宝妈在抑郁稳定期的自我管理：自救、求助与规律生活 || 渡过

文/ 来日可期

“世界上只有一种真正的英雄主义，那就是在认清生活的真相后依然热爱生活。”

——罗曼·罗兰

某次复诊，和医生聊病史，聊了一个多小时。说完，他沉默良久。

“知道吗，你真的很了不起！如果不了解你的过去，真的很难想象到你经历了这么多，现在能康复的这么好。其实你已经靠自己康复了七八成，很难看出来你是抑郁症患者！”

是啊，这一路走来，真的是太不容易了。这么多年的疾病捶打，我已经摸索出一套适合自己的自我管理方法，靠着它，我至少可以在抑郁重大发作以外的时间，控制自己的生活，同时，对可能的复发，多一点心理准备。

自救是康复的开始

如果让我用一句话总结自己为什么能走出来，那一定是自救。

自救，大概是刻录在基因里的生命本能，在我还没有确诊之前的很多年里，在我还是个孩子的时候，一次次把我拉出泥潭。

高中之前，因为学习压力没那么大，家里对我的管理还算是宽松，我还有一定限度的自由。心情不好的时候，我喜欢一个人绕着环道骑行，连续骑几个小时，骑得满身汗。阳光是最好的补品，很小的时候我就发现自己的太阳能属性，再多的烦心事，太阳下面流流汗，烦恼也会随之蒸发。

后来在我表哥的影响下开始自学心理学。我学的并不系统，零零散散的，学的也不深入。

但是这些细碎的知识潜移默化地改变了我的思维方式，成为搭建生命的一砖一瓦。

我逐渐练习尝试用全新的角度去看待自己的经历，终于不再把不幸一股脑归罪于自己，觉得全是自己的错。

我开始学习分析原生家庭，不是把自己的痛苦通通甩锅给父母，而是看到他们身上的伤痕，努力理解父母。毕竟，每个人都有自己的局限性，他们也没有好好的当过孩子，就被生活催促着鞭打着成为大人。

我也学着按照《伯恩斯新情绪疗法》练习，把根深蒂固的自动化思维一点一点愚公移山一样慢慢松动掉。虽然常有反复，虽然总是进两步退一步，但我这只小蜗牛还是背着重重的壳努力往上爬。

很多时候，不管外力有多强，自己不发力，就不可能真正站起来。

我逐渐能看见自己身上的力量，感受对生活的掌控感。我知道，生命深处的力量正和万物一起复苏，那些杀不死我的终会让我更加强大。

求助，并不丢人

其实从出现症状到现在，已经过去了差不多一轮十二生肖，而开始就医规律服药，也不过是最近三年的事情。倒不是我多有毅力，而是因为走了太多的弯路，被迫坚强。

高考之后的那几年我都处于回避社交的状态。我的高考考的非常非常差，那是我高中三年成绩最惨烈的一次，惨烈到哪怕已经过去了八年，还会因为高考相关的梦境从梦中惊醒。

我不想再见到之前的同学。她们考得都很好，有漂亮的学历，她们的成功反衬我更加失败。我也不想出去玩。同龄人鲜衣怒马生龙活虎，我却被失眠抑郁折腾得半死不活半人半鬼。

有点像《祝福》里的祥林嫂，“只有那眼珠间或一轮，还可以表示她是一个活物”。花样年华里，同龄人再胜放，我在凋零枯萎。

很难受。身心的双重摧残让人难受。

拿到诊断之后我开始疯狂恶补相关知识。特别是央视记录片，《我们如何对抗抑郁》，我从头到尾认认真真看了两三遍。

原来，面对这一切我并不是毫无还手之力。抑郁这只怪兽，吸我的精力，啃我的血肉，寄生我的灵魂。既然我是宿主，我就有办法干掉它！

我开始找到社群，在里面活跃。当我出现波动时，不再想过去那样自己死撑，而是说出来，找信任的陪伴着老师聊天。

我也学会了找到自己正常状态的基线，当偏离有些严重时，果断联系医生复诊。

其实观察久了就会发现规律很明显，春天冬天容易加重波动，夏天相对缓解甚至能放个长假。那么，就提前做好准备，换季前加药，增加复诊频率。等到症状稳定下来，再根据状态拉长复诊间隔。生命周期潮起潮落，如同万物有荣有枯。何不尊重生命的规律，在能量低谷给自己减压，适当休息。在生命力回归，状态满血时享受生活，为自己的目标努力。

其实，生活中能够利用起来的社会资源非常丰富。社群、陪伴者、医生、危机干预热线，只要采取行动求助，总会有人给予回应。

求助是一种勇敢。一味死撑并不能证明自己有多坚强，反而容易延误病情，错过最佳干预时机。

我发现出现反复时思维会出现偏差，容易把别人正常的中性的回应解读成消极甚至有敌意。这时候，联系自己信任的陪伴者老师，很快就能从第三方视角找出问题，做认知调整。

很多时间，抑郁的人就像是排气阀不通畅的高压锅，找个人减减压，疏通一下，能从根源上降低风险。

有一次特别绝望，自毁念头反复在头脑中盘旋，我不知道该怎么办。特别庆幸那天参加了社群举办的线下活动，和老师哭了两个多小时哭到头疼力竭。神奇的是，哭完之后整个人轻快了很多，消极念头一扫而光。

