何食物的蛋白质含量。你可以随意在果昔中加入四分之一到半杯的燕麦片；你甚至可以试试加更多。

羊奶

虽然一提到奶牛，大家通常想到的是牛奶，但WebMD指出，全球近四分之三的人喝的是山羊奶。有意思的是，山羊奶不仅比牛奶口感更醇厚，蛋白质含量也很丰富。

正如美国农业部所指出的，添加了维生素D的液态山羊奶比普通牛奶含有更多的蛋白质。WebMD提到，世界上有些地方把山羊奶当作主要的蛋白质来源。此外，研究结果表明，与牛奶中的蛋白质相比，我们的身体可能更容易分解山羊奶中的蛋白质。另外，有证据表明，饮用山羊奶可能有助于胆固醇管理。

虽然山羊奶有这些好处，但跟其他奶一比，它的糖分、脂肪和热量都偏高。而且，就算它的蛋白质比牛奶的好消化，它还是含有乳糖，所以乳糖不耐受的人喝了可能会出问题。要是你想试试生山羊奶（就是没经过巴氏消毒的那种），那可得小心了：这不仅有一堆健康风险，在美国很多地方卖生奶还是违法的（不过确实有几个州允许卖生山羊奶），这是WebMD说的。

希腊酸奶冰沙

你去超市逛一圈，看看那些希腊酸奶，会发现它们用的原料五花八门，有全脂牛奶什么的（WebMD说的）。不过，因为它的质地比较稠，你不太可能把它当成一杯普通牛奶。你也不会把它跟普通酸奶搞混，因为它多了一道过滤的工序，所以更浓稠、更顺滑。

跟这单子上的其他食物一样，希腊酸奶的蛋白质含量也看牌子，不同牌子不一样。但正如美国农业部所指出的，由全脂牛奶制成的原味希腊酸奶的蛋白质含量可能远高于普通牛奶。因为蛋白质含量高，希腊酸奶挺适合加进减肥餐单里，能让你饱腹感更持久。此外，希腊酸奶还含有钾等矿物质和维生素B12等维生素，并且也是益生菌的良好来源。不过话说回来，买之前得留意一下具体牌子的脂肪含量。

如果你想做点带希腊酸奶的喝的，这个健康的桃子冰沙食谱里用了半杯。听着可能不多，但美国农业部说了，哪怕不到半杯原味全脂希腊酸奶，蛋白质都比一整杯全脂牛奶多。另外，这个食谱还要加杏仁奶，杏仁奶里也有点蛋白质。

羊奶

根据《非牛乳及乳制品》一书，如果比较牛奶、山羊奶和绵羊奶，绵羊奶的蛋白质含量更高。美国农业部也指出，一杯羊奶（液态）约含14克蛋白质。

除了蛋白质含量，奥克兰大学利金斯研究所和新西兰皇家农业研究院的专家在2019年做了一项研究，发现难以消化牛奶的人可能更容易消化羊奶。这项研究找了30名女性，让她们分别喝牛奶或新西兰羊奶。“我们首次证实，与牛奶相比，羊奶中的蛋白质更容易被消化，”研究共同负责人安伯·米兰博士解释道。“羊奶提供的支链氨基酸（BCAAs），包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，比牛奶更多。”

你可能更容易买到羊奶奶酪这类产品，但液态羊奶就比较难找。不过，开菲尔也可以用羊奶来做。如果你想尝试液态羊奶，有些农场会在网上卖。但在美国并非所有地方都允许销售生（未经巴氏消毒的）羊奶，而且喝了可能有健康风险（根据WebMD）。最后，别忘了，液态羊奶的脂肪含量比普通牛奶高。