被忽视的“催肥调味品”，不是糖不是油！这类人平均多长胖16斤、腰粗5厘米

日常生活中，很多人减肥减脂时都知道要“少油”“少糖”，却忽略一种最不起眼、最常见“催肥调味品”——食盐。

越来越多研究发现：和糖、油一样，吃得太咸，同样会导致肥胖！日常吃盐多的人平均会多长胖16斤、腰围粗5厘米！

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被严重忽视的“催肥调味品”，这类人平均多长胖16斤、腰粗5厘米

2023年，国际期刊《营养研究与实践》发表的一项研究让人大为震惊：日常钠（盐）摄入太多与成人肥胖存在深度关联。研究发现，盐吃得最多的人，比盐吃得最少的人，平均体重多胖约8公斤（16斤），腰围粗约5厘米，腹型肥胖风险高出1.05倍。①

研究截图

换句话说，同样是一日三餐，吃得咸、口味重的人，可能在不知不觉中长胖、腰围更粗。

此外，另一项发表在《高血压》期刊的研究也发现：高盐摄入与肥胖风险显著正相关。每天盐摄入每增加1克，儿童肥胖风险增加28%，成人增加26%。

更值得注意的是，这种关联与含糖饮料和总能量摄入无关。说明高盐摄入本身，就是独立于“吃太多”之外的肥胖危险因素。②

为什么盐吃多了，会让人悄悄变胖？

根据上述研究，梳理出三种潜在作用机制①：

1. 高盐会促进脂肪堆积：高盐会刺激脂肪细胞，促进脂肪生成、促炎脂肪细胞因子分泌，同时抑制脂肪分解，通过炎症介导脂肪增殖堆积。

2. 诱发内源性果糖生成：动物实验表明，高盐饮食会触发体内内源性果糖生成；同时增强胰岛素刺激的葡萄糖摄取及脂肪合成能力，最终造成脂肪组织增大。

3. 影响食欲与能量代谢：高盐饮食会升高空腹饥饿素水平，进而刺激食欲、促进脂肪积累；同时降低饮食诱导的产热，热量消耗减少，进一步推动体重增加。

吃盐太多，危害绝不只是长胖

1. 损伤大脑健康

2021年刊发在国际期刊《细胞报告》上的一项研究发现，高盐饮食会导致大脑深层区域血流量减少，引发局部缺氧微环境。研究者表示，如果长期摄入大量盐分，就会出现加压素神经元的过度激活。这种机制会导致过度缺氧，可能导致大脑组织损伤。③

2. 会破坏胃黏膜

喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素，食盐的高渗透压会破坏胃黏膜。④

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3. 让皮肤变粗糙

湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖2020年在健康时报刊文介绍，过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。⑤

4. 影响骨钙流失

吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。人吃盐越多，排出多余的钠越多，钙的消耗也随之增加。体内钙质不断流失，如果钙又摄入不足，就会导致骨质疏松的发生。

6个减盐小技巧：吃得清淡也能很美味

1. 先试着少放10%的盐

中国疾控中心营养与健康所的研究员何丽在中疾控公众号刊文介绍，减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。⑥

2. 选低钠盐、减盐酱油

日常可以使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等。需要注意的是：肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。⑥

3. 多选用天然调料代替

用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。

需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，使用它们提鲜时应适量，并减少盐的使用量。

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4. 菜肴出锅之前再放盐

在菜肴快要出锅前加盐，盐分主要附着在食物表面，这样能够迅速刺激味蕾，让人感受到咸味，而不需要使用太多的盐。

上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷2023年在该院微信公众号刊文介绍，叶菜类可以在出锅之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。⑦

5. 隐形盐高的食品少吃

购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，很多食物都是“隐形盐”食品。比如，火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，如甜月饼。

6. 在外就餐涮一下再吃

餐馆、外卖菜品普遍盐度偏高，就餐时可以准备一碗清水，将菜品简单涮洗，能去掉一部分盐分与油脂，减少钠摄入。

控制体重、管理健康，从来不只是和卡路里较劲，更是学会与健康的生活方式长期相伴。我们总以为，让人发胖的是看得见的糖和油，却常常忽略了盐。控盐、控油、控糖，从来不是一句空口号，而是在日复一日的生活里，对身体保持一份清醒和温柔。

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本文综合自：

①The association between dietary sodium intake and obesity in adults by sodium intake assessment methods: a review of systematic reviews and re-meta-analysis. Nutrition Research and Practice. 2023 Apr;17(2):175-191. DOI: 10.4162/nrp.2023.17.2.175. PMID: 37009133; PMCID: PMC10042719.

②High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.

③Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge. Cell Reports, 2021; 37 (5): 109925

④2017-08-11健康时报《胃癌年轻化或与饮食习惯有关》

⑤2020-10-30健康时报《四类食物催人老》

⑥2024-08-05中国疾控中心《吃得越咸，胖得越快！这是真的吗？》

⑦2023-10-08上海市第十人民医院《【十院科普官-213】高盐有害健康 需当心生活中的“隐形盐”》