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运动对身体好，但你有没有好奇过：每天挥汗如雨地跑步，和举铁举到青筋暴起，谁更容易长寿？多项大规模研究意外发现，想要长寿，运动到底该怎么选？一起来看↓
热爱跑步和痴迷举铁的人
到底谁更容易长寿？
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2022年，《英国运动医学杂志》发表了一项大型研究，追踪了近10万名成年人（平均年龄71.3岁）长达9.6年，结果发现：
只做跑步等有氧运动的人，全因死亡风险降低32%；
只做举铁等抗阻训练的人，全因死亡风险降低9%；
既做有氧运动，又做抗阻训练的人，全因死亡风险大幅降低41%。
（研究截图）
多项研究结论很直接：跑步和举铁从来不是对手，“有氧运动+抗阻运动”才是长寿的最优组合。
为什么有氧+抗阻
才是最佳“长寿运动”
01
有氧运动：练的是“心肺能力”
跑步、骑车、游泳、快走……但凡能让你心跳加速、呼吸加深的活动，都属于有氧运动。它最核心的作用，就是提升心肺能力。
心肺耐力最差的人群，其死亡风险是心肺耐力顶尖人群的5倍左右。这个风险程度堪比甚至超过了吸烟、糖尿病等传统风险因素。
02
抗阻运动：储备的是“肌肉量”
深蹲、卧推、硬拉……这些让你肌肉酸痛的运动，练的主要是肌肉。人大约从30岁开始，每10年就会自然流失3%～5%的肌肉。到了60岁，日常不锻炼的人可能已经悄悄丢掉了将近三分之一的肌肉。
肌肉流失后，基础代谢会下降，血糖控制变差，骨骼缺少保护，摔一跤就可能骨折，老了甚至站都站不稳。而抗阻训练，正是对抗这一衰退过程最直接有效的手段。
有氧运动和抗阻训练，一个在强化你内在的心肺，一个在加固你外在的肌肉，所以二者联合才是真正的“长寿处方”。
有氧运动和抗阻运动
到底该怎么练？
01
“有氧运动”推荐这4类运动
快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
游泳：夏季户外炎热，游泳是很合适的运动。而且低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
挥拍类运动：2018年国际期刊《柳叶刀》发表的一项研究，在分析了不同种类运动和全因死亡率的关系后，给出了“性价比最高”的延寿运动——球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）。
02
“抗阻运动”每个肌群都要练
全面锻炼全身主要肌群，可选择8～10个不同的动作。为了达到最佳效果，建议每周对每个肌群至少训练2次，且间隔48小时以上。具体执行时，每个大肌群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。
如果觉得动作太多记不住
看看这5个简单
在家就能练的抗阻动作
1. 靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。
2. 提踵运动
双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。
3. 推墙俯卧撑
双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。
4. 臀桥运动
仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）
坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。
编辑：谢典书
资料：新华社
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