被你当厨余丢掉的它，有官方营养档案了！营养丰富还很好吃，错过太可惜

你吃过西瓜皮吗？

虽然早就看到有人分享用西瓜皮做菜，但我还从来没有尝试过。

倒不是担心它难吃，而是用啃剩下的西瓜皮做菜，总觉得有些奇怪。

最近，美国农业部食品数据中心正式收录了西瓜皮的营养成分。看到这条新闻，我决定把西瓜皮认真当做一种食物尝试一下。

西瓜皮有营养档案了

先来看看，西瓜皮的营养如何——

钾和纤维都比瓜瓤丰富

美国农业部食品数据中心的数据显示，西瓜皮接近95%都是水，能量不高，只有19Kcal/100g，远低于瓜瓤。

每100克西瓜皮大约含272毫克钾。这个水平高于瓜瓤，和不少普通蔬菜比较接近。

西瓜皮纤维含量也明显高于果肉，果肉的纤维含量只有0.4g/100g，而西瓜皮则有1.5g/100g。

这个含量算不上特别高(跟香蕉、桃、梨差不多)，但的确比瓜瓤高多了多。

此外，西瓜皮还有还有少量钙、镁、维生素C、蛋白质。

总的来说，从营养构成上看，与其把它当水果，不如把它看成一种瓜类蔬菜。

▲ by Gao changhua

https://www.pexels.com

当然，把西瓜皮收进数据库，并不是说它突然成了什么了不起的“超级食物”，而是以后做营养分析、开发食谱时有可靠的数据可以参考了。

瓜氨酸含量与瓜瓤不相上下

L-瓜氨酸是一种氨基酸。进入人体后，一部分瓜氨酸可以转化为精氨酸，精氨酸是一种对心脏健康、循环系统和免疫功能至关重要的必需氨基酸。

西瓜皮中的瓜氨酸含量与果肉中的不相上下。一项项经典检测发现：

• 按干重计算，瓜皮的瓜氨酸含量高于果肉(分别为24.7g 和16.7mg/g干重)

• 按鲜重计算，瓜皮约含1.3mg/g，瓜肉约含1.9mg/g，相差不大

▲ 图：参考资料[6]

在我们平常吃的食物中，西瓜的确是比较有代表性的天然瓜氨酸来源，也是含量丰富的来源之一。

而西瓜皮占果实重量的30%～40%，可食用的白色部分分量并不少。如果把它当作蔬菜吃，也可以成为瓜氨酸的一项补充来源。

总酚含量是瓜瓤2倍多

在很多水果中，果皮都是植物抵御紫外线、微生物和环境损伤的第一道防线，因此往往比果肉富集更多酚类、黄酮等保护性成分。

西瓜也是如此。

一项分析西瓜不同部位的研究发现，最外层的绿色瓜皮总酚含量最高，其次是种子，而我们通常拿来做菜的白色部分，总酚含量是红色瓜瓤的2倍多。

▲ 图：参考资料[5]

带皮一起喝，血糖更平稳

白色瓜皮本身没有太明显的味道，却有一种很爽脆的口感。

稍微加点盐、醋、蒜末和香油，就是一道清爽的小菜；也可以像莴笋、黄瓜那样炒来吃，或者切碎后做馅料、摊煎饼。

喜欢喝西瓜汁的，可以试试把加一些瓜皮进去一起打碎。

2023年，一项包含21名成年人的小型随机交叉试验，比较了两种西瓜饮品：一种只用西瓜果肉打成，另一种则把果肉和瓜皮一起打碎。结果显示，加入瓜皮的饮品让参与者感觉更饱，饮用后的血糖变化也相对平稳。

▲ 饮用两种西瓜饮品后90分钟的血糖变化。实线：只有果肉；虚线：果肉和果皮一起打碎

研究人员推测，加入瓜皮后，饮品中的膳食纤维更多，可能因此影响了消化吸收速度和饱腹感；另外，瓜氨酸也可能参与相关代谢反应。

除了吃新鲜的西瓜皮，研究人员也尝试把西瓜皮烘干、磨成粉，加入面包、蛋糕、饼干和果酱等食品中。这样既能利用原本会被丢弃的瓜皮，也可以增加成品的膳食纤维和部分矿物质，一举两得。

西瓜皮粉在网上也能买到，动手能力强的小伙伴，可以试试看

美味步骤

今天的抗炎食谱，我们一起来吃西瓜皮吧。

步 骤

1，西瓜皮切成薄片，保留一些西瓜的红色果肉，可以改善色泽和风味。

2、将盐撒在西瓜皮上，拌匀，静置10分钟

3、清水冲洗之后，用漏勺沥干水分

4、将咸海带加入沥好的西瓜皮中，搅拌均匀。如果喜欢，可以撒一点白芝麻。

也可用其他你喜欢的调料来拌。

另外还打了一杯带皮西瓜汁。

把所有瓜皮都加进去了，口感完全不影响，没有感觉变淡或者有明显颗粒感，非常值得一试！

这是这一餐的食谱，给大家参考——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2747676/nutrients

[2]Rimando, Agnes M, and Penelope M Perkins-Veazie. “Determination of citrulline in watermelon rind.” Journal of chromatography. A vol. 1078,1-2 (2005): 196-200. doi:10.1016/j.chroma.2005.05.009

[3]Molina, Trisha, et al. "Effects of blenderized watermelon with the rind on satiety, postprandial glucose, and bowel movement, with sensory evaluation." Human Nutrition & Metabolism 34 (2023): 200223.

[4]Rimando, Agnes M., and Penelope M. Perkins-Veazie. "Determination of citrulline in watermelon rind." Journal of Chromatography A 1078.1-2 (2005): 196-200.

[5]Ben Romdhane, Molka et al. “Watermelon Rind Dietary Fibers as Natural Source to Enhance Texture of Wheat Bread.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 13,18 2909. 13 Sep. 2024, doi:10.3390/foods13182909

[5]Neglo, David, et al. "Comparative antioxidant and antimicrobial activities of the peels, rind, pulp and seeds of watermelon (Citrullus lanatus) fruit." Scientific African 11 (2021): e00582.

[6]ALI Aslam,王伟伟,何楠,路绪强,赵胜杰,朱红菊,刘文革.不同葫芦科作物中瓜氨酸含量的比较[J].中国瓜菜,2020,33(06)

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断