30+的有效养生，能拉比能吃更重要？听完这期播客，学到了！（无广

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Hi 大家早呀！今天又是带着硬核科普&健康干货的Ling上线~

以前总觉得，想要瘦身减脂，只要控制住嘴、少吃一点，体重自然就会慢慢下降。

但最近开始重新健身+控制饮食之后才发现，事情好像没有想象中那么简单。

我是戒掉了零食奶茶，每天也有努力增加蛋白质和蔬菜的摄入，体重确实是有跟着慢慢下降。

一开始我还挺开心：体重终于掉了，虽然只有一点点，但这么看来，瘦身成功指日可待了吧？！

但慢慢地，我却发现身体出现了一些新的问题：明明吃得比以前少了，肚子却没有变得更轻松，甚至有时候好几天都没有正常“嗯嗯”；甚至明明感觉有便意，却发现过程并没有想象中那么顺利……

究竟哪里出了问题？碳水、蛋白质、膳食纤维我也有吃啊，运动也一直在坚持，怎么还是会出现如厕困难的问题呢？

直到最近又听了一期Mel Robbins 的播客——《Master Class on How to Fix Your Digestive Issues & Gut Health》。

我才发现，原来肠道的“运行”状态，也会影响着我们身体的整体状态。

节目邀请到的是Dr.Robynne Chutkan，一位全球知名的胃肠病学家，Digestive Center for Wellness创始人，在 Georgetown Hospital 任职27年。

她在节目里提到，很多人平时关注身体健康，大多都是在关注“吃什么”、“戒掉什么”，却总是忽略了身体内部那个非常重要的生态系统——肠道。

肠道，远不只是一个负责消化食物的“管道”。

它更像是身体里的一个“小型生态系统”，里面生活着大量菌群，而这些看不见的“小居民”，正在参与着我们的身体运行——它们不仅影响我们的消化和营养吸收，也参与调节我们的免疫状态、炎症反应，甚至可能影响情绪状态。

而每天看似普通的排便情况，其实也是身体通过肠道发出的一个信号：排便规律、过程顺畅，通常说明我们的消化系统正在较好地运转；而长期排便困难、排便不规律，也可能是在提醒我们：肠道状态需要好好重视起来。

并不要觉得肠道问题离自己很远！节目里就提到，在18～44岁的人群中，有73%的人都存在不同程度的肠道问题。

所以，肠道健康远比我们想象中重要，不要等到身体发出明显信号时才开始关注。

今天就把我在这期播客里听到的、觉得特别值得分享的内容整理出来，和大家一起更新认知，也一起学习如何更好地养护我们的肠道健康！

声明：本文内容仅作为健康科普和学习参考，如有相关健康问题，请咨询专业人士哦

1

肠道，远比你想象中更重要

说起肠道，是不是很多人跟我一样，还停留在这样一个观念：“肠道只负责消化食物，然后帮助排便。”

但实际上，肠道远比我们想象中复杂——

它远不只是帮助消化食物，它还参与着免疫系统的调节、影响着情绪的稳定，甚至与我们的激素水平、精力状态都有着千丝万缕的联系。

✅肠道，是我们的“第二大脑”。

我也是听了这期播客才知道，原来我们的肠道里有一个非常庞大的神经网络：肠神经系统（enteric nervous system），它拥有的神经元数量仅次于大脑，所以科学家也常常把肠道称为“第二大脑”。

而Dr. Chutkan也在节目里特别强调了一个概念：肠脑轴（gut-brain axis），这是什么呢？是肠道和大脑之间有一条直接的通路，它们一直在“通话”。

回想看看，你有没有遇到过以下几种情况：

· 紧张的时候，肚子会莫名不舒服；

· 压力大的那段时间，消化明显变差；

· 焦虑的时候，会想上厕所……

这些情况不是因为“心理作用”，而是因为肠道里藏着大量神经递质，比如血清素和多巴胺。当肠道菌群失衡时，这些“情绪分子”的合成就会受到影响，进而影响到我们的情绪和认知状态。

