17种高纤维配菜，助你轻松减重

审核人：注册营养师玛德琳·佩克，RDN, CDN

从这些美味菜肴中任选一道，搭配你爱的主菜，即可享受一顿美味又有助于减肥的餐食。这些菜肴中的每一道都富含纤维或蛋白质，且热量低，能帮助你感到饱足和满意，同时符合你的营养目标。无论你需要一份爽脆的沙拉来搭配帕尼尼，还是一份球芽甘蓝来搭配牛排，这份清单中总有一道配菜适合各种场合。脆黄瓜萝卜荷兰豆切碎沙拉和盐醋外脆内软土豆等食谱，都是健康饮食的美味之选。

第1项，共17项

脆黄瓜、萝卜与荷兰豆切碎沙拉

这款切碎沙拉将脆黄瓜、甜荷兰豆和辛辣萝卜与清新的柠檬青葱酱汁相结合。让青葱在柠檬汁里泡一会儿，既能软化其辛辣味，又能增强酱汁的风味。

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第2项，共17项

这些外脆内软土豆尝起来像盐醋薯片

这些外脆内软的土豆，靠经典的盐醋搭配吃出浓郁风味。高温烘烤使边缘呈现深金黄色，最后加点醋和肉汤，让土豆在收尾时带上酸爽清新的味道。

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第3项，共17项

帕玛森香醋压扁青豆

这道帕玛森香醋压扁青豆，给经典烤配菜换了个新花样。压扁青豆增加了表面积，使其能裹上帕玛森奶酪和大蒜，增添咸香酥脆的口感。最后淋上酸甜的香醋釉，甜咸结合，味道刚刚好。如果你是素食者，记得选不含动物凝乳酶的帕玛森奶酪。

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第4项，共17项

简单水果沙拉

这款柠檬蜂蜜酱汁做法简单，让这道水果沙拉特别百搭。有了这个简单的底子，你就能轻松做出各种不同口味。你还可以换着用当季水果，或者家里有啥就放啥，这样不管啥时候都能做出一盘完美的水果沙拉。

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05 / 17

烤蔬菜豆类意面沙拉

这道意面沙拉做法简单，不管啥场合都很受欢迎。烤蔬菜和白豆能补充植物纤维和蛋白质，再淋上快速调好的香草油醋汁，所有味道就都串起来了。要是想更顶饱，加点烤鸡肉就特别棒。

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06 / 17

黄瓜番茄牛油果沙拉

这道黄瓜、番茄和牛油果沙拉颜色鲜亮，特别适合烧烤和院子里的聚会。酱汁直接在沙拉碗里搅一搅就行，然后再放蔬菜，做起来特别省事。牛油果要挑稍微硬一点的，这样拌在沙拉里不容易散。

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07 / 17

柠檬羊乳酪融化西兰花

这道融化西兰花要烤到软烂、焦糖化，最后再淋点肉汤让它更软乎。柠檬的酸爽和羊乳酪的咸香正好形成对比，让这道简单的配菜既吃着舒服，又特别有味儿。

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08 / 17

柠檬莳萝入口即化胡萝卜

灵感来自入口即化土豆的做法，这道柠檬莳萝入口即化胡萝卜里头软得像黄油一样，外头还带点金黄色的焦糖边儿。淋点柠檬汤汁，再加一小块黄油，弄出亮晶晶的酱汁，最后撒点新鲜莳萝，提提鲜。

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09 / 17

豌豆柠檬藜麦

青豆让这道全谷物配菜颜色更鲜亮。而且，用冷冻豌豆能省时间，不用剥壳！想再省点时间？直接买一包即食藜麦就行。

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10 / 17

姜味噌酱汁西兰花

加点枫糖浆或蜂蜜，能中和味噌的鲜味，还能让酱汁变浓，均匀裹在炒好的西兰花上。

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第 11 道，共 17 道

帕玛森脆皮红薯块

肉豆蔻、百里香和大蒜为软糯的红薯增添了温暖咸香的风味，而帕玛森奶酪则形成了一层金黄色的脆皮，在烤箱里烤得金黄酥脆。最后撒上片状海盐和新鲜百里香，是点睛之笔。无论是在节日聚会上，还是平时晚上吃烤肉时的配菜，这道红薯菜都一定会成为焦点。

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第 12 道，共 17 道

彩虹甜菜沙拉

这道彩虹甜菜沙拉摆上桌好看，吃起来营养。烤制过的彩色甜菜根淋上柠檬姜汁油醋汁，每一口都清新爽口。这道沙拉颜色亮丽，味道丰富，无论是当节日大菜、聚会亮点，还是平时晚上的特色配菜，都非常合适。

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第 13 道，共 17 道

空气炸锅球芽甘蓝

空气炸锅做的球芽甘蓝，超级酥脆，烤得金黄，配上甜洋葱和咸培根，再挤点柠檬汁提味，无论是当平时晚上的配菜，还是感恩节大餐的一部分，都一定会大受欢迎。这个食谱够八个人吃，但也很容易减半做，不过你尝过之后，可能会想加倍做。如果你想吃素的，不加培根就行。

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第 14 道，共 17 道

香料烤土豆，外皮酥脆

灵感来自黎巴嫩的哈里辣土豆，这些土豆在烤之前裹满了各种香料。

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15/17

意大利香醋西兰花和花椰菜

用冷冻的西兰花和花椰菜混合来做这道风味十足的配菜，能省去切菜的时间，而且冷冻蔬菜比新鲜蔬菜熟得更快！

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16/17

脆皮压扁甜菜配山羊奶酪

煮熟的甜菜轻轻压扁，然后煎到外皮焦脆——就像压扁土豆那样。香草山羊奶酪蘸酱让这道健康的开胃菜或简单配菜更好吃。

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17/17

烤西兰花配烟熏风味酸奶酱

在烤焦之前，先把西兰花焯一下水，确保西兰花完全熟透变软，这样它在热锅里能快速变脆。想烧烤？那就把焯过水的西兰花放进烤篮，用中高火烤就行。

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