告别“开学综合征”，做好健康第一课

一 个 有 温 度 的 公 众 号

关注家庭 关心女性 关爱儿童

随着开学季的到来，沉寂了一个暑假的校园又将充满欢声笑语。然而，夏秋交替之际正是传染病高发期，加上作息节奏的切换、学习压力的回归，“开学季”稍不注意就可能变成“生病季”。这份开学健康指南，请家长和同学们查收。

01

规律作息，元气满满迎开学

暑假里熬夜追剧、睡到自然醒的节奏该收一收了。开学前一周开始逐步调整作息，早睡早起，让身体慢慢回归校园节奏。

保证充足睡眠：小学生每天至少10小时，初中生至少9小时。

睡前远离电子设备：睡前一小时放下手机、平板，可以用阅读、听轻音乐代替。

制定作息计划：包含起床、用餐、学习、娱乐和睡觉时间，坚持执行，提高学习效率。

02

筑牢健康防线，不带病上学

秋季是流感、诺如病毒等呼吸道和肠道传染病的高发期。学校人群密集，交叉感染风险高，防控不能松懈。

做好健康监测：出现发热、咳嗽、呕吐、腹泻、皮疹等症状及时就医，不带病上学，主动告知班主任。

注意手部卫生：遵循“七步洗手法”，饭前便后、接触公共物品后用流动水+洗手液洗手，不揉眼、不摸口鼻。

保持环境通风：教室每天定时通风；公共区域定期清洁消毒。

养成文明习惯：咳嗽打喷嚏用纸巾或手肘遮掩口鼻，不随地吐痰，不共用水杯、餐具、毛巾。

03

吃对每一餐，健康不打折

新学期脑力消耗大，饮食营养要跟上。遵循“少盐、少油、少糖”原则，吃好每一餐。

早餐要吃好：保证“主食+优质蛋白+蔬菜”，午餐晚餐做到“荤素搭配、粗细结合”。

多吃天然食物：新鲜蔬菜水果、全谷物和优质蛋白，少吃油炸食品、高糖零食，不喝含糖饮料。

进食有规律：一日三餐时间相对固定，不暴饮暴食；生吃瓜果洗净，不吃生食海鲜。

做到“三不”：不喝生水、不吃生冷、不共用餐具。

04

远离“小眼镜”，守护清晰视界

假期长时间久坐、使用电子设备容易导致视力下降。开学后更要注意用眼健康。

定期监测视力：发现近视、散光及时佩戴合适眼镜，避免视力进一步下降。

牢记“三个一”：胸离桌子一拳（约10cm）、眼离书本一尺（约33cm）、手离笔尖一寸（约3cm）。

控制用眼时间：每学习40分钟让眼睛休息，可远眺、闭目或做眼保健操。

保证光线充足：白天优先用自然光，不在昏暗环境下看书写字；减少娱乐性电子设备使用。

05

科学运动，增强免疫力

运动是最好的“免疫力增强剂”。建议每位中小学生每天进行至少1小时中等及以上强度的运动。

坚持日常锻炼：跑步、跳绳、球类运动都是不错的选择，让运动成为生活习惯。

周末亲子运动：和家长一起参与户外运动。

保持健康体重：合理安排起居，避免“小胖墩”，以更充沛的精力投入学习。

06

告别“开学综合征”，积极面对新起点

从松弛的假期模式切换到紧张的学习节奏，部分同学可能出现情绪低落、焦虑烦躁、注意力不集中、失眠、抵触上学等“开学综合征”，这是正常的适应反应。

积极心理暗示：多想想开心的事情，唤起对校园生活的向往，增强内心愉悦感。

家校共同关注：家长多与孩子沟通交流，老师关注学生情绪变化，给予温暖引导。

及时寻求帮助：若出现持续1周以上的失眠、情绪低落、拒绝上学等情况，及时联系家长，建议寻求专业心理医师帮助。

为守护学生身心健康，希望学校、家庭、社会共同携手，落实健康防护措施，让每一位同学都能在安全、健康的环境中开启新学期的精彩旅程！

来源：北京健康教育

整理编辑：顺义区妇联宣传部

2026年8月26日

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