所以，当你以为自己是心情不好才导致肠胃不舒服时，其实也有可能是因为肠道状态不好，才让你心情更差。

换句话来说就是，肠道和大脑，一直在互相影响、互相反馈。

✅肠道更是我们免疫系统的重要防线。

Dr. Chutkan在节目里说到，大部分免疫相关细胞，都集中在肠道周围。

这是因为我们每天吃进去的东西，不仅包含营养、同时也伴随着大量来自外界的物质，而肠道作为身体和外界接触面积最大的器官之一，首当其冲地承担着巨大的“保卫”工作。

拥有健康的肠道屏障，就能帮助维持身体内部环境的稳定，防止不该进入血液的物质“漏”进去，而要是肠道菌群失衡、屏障受损，则可能影响免疫系统的正常功能。

所以，维持肠道健康不仅有助于我们更好地消化和吸收营养，还能保障身体整体的防御能力。

2

为什么很多人的肠道问题越来越普遍？

然而，很多人不仅不知道肠道健康对身体的重要性，甚至连自己的肠道健不健康都不知道。

还记得开头说过的数据吗？

高达73%的18到44岁人群，存在不同程度的肠道问题。

虽然这项数据来自美国，但肠道问题并不是某一个国家、某一类人的专属困扰。事实上，在现代生活方式下，很多人都曾经历过类似的不适。

大部分人，包括我们自己，其实都在经历肠道不适：腹胀、排便不规律、总觉得没排干净……

但我们都没把这些信号当成问题，反而当成了可以忍一忍的“日常”——

胀气？应该是吃多了，明天吃少点。

排便不规律？好像也没什么不舒服，先不管了。

总觉得没排干净？可能今天没吃什么油脂，忍一忍就过去了。

然而，Dr. Chutkan却说，这些不适并不“正常”，这是肠道在尝试和我们沟通：身体需要关注了。

但如果当肠道反复发出信号、我们却始终不给”回应“时，它就会一直处于一种"被忽略"的状态，久而久之，小问题就可能变成更难处理的长期困扰。

当然，也不能以为怪责自己，我们不重视这些信号，一方面是习惯性忽略，另一方面是因为我们根本不知道问题的根源在哪。

很多人一旦意识到"肠道可能出问题了"，第一反应不是去调整生活方式，而是问：“那我是不是应该补充点什么？”比如益生菌。

其实这种想法并没有错，因为我们的肠道里，确实住着一个庞大的生态系统——肠道菌群（gut microbiome）。

这里“生活着”数以万亿计的微生物，它们共同维持着肠道环境的稳定。

其中，有一些被称为“有益菌”的微生物，能够参与肠道功能的维持，而当菌群之间保持良好的平衡时，身体也更容易处于稳定状态。

也正因为如此，近年来越来越多人开始关注益生菌（Probiotics）——

益生菌就是能够给身体带来益处的活菌，通过补充特定菌株，帮助维护肠道菌群的平衡。

但问题在于，很多人会误以为：吃益生菌=好菌增加→可以解决肠道问题。

实际上，肠道并不是一个“缺什么补什么”的简单系统。

如果把肠道菌群比作一座花园，益生菌就像是增加一些新的植物。

但想让这座花园真正健康成长、变得更好，光有新的植物还不够，还需要肥沃的土壤、水分和养分。

而这些，就是我们日常的饮食结构、膳食纤维、运动和生活习惯。

但我们现在做的恰恰相反——高糖高油的饮食、越来越多的精加工食品、膳食纤维摄入严重不足、水喝不够、久坐不动、长期压力、睡眠不足……这些因素加在一起，相当于每天都在给这座花园“松土”，让土壤越来越贫瘠。

所以想要真正改善肠道健康，不能只盯着“补什么”，更重要的是先给肠道里的好菌创造适合它们生存的环境——调整饮食结构、吃够膳食纤维、喝足水、动起来、睡好觉……这些看起来最普通的事，才是养好肠道菌群真正的 根基。

