广东
真正的"易瘦体质"不是天生的，而是后天养成的。
不要总羡慕别人吃不胖的身材，如果你也能保证一些自律习惯，相信肥胖会远离你，你会拥有别人羡慕的易瘦体质。
我们身体总代谢是由三个部分组成的：基础代谢（占60-70%）、活动消耗（占20-30%）、食物热效应（占10%）。
我们可以从这6个方式来提升代谢，打造别人羡慕的“易瘦体质”：
1、保证饮水量
水是没有热量的，不要等口渴了才喝水，这意味着身体缺水了，代谢循环也会受阻。当你喝500毫升水能让代谢率提升30%，持续约1小时。
因此，想要提升代谢，就要做到足量饮水，建议，每天8杯水，多个时间段补充，这不是任务，是身体代谢的燃料。
2、隔天一组力量训练
肌肉量每增加1kg，静息代谢提升约13-15大卡/天。多做力量训练可以对抗肌肉流失，有效提升基础代谢值。
建议，隔天安排一组力量训练，从徒手深蹲、靠墙俯卧撑、弓步蹲、平板支撑这些动作开始，每个动作4组，每组10-15次左右即可，坚持3-4周再逐渐提升训练强度，这样能让肌肉量稳步提升。
3、补充优质蛋白
想要提升代谢，蛋白质的补充不能少，蛋白质可以维持肌肉量，减少肌肉流失，还能延长消化时间，不容易被分解，食物热效应（TEF）为20-30%，是碳水的2-3倍。
当你吃100大卡蛋白质，身体要花30大卡去消化它。相比之下，碳水只有5-10%，脂肪只有0-3%。想要提升代谢，建议，每餐保证掌心大小的蛋白质来源：鸡蛋、鱼肉、豆腐、瘦肉。
4、吃够膳食纤维
膳食纤维可以分为可溶性纤维跟不可溶性纤维。而可溶性纤维在肠道形成凝胶，延缓胃排空，让饱腹感持续更久；不可溶性纤维增加粪便体积，促进肠道蠕动。更重要的是，纤维被肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸，能提升脂肪氧化率5-10%。
想要提升身体代谢水平，那么每天要吃够25-30克膳食纤维，这意味着你每天要吃够一斤蔬菜，200克水果以及150-200克全谷物粗粮（豆类、燕麦、玉米、薯芋类食物）。燕麦、奇亚籽、豆类、苹果、绿叶菜都是好来源。
5、早睡、不熬夜
睡眠不足会透支精力，让代谢率下降5-10%，饥饿素水平会上升，食欲就会变得旺盛，身材更容易发胖。研究发现，一个人连续5天睡不足6小时，体重增长风险增加40%。
想要修复代谢，就要早一点睡觉，避免熬夜，每天睡够8个小时，可以更好的稳定食欲，提升代谢率，这比任何减肥药都管用。
6、提升NEAT（非运动性热量消耗）
非运动热量消耗NEAT，占每日身体总消耗的15-50%。久坐不动的人更容易堆积起来，而多起来活动，可以提升热量消耗。
你需要少久坐，站着办公比坐着多消耗10%，走路快一点多消耗20%，饭后做做家务控制血糖，看电视的时候做一做拉伸、开合跳，这些小事累积起来，一年能多消耗几万大卡。
注意：代谢提升不是一夜之间的事，需要长时间的坚持。坚持4周-8周后你会看到变化：同样的饮食，身体消耗得更多了；同样的体重，线条更紧实了。
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