建立相对规律的生活

几年前在b站上看到过一门课程，武汉大学出品的《抑郁症的心理辅导》。老师在课程中提到过，抑郁症的人，容易没有安全感，对生活没有掌控感。课程中提到过颠球训练，投球训练，用较低难度的练习培养掌控感。

我在想，生活规律或许也是同理。很多时候，决策困难不是没有选择，而是选择太多。那么，就在一定限度的框架内自由选择好了。不是那种精确到每小时每分钟的刻板，而是在规律中保留弹性。

我喜欢每天在同一时间上床睡觉，清晨被生物钟叫醒。偶尔也会失眠或是早醒，如果无法入睡，索性起床活动活动，也许是看看书，也许是追追剧，等困意再次来袭。

有时候，失眠本身的伤害远没有害怕失眠而不断陷入焦虑造成的负面影响大。

最近几个月，都是八点半钟熄灯，九点之前躺下睡觉，在黑暗中搂着小宝，逗弄她、爱抚她，和她一起进入梦乡。

清晨六点钟左右醒来，听一节网课，手机放在枕头边上，闭着眼睛听。小朋友要七点多钟才起床，如果我动了，或者开灯了，会影响她睡觉。

和小宝一起起床后，正式开启新的一天，简单地收拾一下家务，带她出去玩。差不多要从早餐后一直在外面活动到午饭之前，每天至少保证三到四个小时，雷打不动。

遛娃，她可以和小朋友们一起玩，我也可以和宝妈们聊聊天。这种简单的没有目的的交流满足了我最基本的社交需求，让我不至于社交完全退化、社会功能彻底报废。

日照是大自然的恩赐，阳光是最好的抗抑郁药。规律的户外活动，帮助大脑合成血清素。有时候也会特别疲惫，起床都困难，那就拿一个瑜伽垫铺在阳台上，像猫咪一样慵懒地晒晒太阳。

人生是一场马拉松，没有必要在刚开始就拼尽全力冲刺，而是要学会细水长流，享受沿途的风景。

生活规律不是为了给自己设限，而是节约心理能量，把有限精力用在最需要的地方。

或许管理抑郁症将是我一生的课题，那么何不平常心去对待。万物皆有裂痕，因为那是阳光照进来的地方。

封面图源：Pixabay

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来日可期

万物皆有裂痕，因为那是光照进来的地方

作者过往作品：

专家点评

作者从青少年时期通过骑行释放情绪，到成为母亲后坚持每日遛娃，其康复之路生动诠释了“运动疗法是抑郁障碍重要补充治疗手段”。

作者展现了运动疗法的个体化与持续性。作者高中时选择“绕着环道骑行，连续骑几个小时”，这是一种中高强度的有氧运动。成为母亲后，她将运动巧妙融入生活，变为“每天至少保证三到四个小时”的户外活动。这种从刻意锻炼到生活化运动的转变，不仅保证了运动的可持续性，更通过“遛娃”和与“宝妈们聊聊天”增加了社交属性，实现了运动疗法与社交支持的双重获益。

其次，作者深刻理解了运动的神经生物学机制。她提到“日照是大自然的恩赐，阳光是最好的抗抑郁药”，并认识到“规律的户外活动，帮助大脑合成血清素”。晒太阳不仅能有效调节昼夜节律，还能促进褪黑素分泌，从而改善情绪、睡眠和精力。

最后，作者体现了运动疗法的灵活性与自我关怀。指南指出，当患者处于重度抑郁期，精力严重不足时，适当降低了运动强度和门槛。作者的做法堪称典范：“有时候也会特别疲惫，起床都困难，那就拿一个瑜伽垫铺在阳台上，像猫咪一样慵懒地晒晒太阳。”这种不强求、不苛责的态度，将“晒太阳”本身也视为一种低强度的行为激活，避免了因无法完成既定目标而产生的挫败感。

作者为运动疗法在抑郁障碍康复中的应用提供了极佳的范本。她告诉我们，运动不仅是挥汗如雨的锻炼，更是融入生活、顺应自然、充满自我关怀的疗愈之旅。

“抑言堂”患者故事主题征稿

你的故事，是照亮他人的灯——面向10万渡过伙伴的“抑言堂”患者故事征集，近日圆满结束！

我们始终相信，对抗抑郁最好的力量，从来不是独自硬扛，而是彼此照亮。每一段不为人知的痛苦经历，每一次咬牙坚持的自我救赎，每一个摸索出来的疗愈方法，都有着独一无二的价值，所有入选故事将陆续刊登，每篇都会附带专家结合文中反映的心理健康规律进行点评。

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