方向对了，肠道这座“花园”才有机会慢慢恢复生机。

3

肠道健康

日常应该怎么养？

说了这么多，相信大家已经对肠道有了一个全新的认识。

那问题来了，到底应该怎么养护肠道？

其实说难也不难，就做好三件重要的小事：补水、运动、饮食。

✅补水

充足的水分不仅能帮助肠道内容物的顺利移动，也是肠道屏障维持正常功能的重要条件。

Dr. Chutkan建议的饮水量是：每天喝自己体重（磅）一半盎司的水。

换算一下，大概就是每公斤体重喝30ml左右的水。

打个比方，如果体重56KG，那每天就需要喝大约1.68升的水，差不多就是3瓶 550ml矿泉水的量。

听起来不算多，但其实很多人，包括我自己，经常连这个基础量都没喝够。

✅运动

Dr. Chutkan说，运动是肠道喜欢的习惯。

并不需要剧烈运动才能起作用，多站起来走动走动、每天散散步，这些看似不起眼的“小动作”，都在一点一点地为肠道创造更好的环境。

久坐上班族们，现在就站起来动一下吧！

✅饮食

毫无疑问，想要养护肠道健康，饮食固然重要。

但要吃什么呢？记住一个原则：“吃真正的食物。”

就是尽量选择接近食物原本形态的东西，而不是经过多重加工、配料表长得像化学课本的“食品”。

换句话来说就是，少吃高度加工的食品，比如薯片、糖果、蛋糕，多吃蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果。

尤其是膳食纤维。

膳食纤维不仅能够增加饱腹感、帮助维持正常排便，它还是肠道好菌非常重要的“粮食”。

这些纤维进入肠道后，会被菌群利用，产生一些对肠道环境有益的代谢产物。

Dr. Chutkan建议每周摄入30种不同的植物：不是让我们每天吃大量蔬菜，而是鼓励我们不要每天只吃固定的几样食物，种类要更丰富些。

因为不同植物含有不同类型的纤维，能喂养不同种类的好菌。

而菌群越多样，这座“花园”才越稳定。

看到这可能会有人问，那益生菌呢？到底要不要吃？

说实话，益生菌并不是“吃了就能解决一切问题”的神药，也不是“完全没用”的智商税。

毕竟肠道健康本身就是一个长期管理的过程，饮食、水分、运动，是为了打好基础，而益生菌，则可以作为帮助维护肠道菌群平衡的一种方式。

尤其对于现代人来说，工作节奏快、很难每天保证丰富多样的饮食，从而导致膳食纤维摄入不足、生活规律难以维持。在这种情况下，选择合适自己的益生菌产品，反而有助于日常的健康管理~

不过也要提醒一句：益生菌也不是越多越好or越贵越好，更重要的是关注菌株类型、活菌数量、产品稳定性。因为不同菌株的特点不同，适合的需求也不同，建议大家要认真挑选。

听完这期播客，我最大的感悟是：肠道健康并不是一场“短期冲刺”，而是一场长期的“日常经营”。

每天吃进去的食物、喝下去的水、保持的运动习惯、甚至如何应对压力……都在一点一点地塑造着身体里这个看不见的小世界。

Dr. Chutkan在节目里提到一个我很喜欢的词：“Gutbliss”。

它不只是“没有肠道症状”那么简单，而是从肠道开始，让自己的身体和心理都回到一种更平衡、更舒适的状态。

当我们开始认真对待肠道，其实也是在重新认识自己的身体——不是把它当成一个出了故障就要“修理”的机器，而是把它当成一个需要长期用心经营、用心倾听的生态系统。

你如何对待它，它就会如何回应你。

好啦，分享先到这！希望今天的干货能帮到大家~

PS. 这期播客里还有很多关于便秘、IBS、甚至“童年经历如何影响成年后肠道健康”的内容，篇幅有限没办法一次写完。如果大家对这期播客的其他内容感兴趣，记得文末点在看＋点赞，留言告诉我们还想了解什么，小分队可以继续帮大家整理干货~

你还有什么肠胃“养生小技巧”？

文：Ling；编辑：Ling

实习生：饭饭

主编：PM

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