60岁后，比HIIT更有效的7个简单动作，帮你改善松弛下垂的小肚子

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60岁后，比HIIT更有效的7个简单动作，帮你改善松弛下垂的小肚子

松弛下垂的小肚子很让人烦恼，因为它位置靠下，影响你的腰线，而且往往是最后才收紧的部位。60岁以后，随着肌肉量下降、日常活动减少、整体体脂更难控制，它会变得更加明显。激素变化、多年力量训练不规律、长时间久坐都可能是原因，但主要目标不变：通过持续的运动、合理的营养和你能真正坚持的力量训练来改善身体状态。

局部减脂听起来很美，但效果往往不如人意。靠一个动作不可能精准减掉下腹部的脂肪。减脂的本质是消耗的热量长期大于摄入。力量训练能增加肌肉量，帮助减脂，随着整体体脂下降，身体会看起来更紧致。

我见过很多客户，一旦他们不再追求每次练到精疲力竭，而是开始坚持做持续且强度不大的运动，进步就会更大。HIIT有它的作用，但在60岁以后，它可能对关节、恢复和积极性不太友好。简单的动作仍然可以锻炼到核心、腿部、臀部和上半身，同时上手门槛低。下面这七个动作有助于锻炼你的中段、促进热量消耗、增加肌肉量，让身体更容易产生变化，而不必每次训练都练得很辛苦。

1. 上斜登山跑

上斜登山跑可以锻炼你的核心、肩膀、髋屈肌和腿部，同时比平地登山跑更保护关节。双手抬高了，姿势就更容易控制，但膝盖向前顶的时候，核心仍然要收紧。这有助于从正确方向改善松弛下垂的小肚子：更多的全身性努力、更好的核心控制，以及稳定提高心率，又不会像HIIT那样让人手忙脚乱。保持节奏可控，用腹部力量稳住髋部。

锻炼肌肉：核心、肩膀、髋

死虫式训练你的下腹部和深层核心，同时你的手臂和腿远离身体。你必须绷紧躯干中部，防止下背部拱起，这使得该练习有助于建立下腹部的控制力。这不会局部减脂，但随着身体成分的改善，它可以帮助你的核心感觉更紧实、更具支撑力。你移动得越慢，你的腹肌就越需要控制每一次重复。

训练肌肉：下腹部、深层核心、髋屈肌、肩部

动作要领：

1. 仰卧，双臂朝向天花板伸展。
2. 将膝盖抬至髋部上方，弯曲至90度。
3. 轻轻地将下背部压向地面。
4. 将右臂和左腿向远离身体的方向伸展。
5. 有控制地回到起始位置。
6. 在另一侧重复。

推荐组数和次数：每侧做3组，每组8到10次。每组之间休息30秒。

最佳变式：脚跟点地死虫式、同侧死虫式、停顿死虫式

动作提示：每次重复时保持下背部下压。

3. 坐立站起

坐立站起训练你的臀部、股四头肌、腘绳肌和核心，同时练习一种最有用的日常动作。每一次重复都要求你的双腿产生力量，你的躯干中部保持躯干稳定。这比小的腹部动作带来更多身体成分改善价值，因为更大的肌肉群在真正做功。更强壮的双腿还能帮助你在一天中活动更多，当减脂取决于总能量消耗时，这一点很重要。

训练肌肉：臀部、股四头肌、腘绳肌、核心

动作要领：

1. 坐在稳固椅子的前边缘。
2. 双脚平放在地面上，与髋同宽。
3. 绷紧核心，躯干微微前倾。
4. 双脚发力，站起来。
5. 在顶端挤压臀部。
6. 有控制地降低回到椅子上。

推荐组数和次数：做3组，每组10到12次。每组之间休息45秒。

最佳变式：无手坐立站起、慢节奏坐立站起、停顿坐立站起

动作提示：下放时要有控制，别直接摔坐到椅子上。

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4. 臀桥踏步

臀桥踏步训练你的臀部、腘绳肌和核心，同时在地面上增加了点平衡难度。当一只脚离开地面时，你的臀部必须保持抬起，因此下腹部和臀部肌肉协同工作，防止骨盆移位。这样能练到髋部和腰腹周围的肌肉，让腰线更紧实。还能改善久坐带来的臀部肌肉不活跃、小腹无力的感觉。

训练肌肉：臀部、腘绳肌、下腹部、核心

动作要领：

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
2. 用脚跟蹬地，把臀部抬起来。
3. 收紧核心，保持臀部水平。
4. 把一只脚抬起来，离地面几英寸。
5. 控制着把脚放回地面。
6. 臀部保持抬起，左右腿交替做。

建议组数和次数：共做3组，每条腿8到10次。每组之间休息45秒。

最佳变式：标准臀桥、臀桥静力保持、迷你弹力带臀桥

动作提示：每只脚抬起时，保持臀部稳定。

5. 站立抬腿伸展踏步

站立抬腿伸展踏步训练你的核心、髋屈肌和肩部，并在保持身体直立的同时改善平衡。当一条腿的膝盖抬起、双臂伸出时，你的躯干中段必须绷紧以保持挺拔的姿势。这样不用跳、不用冲刺，也不会让关节受冲击，就能增加热量消耗、训练核心控制，很简单。这个动作对走路、爬楼梯，以及一条腿离地时保持稳定也有帮助。

训练肌肉：核心、髋屈肌、肩部、小腿

操作方法：

1. 站直，双脚与髋同宽。
2. 收紧核心，挺起胸膛。
3. 将一侧膝盖抬向腰部高度。
4. 对侧手臂向上举过头顶或向前伸出。
5. 有控制地放下脚和手臂。
6. 以稳定节奏交替两侧进行。

建议组数和次数：每侧做3组，每组10至12次。每组之间休息30秒。

最佳变式：慢速踏步、高抬膝踏步、轻哑铃踏步

姿势提示：保持身体挺直，膝盖抬起时避免身体后仰。

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6. 侧平板支撑

侧平板支撑可以锻炼你的腹斜肌、髋部、肩部和臀部，同时身体抵抗向地面下沉。当你走路、转身、搬东西或转移重心时，腰部两侧的肌肉有助于保持躯干稳定。对于腹部赘肉，侧平板支撑有助于打造更强的核心，而整体减脂则能改善外观。从你能稳定保持的版本开始，而不是勉强做摇晃的完整侧平板。

训练肌肉：腹斜肌、核心、肩部、髋外侧

操作方法：

1. 侧卧，前臂放在肩膀下方。
2. 双脚交叠或前后分开以增加支撑。
3. 收紧核心，将髋部抬离地面。
4. 保持身体从头到脚呈一条直线。
5. 保持姿势，平稳呼吸。
6. 有控制地放下，然后换边。

建议组数和次数：每侧做3组，每组保持20至30秒。每组之间休息30秒。

最佳变式：屈膝侧平板、双脚前后分开的侧平板、上腿抬起的侧平板

姿势提示：将前臂压向地面，并保持髋部抬起。

7. 快走间歇训练

快走间歇训练能加快热量消耗，帮助减掉下垂的小肚子。步行对关节冲击小，容易重复，而且比很多HIIT训练html

• Brobakken, Mathias Forsberg 等人. "腹部有氧耐力运动揭示局部减脂确实存在：一项随机对照试验。" Physiological reports 第11卷, 第22期 (2023): e15853. doi:10.14814/phy2.15853

• Siparsky, Patrick N 等人. "衰老过程中的肌肉变化：理解肌少症。" Sports health 第6卷, 第1期 (2014): 36-40. doi:10.1177/1941738113502296