不节食不挨饿！一个高“性价比”的吃饭方法：减脂不掉肌肉，连睡眠都变好

人到中年，最明显的变化之一就是“油腻感”——脸肿了、肚子鼓了，连自己都忍不住自嘲一句“登味十足”！想甩掉油腻、找回少年感，最直接的办法就是“减脂去油”。但很多人一减脂就走极端，天天水煮菜、节食挨饿。体重倒是掉了，照镜子一看，脸色蜡黄、线条松垮，好不容易练的那点肌肉也跟着流失了。

图自新加坡国立大学

演员沙溢减脂前后对比图

日前一项研究可能要颠覆你的认知：有一个高“性价比”的吃饭方法，不用挨饿，不用忌口，只要把一天吃饭的时间整体往前挪一挪，就能在照常吃饱的前提下，让身体更倾向于燃烧脂肪、不掉肌肉，连睡眠质量都跟着悄悄变好！

一个高“性价比”的吃饭方法：

减脂不掉肌肉、连睡眠都变好

2025年3月，广岛大学在国际期刊《营养素》（Nutrients）上发表了一项为期8周的随机对照试验：招募一批健康年轻女性，在不限制热量的前提下，仅把“每日进食窗口”提前，再配合规律的抗阻训练——结果减重效果大幅提升，而且肌肉一点没掉，连睡眠都悄悄变好了！

研究截图

参与者被随机分成三组，除了吃饭时间受限，吃什么、吃多少完全随意：

早吃组：进食窗口为8:00～14:00；

晚吃组：进食窗口为12:00～18:00；

对照组：进食窗口为8:00～20:00。

同时，所有人每周进行3次标准化抗阻训练——跪姿俯卧撑，每次4组、每组10次。

实验8周之后，结果令人眼前一亮：

1. 早吃组：减重效果可谓“遥遥领先”

早吃组平均减重2.61公斤

晚吃组平均减重1.44公斤

对照组平均减重0.48公斤

“早吃组”减重效果几乎是“晚吃组”的1.8倍，更是常规饮食对照组的5.4倍。研究人员分析，关键就藏在人体的“昼夜节律”里：早晨的新陈代谢效率更高，早餐的食物热效应（即消化、吸收食物所消耗的能量）约是晚餐的2.5倍。换句话说，同样一顿饭，早上吃，身体要“烧掉”的热量更多，自然更容易瘦。

2. 早吃组：减脂不掉肌肉，瘦了不松垮

8周之后，三组参与者的肱三头肌厚度都增加了约1.36～1.55毫米，俯卧撑耐力也都有显著提升，且组间没有明显差异。

这意味着，无论你选择早吃还是晚吃，只要配合规律的力量训练，肌肉都能正常生长。重点是：早吃组虽然减重效果更猛，却并没有出现“瘦了很松垮”的情况，肌肉量同样在稳步增加。

3. 早吃组：睡眠更沉、更稳，意外惊喜

三组参与者的平均睡眠时长都稳定在每天7.5小时左右，没有明显差异。但有一个意外的惊喜：“早吃组”中，有5位参与者主动报告自己的睡眠质量大大改善。

研究人员分析，这也与昼夜节律有关：夜间是褪黑素分泌的高峰，而消化系统持续“加班”，会在一定程度上干扰这一过程。结束进食的时间早，到了晚间，身体已经完成大部分消化工作，褪黑素得以更顺畅地分泌，睡眠自然更沉、更稳。

而且，这种把进食窗口缩短并提前的吃法并不难坚持：早吃组参与者的依从率为85.6%，晚吃组为89.5%——无论把窗口放在哪个时段，参与者都较好地遵守了限时饮食方案。①

人民日报健康客户端图 王真摄

一天只吃6小时太极限？

“16+8”更适合你

看到这里，可能有人要说：8:00～14:00吃完一天所有的饮食，是不是太极限了？确实——早上8点很多人还在通勤路上，下午2点还在开会、处理事务，根本没空吃完一天的饭。

一个更友好、同样有研究背书的版本，是“16+8”——每天8小时内可以吃东西，16小时保持不吃状态。

2024年，北京协和医学院的研究人员在国际期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表研究，同样探究了限时进食的减重效果。不同的是，这项研究把进食窗口设在9:00～17:00，其余时间禁食。坚持30天后，96%的参与者体重减轻，大多数人减了2%～4%，且在限时饮食期间持续稳定下降。

研究还发现，9:00～17:00进食，还能让免疫系统更“年轻”，提高新陈代谢、保持肠道菌群平衡，同时还有抗衰老、抗炎的效果。②

想要减脂“去掉油腻感”，

我们该怎么吃、怎么练？

一、怎么吃：8小时内要吃够营养

华东医院营养科副主任医师宗敏2025年8月在上海健康播报公众号上特别提醒：8小时内吃够营养很关键。她给出的营养素搭配建议：

■ 碳水化合物：选燕麦、糙米等低血糖生成指数的食物，避免血糖大起大落，既能供能又不容易囤脂肪。

■ 蛋白质：多吃清蒸鱼、虾、去皮鸡肉等优质蛋白，而且要算进每天的总热量里。蛋白质能帮你维持肌肉和免疫力。

■ 脂肪：做饭尽量用蒸、煮、拌这些低脂方法，每天烹调油控制在25～30克，多吃瘦肉、豆制品等低脂食物。

■ 维生素和矿物质：多吃全麦食品（补B族维生素）、富含维生素C的蔬菜水果；做饭少放盐（可以后放盐，或用酸味调味），搭配脱脂牛奶、坚果，补充钙和镁。

■ 水：每天喝够1500毫升以上，包括无糖茶、黑咖啡在内。③

二、怎么动：一定要搭配抗阻运动

“16+8”解决了“吃”的问题，抗阻运动则是“给肌肉一个生长不流失的理由”。两者结合，才是减脂去油腻、不掉肌肉的真正秘诀！

所以，日常坚持规律抗阻运动，才是维持甚至增加肌肉量的最佳策略。在上述广岛大学的研究中，参与者就是通过每周3次跪姿俯卧撑，在减重的同时保住了肌肉。

好消息是，类似的自重训练（利用自己的身体重量作为阻力）还有很多，而且在家就能随时开始，不需要任何器械。推荐4个自重训练动作，帮你练全身：

✅ 1. 靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，身体沿墙壁下滑，直到大腿与地面平行，保持5～20秒，重复3~4组。

注意：膝盖不适就减小幅度，不憋气，腰椎贴墙。

✅ 2. 提踵运动

扶墙或椅子保持平衡，慢慢抬起脚后跟至最高点，保持2秒，再缓慢下落。每组15次。

注意：身体不摇晃，膝盖不超伸，动作要慢。

✅ 3. 推墙俯卧撑

双手与肩同宽贴墙，身体成一条直线，缓慢屈肘，前额轻触墙面，再发力推回。每组12次，做3组。

注意：不塌腰，不翘臀。

✅ 4. 臀桥运动

仰卧屈膝，抬臀至肩、髋、膝成一条直线，保持几秒，再缓慢放下。每组10次，做3组。

注意：膝盖不内扣，腰部不发力。

本文综合自：

①Yu, Z.; Ueda, T. Early Time-Restricted Eating Improves Weight Loss While Preserving Muscle: An 8-Week Trial in Young Women. Nutrients 2025, 17, 1022. https://doi.org/10.3390/nu17061022

②Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422

③2025-08-13上海健康播报《“16+8” 饮食法火了！专家教你这样吃更健康→》