血糖、血脂、血压总降不下来？可能是你餐桌上少了这一样

常吃豆类

血糖、血脂、血压悄悄变好

体检单上的箭头，一年比一年多。很多人肉不敢碰、油不敢放、主食按粒数着吃，可结果血糖、血脂、血压的指标并没有变好。控“三高”的关键，从来不是“不吃”，而是“会吃”。

提到健康的主食，很多人想到糙米、燕麦，其实有一种特别适合需要控血糖、血脂、血压的人群吃的主食被忽略了——那就是豆类。如今越来越多的研究发现，豆类不仅能让你吃饱、吃好，还能悄悄帮你稳血糖、降血脂、护血管。

常吃豆类的人

这3项指标真的在变好

1.血糖：不再像坐过山车

2024年发表在《食品》期刊上的一篇综述显示，豆类有一个独特优势，它不仅是植物蛋白的来源，还富含膳食纤维。这种 “蛋白质+膳食纤维”的组合，天然就有助于维持血糖稳定、增强饱腹感、改善血脂水平。简单说，就是吃饱了，血糖还不容易飙升。

2. 血脂：胆固醇明显降了

2025年发表在《自然-通讯》上的一项随机对照试验中，研究人员让干预组每天两顿正餐以豆类为主要蛋白来源，对照组则以鸡肉或鱼肉为主。结果发现，干预组的 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和总胆固醇水平，都显著低于吃肉组。说明豆类蛋白替代部分动物蛋白，对血脂是真的友好。

3. 血压：风险直降约三成

2026年5月，《BMJ营养、预防与健康》期刊上发表的研究显示，增加豆类和大豆制品摄入，能显著降低高血压发病风险。每天吃170克豆类（约一小碗熟豌豆）或60~80克大豆制品（约一杯豆浆或半块豆腐），高血压风险可降低约30%。这个降幅，已经可以媲美很多生活干预手段了。

杂豆

被忽略的控糖控脂主食

杂豆包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等，含有大量淀粉，因此又名淀粉豆。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，它们营养丰富，尤其适合需要控血糖、血脂、血压的人群。

01

钾和镁的好来源

100克绿豆、红小豆、红芸豆的钾含量分别为787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍；这三种杂豆每100克的镁含量分别为125、138、164毫克，也远高于精米白面。充足的镁则能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压也很有帮助。

02

含有多种抗营养成分

杂豆豆皮中含有大量多酚、植酸、皂苷等抗营养成分，对于消化能力较强的人来说，在适量摄入的情况下，这些抗营养成分具有帮助预防高血压、高血脂和高血糖的作用。但摄入过多有降低食物消化率、妨碍微量元素吸收的弊端。即便不吃杂豆，只喝几乎不含热量的杂豆汤，对控制血压、血脂也有一定好处，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂苷等物质。

03

富含多种B族维生素

和精米白面相比，杂豆里的维生素B1、维生素B2等B族维生素含量明显更高，并且叶酸含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物。充足的膳食叶酸供应有利于控制同型半胱氨酸水平，而其水平过高是心血管病的独立风险因素。叶酸配合维生素B2、维生素B6、维生素B12等其他B族维生素，可以起到更好的效果。

04

高饱腹感、低升糖指数

杂豆的升糖指数（GI）普遍在50以下，属于低GI食物，消化速度缓慢，很“顶饱”，特别适合减肥者和糖尿病患者，比燕麦、荞麦、米粉等控糖更友好。GI中文名为血糖生成指数，又名升糖指数，是指食物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。

高GI食物：GI>70；中GI食物：55；低GI食物：GI≤55。

豆子里的“营养密码”

不同豆子各有绝活

知道了豆类的好处，接下来最关键的问题就是：怎么吃，才真正对健康有益？浙江省杭州市第一人民医院吴山院区临床营养科营养师庄汤莹给出了很实用的建议：

杂豆当主食，替换精米白面

大豆成菜肴，替代部分红肉

具体操作很简单：煮饭时，用1/3杂豆+2/3大米焖制杂粮饭，杂豆提前浸泡8~12小时，连泡豆水一起煮，营养不浪费。每天再搭配200~250毫升无糖豆浆或50~70克北豆腐，补足大豆摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克。按照研究数据，每天吃半杯熟豆（相当于50克生豆），就能起到一定的健康效果。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆推荐了几个健康吃杂豆的方法：可将芸豆、花豆、蚕豆等杂豆煮软，适当调味后做成凉菜；将红豆、绿豆等粉碎后做成各种豆馅也很美味，但要少放糖。需要提醒的是，杂豆质地比较坚实，烹调前最好浸泡8~12小时。

中国注册营养师刘萍萍表示，日常熬粥或煮饭时，可在大米中放入一把红豆、绿豆或豌豆等。也可以用杂豆粉搭配面粉蒸馒头、烙饼、擀面条，或用预煮过的整粒红豆、绿豆、花芸豆等做成杂豆包，不仅能提供更多蛋白质、膳食纤维、B族维生素，还能降低餐后血糖反应。

豆类虽好

要记住6个细节

1.烹饪首选蒸、煮、炖

煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。

2. 少吃油豆腐、油豆皮

油豆腐和油豆皮多了一道油炸工序，油脂含量飙升，热量大幅提高，不建议过多食用。还有一些调味的豆干（香干、熏干、酱油干、卤干），钠含量较高，也要少吃。

3.少吃各种“风味”豆

不要经常吃“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食。这些大多是油炸加工，脂肪含量猛涨，还加了盐、糖等调味品，不适合作为日常补充。

4.老人吃豆选好消化的

老年人消化功能减弱，整粒大豆含有难以消化的纤维素，吃多了可能加重肠胃和肾脏负担。建议选豆腐、豆腐脑、豆浆等豆制品，更容易消化，营养价值利用率更高。

5. 有痛风喝豆浆更友好

大豆中的低聚糖容易引起胀气，而加工成豆浆后可减少胀气因子。至于嘌呤问题，干大豆确实嘌呤较高，但经过浸泡、磨浆后，嘌呤会被稀释或损失一部分，痛风患者可以适量饮用豆浆。

6. 煮豆浆小心防“假沸”

煮豆浆时，加热到80~90℃会出现大量泡沫，这是“假沸”，不代表熟了。大火煮沸后，再转小火煮5分钟左右，直到泡沫完全消失、豆香味彻底出来，才算真正安全。

此外，吃太多杂豆可能引起胀气和消化不良，因此消化能力弱、容易腹胀的人，最好将豆子煮软煮烂，以免引发不适。血压太低和有肠易激综合征的人不适合多吃杂豆，肾功能和尿酸水平不正常的人也要控制摄入量。

控“三高”不是“不吃”

而是“会吃”

豆类可替换精米白面

替代部分红肉

提前浸泡、清淡烹调

就能悄悄帮你稳住血糖、血脂、血压

综合：新华社、人民日报健康客户端、生命时报

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