河北
医学审核：Anita C. Chandrasekaran（医学博士） 
炎症是身体应对损伤或感染的自然反应，但如果它长期存在，就可能拖垮你的整体健康。好消息是：一些简单的晨间习惯可能有助于支持健康的炎症反应。
1. 吃顿营养均衡的早餐
吃顿营养均衡的早餐，能帮你稳住血糖，给忙碌的早晨充充电。
专家推荐多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼、鸡肉、坚果、种子、低脂奶和健康油这类食物。像纤维和omega-3脂肪酸这些营养素，就能帮着抗炎。
提前几天备好饭，早上也能省心不少。下面这些早餐搭配，就用了这些食材，可以参考一下：
- 低脂希腊酸奶，搭配水果和杏仁
- 低脂乡村奶酪，搭配水果和肉桂
- 鸡蛋和蛋清，和蔬菜一起炒着吃
- 牛油果吐司，用全麦面包或酸面包做底
- 昨晚的剩菜（比如鸡肉和蔬菜）
2. 喝水
有研究说，身体水分够不够，可能跟炎症指标和长期健康有关系。
建议女性每天喝大约11.5杯水，男性15.5杯，这算上了食物（比如汤、水果）和饮料里的水分。注意，这个量因人而异，所以最好问问医生，看你该喝多少水。
想养成这个习惯，可以试试：
- 每天早晨先喝上一两杯水，给一天的饮水量开个好头。
- 往水里加点黄瓜片、青柠片或柠檬片，喝起来更有滋味。
- 上午多设几个闹钟，提醒自己别忘了喝水。
- 在手机上下个喝水提醒的App。
3. 注意添加糖的摄入
就算你早餐吃得再健康、再均衡，早上也总免不了被糖诱惑。不管是顺道拐进最近的咖啡店，还是瞄一眼同事桌上的糖罐子，糖好像哪儿都有。
研究发现，糖吃多了可能跟身体发炎有关，所以平时多留个心眼，少碰添加糖，对身体的抗炎反应有好处。
下面给你支几招，帮你扛过早上的诱惑：
- 备点零食。如果可能的话，带上一些含有蛋白质的零食（或者把它们放在工作单位或学校），这些零食要易于储存和取用。往冰箱里塞几个希腊酸奶或煮鸡蛋，或者在包里或办公桌抽屉里放一些全麦饼干和坚果。
- 要是真想解馋，试着用蛋白质来平衡糖分，以稳定你的血糖。例如，如果你早上喝咖啡时点了一杯甜饮料，可以加点鸡蛋小点配着吃。
4. 减轻压力
压力不光影响心理，还会影响身体。研究发现，压力可能与炎症有关。
人们尝试许多技巧来减轻压力。早上起床后花几分钟做点减压的事（或者如果时间充裕，可以更长时间），可能有助于帮助身体应对炎症。以下是一些例子：
- 深呼吸练习
- 轻柔的拉伸
- 冥想
- 瑜伽
- 写日记
- 祈祷
5. 动起来
不用早起去健身房泡几个小时。适度运动有助于身体抗炎。
成年人每周应进行150分钟的有氧运动，并且每周至少两天进行力量训练。听起来可能挺多，但你可以根据自己的时间和喜好，把它拆成短一点或长一点的段落。
老规矩，开始任何新的锻炼计划前，最好先问问医生。这里有几个早上增加活动量的方法：
- 步行送孩子上学。
- 在小区或家附近多走几圈。
- 在家跟着视频练（YouTube上免费的健身视频多得是）。
6. 沐浴晨光
睡不好跟身体发炎有关系。早上晒晒太阳，能帮你调整体内的生物钟，也就是昼夜节律。
这可能会让睡眠质量更好。比如，清晨在户外快走，能让你同时晒到太阳、活动身体。
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