最佳入睡时间点找到了！研究证实，这个时间点睡“最护心”

熬夜的危害，大家都耳熟能详了：精力差、反应迟钝、记忆力下降、免疫力降低，甚至会导致早衰。

那睡得越早越好吗？

并不是。

最近，欧洲心脏病学会（ESC）旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月发表的一项大型研究中，来自英国牛津大学等研究团队发现了预防心血管疾病的最佳“入睡时间”。

而且，睡早了，或睡太晚，都存在健康风险……

过早睡（< 20:00）：风险增加 24%

23:00～24:00 睡：风险增加 12%

午夜后才睡：风险增加 25%

22点至23点的人心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（24点）及更迟午夜或更晚入睡患病风险最高。

入睡时间与心血管疾病发生率的关系

研究还发现了明显的性别差异：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠时间的影响。对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管风险竟然比“10～11 点”组高出了63%！

健康时报图

而对于男性而言，只有“过早睡（< 10:00）”才显示出风险增加（17%），熬夜影响不如女性明显。研究者提出了几种背后可能的原因：

1.生物钟紊乱：人体有内在的昼夜节律。太早或太晚睡觉会让节律失衡，影响血压、激素分泌和血管功能。

2.代谢异常：晚睡和早睡都可能扰乱胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险，而这些都是心血管疾病的危险因素。

3.性别差异：女性在绝经前有一定的雌激素保护，但睡眠节律紊乱可能削弱这种保护，使心血管风险更快显现。

值得注意的是，即使研究人员控制了其他变量（比如睡眠时长、规律性、肥胖、吸烟、糖尿病、高血压等），这个“U 型关系”依然存在。这意味着：入睡时间本身就是一个独立的风险因素。

睡眠是养生的第一大补

▌秋日养阴，关键在睡

我们的作息时间是随着气候变化在不断调整的，中医里说，秋日当养阴，主收，主藏，古时候人们把白天和晚上分别纳为阳和阴，每天有个好睡眠就是最好的养阴方法。

▌睡眠是最好的“自然康复剂”

古代医学家称“睡眠是养生之要务”，现代医学家也把睡觉称为“自然康复剂”，这个可不是夸张哦，我们自己也能切身感觉到。

经过一夜酣睡，醒来时就觉得精神饱满，体力充沛，可是如果睡不好，就会明显觉得精神状态不行，头晕头昏，难以集中注意力。要是这种睡不好的状态长期出现，那就会像古语里说的那样：“睡不好，百病生”。

▌长期失眠会引发多种疾病

偶尔的睡不好很正常，但是长期失眠，就要小心了！

据不完全统计，长期失眠会引发多种疾病，包括心脏、肝脏、肾脏等多个方面疾病，所以千万别把睡眠不当回事。

中老年人为什么更容易睡不好？

小孩子出生以后，大多数的时间都在睡觉，可是随着年龄的增长，尤其上了年纪以后，睡眠却越来少了。

据中国医药报数据显示，我国中老年人失眠率高达38.2%，其中45岁-55岁中年女性、65岁以上老人是失眠高发群体。

这是因为中老年人分泌褪黑色的能力下降了，褪黑素是影响睡眠的重要因素。

但是随着年龄的增长，身体的褪黑素分泌量会减少，一般在35岁之后下降趋势会越来越明显，而老年人的分泌量有时候甚至不及年轻人的十分之一。

除了褪黑素，人体还会有多种激素参与到睡眠当中，但是机体减退会影响激素的分泌，从而影响睡眠质量。

失眠不只是作息问题，

这些疾病可能是“元凶”

失眠不只是作息问题，这些疾病可能是“元凶”

提到失眠，很多人第一反应是作息不规律、熬夜等生活习惯导致。事实上，抑郁、焦虑等心理疾病，以及鼾症、心脏病等躯体化疾病，同样可能引发睡眠障碍。武汉大学中南医院神经内科主任医师梅斌对此进行了详细科普。

作息紊乱是导致睡眠障碍的原因之一。比如，熬夜玩游戏、刷手机，或加班工作导致生物钟失衡，直接影响体内褪黑素分泌，打乱睡眠节奏。很多人喜欢边看电视边睡觉，或者睡前刷短视频，这种行为并不可取。睡前接触兴奋源会提升大脑兴奋度，情节刺激的内容易让大脑持续联想，而手机屏幕的蓝光更会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

睡前刷手机。图片由AI生成

值得注意的是，许多疾病与睡眠障碍有关。抑郁、焦虑等心理问题常与失眠一起出现。焦虑患者多入睡困难，抑郁患者则常出现“早醒”问题。此外，一些躯体化疾病也会导致失眠。如鼾症、肥胖可能导致睡眠中呼吸不畅，不宁腿综合征会让人因腿部酸胀不适难以安睡。慢性疼痛类疾病如关节炎，会因疼痛持续存在影响入睡；甲亢患者因基础代谢率偏高，身体持续处于较活跃状态，也可能伴随失眠症状；哮喘患者无法平卧，心脏病患者的胸闷、心慌等症状，都会影响睡眠。

提高睡眠质量，从这4点入手

虽然这种情况不可避免，但是想要提高睡眠质量，也并不是完全没有办法！

✔ 1、保持固定的生物钟

人体有一个生物钟，如果我们可以养成固定的睡觉时间，渐渐的，到了这个点就会感觉困，也许一开始，可能会比较难，每一个好习惯养成都不容易，要坚持。

但是注意制定的起居时间一定要符合自己的实际情况，不切实际的标准只会增加心理压力，影响睡眠。

✔2、睡前做好足部保暖

足底是从阳走阴的交汇点，如果脚冷，阳气虚弱，则会导致经气凝结而不易入阴分，从而难以入睡。如果自身经常手足冰冷，那么睡前最好用热水泡脚（推荐用艾叶或干姜泡脚，每1000毫升用干艾叶30克或干姜30克）；或用热水袋暖脚；穿上柔软的袜子睡觉也是不错的选择。

✔3、平时多按神门穴

此穴位于靠小指这一侧的腕屈肌腱和腕横纹交叉的地方，是维持心功能正常运行的穴位，常按可以养心顺气，对健忘、神经衰弱、失眠都有很好的作用。

方法：拇指的指甲掐按神门穴，每只手50次左右，能让心气畅通无阻，还能防痴呆。

✔4、别太在意睡眠时间

太过在意睡眠时间反而会给心理增加压力，影响失眠，当准备睡觉的时候，就不要看时间了，即使半夜睡醒了，也不要去看时间，更不要拿起手机，接着睡即可。

如果你是睡不着，又特别想睡的情况，可以试试下面这个小方法：4、7、8呼吸法。

• 闭上嘴巴，用鼻子深呼吸，默数4拍；

• 屏住呼吸，默数7拍；

• 然后用嘴巴缓缓呼气，同时默数8拍。

如此重复至少3次，花费时间不到2分钟。因为鼻孔内壁及鼻窦上有副交感神经，鼻子呼吸可以提高镇静效果，让身体感觉到放松，舒缓焦虑情绪。

关于睡眠的小误区：

最后再给大家科普一下小误区，虽说人年纪大了，会有睡眠减少的情况，但并不是说中老年人睡得少是正常情况，即便已经超过65岁，每天的睡眠时间5.5-8小时，太少或太多都不是正常现象，需要家人关注，必要时刻，最好去医院进行诊断治疗。

来源：湖北日报（记者 张华、通讯员 夏萌萌、於鑫益）科普中国 南京新闻

编辑：崔婷婷 编审：高源