大脑老不老，就看48~68岁！研究：避开三件事，多赚13年清醒时光

你有没有过这种时刻：想说的话到了嘴边，突然就忘了；刚放下的手机，转身就找不到。刚刚出门，突然想起门好像没锁……

俗话说，“眼睛花不花，就看四十八”，其实“大脑老不老，也看四十八”。近日，一项覆盖1.2万余人的研究发现：48岁是个关键节点——之后如果能避开3件事，晚年平均可以多出约13年头脑清醒、不糊涂的时光。

AI生成图

48岁后避开“三件事”，多赚13年头脑清醒的时光

2026年8月，清华大学、纽约大学等研究人员在国际期刊《神经病学OA》刊发的一项研究发现，在48~68岁之间，避开三件事：高血压、糖尿病、吸烟，平均可延长12.6年的无痴呆寿命。

研究截图

该研究共调查了1.2万余人，随访中位数26.3年，结果很直观：

✅ “避开三件事”组：即血压正常、无糖尿病且不吸烟的人，在研究开始后平均生活了30年而未患痴呆。

❌ “三件事全占”组：即有高血压、糖尿病和吸烟习惯的人，在研究开始后平均仅生活了17年未患痴呆。

两者相差近13年！这意味着，中年时期避开这三个危险因素，就能为大脑健康争取到十余年的无痴呆时光。

为什么是48岁？这是因为中年时期的高血压、糖尿病和吸烟，会对大脑微血管造成累积的结构性损伤，从而增加晚年痴呆风险。研究强调，48~68岁是一个关键的发展窗口，积极的血管风险改变，可直接保护晚年认知储备。①

6个大脑痴呆的前兆，出现1个就要当心

痴呆症包括血管性痴呆、路易体痴呆、阿尔茨海默病等，其中阿尔茨海默病最常见。北京大学第六医院临床研究室、记忆障碍诊疗与研究中心主任王华丽接受中新网采访时表示，可从以下6个方面留意：②

⚠️ 1. 记忆力——忘性大

近期记忆减退为主，学习新知识困难。

忘记事件的细节，甚至忘记整个事件，经提醒仍不能回忆。

重复问同样的问题，忘记自己其实已经问了很多遍。

事情发生先后顺序经常搞混，会说一些没有发生的事情。

⚠️ 2. 执行能力——做事能力不如从前

曾熟练完成的事情，做得不如以前，有时手忙脚乱。

做事效率不高，条理性差，计划性不好。

经常作出错误判断，容易上当受骗。

买东西不会算账，乱花钱，买不该买的东西。

到处乱放东西，把东西放错地方。

健康时报资料图

⚠️ 3. 语言能力——表达能力下降

说话的内容越来越简单，用词不如以往丰富。

忘记单个的词语或找不到合适的词语来替代，令人费解。

严重者，叫不出常用物体的名称。

听不懂别人在说什么，和家人说话不在一个频道。

和别人聊天时总跟不上话题，反应慢。

⚠️ 4. 视空间功能——定向障碍

出门找不到方向，不敢独自出门。

在熟悉的地方找不到家，容易走失。

在家里分不清位置，找不到厨房、卧室、卫生间。

距离不分远近，立体方位感越来越差，容易跌跤。

⚠️ 5. 情绪行为改变——抑郁、焦虑、淡漠

抑郁、焦虑、淡漠，主动性不好。

疑心重，怀疑被偷，怀疑老伴和其他异性关系不正常。

凭空看见实际上没有的人，经常说看见已经去世的长辈。

认为住的地方不是自己家。

变得自私、小气、急躁，容易发脾气。

⚠️ 6. 生活能力——日常自理能力下降

做事效率下降，条理性不好，计划性差，需提醒。

不爱参加集体活动，不愿与别人来往，忘记吃药。

家务能力下降，熟悉的事情做不好。

只做简单家务，出门需要别人陪同。

生活不能自理，吃喝拉撒睡需别人照顾。

5个日常预防痴呆习惯，给大脑“上保险”

预防痴呆，是一场贯穿一生的马拉松。除了控制好血压、血糖，戒烟外，日常生活中做好这些事，就是给大脑最好的“保养”：

1. 动起来：上午运动效果更佳

2023年国际期刊《阿尔茨海默病杂志》上的一项研究发现，规律运动可以改善大脑健康。③而另一项研究则发现，上午运动防痴呆效果更佳。④

建议每周至少进行150分钟中等强度运动，或至少75分钟高强度运动。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益；广场舞能同时调动大脑中多个区域神经功能，锻炼手眼协调能力，能预防痴呆症；身体状况不太好的老人可先从小运动做起，如手指操，用脚抓地，打太极等。⑤

2. 吃好饭：增加7类黄金食物

建议在饮食中增加7类“防痴呆黄金食物”：绿色蔬菜、浆果、柑橘类水果、禽肉、蛋类、马铃薯、橄榄油。同时要限制甜饮料等摄入。⑥

人民日报健康客户端资料图

北京老年医院认知障碍诊疗中心主任吕继辉2026年在接受人民日报健康客户端采访时建议，我们也可以在原有饮食习惯上改良：少吃油炸食品、腌制肉，主食粗细搭配，做菜少油少盐少糖，多吃新鲜蔬果等。⑦

3. 睡好觉：别熬夜也别贪睡

深度睡眠时大脑会清除代谢垃圾，长期睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停都会增加罹患痴呆症的风险。据《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》，既往研究发现，每天睡眠时间≤ 6小时，以及每日睡眠时间≥ 8小时，都会增加老年痴呆的发病风险。⑧

4. 多健脑：参与3项认知活动

至少要有3项提高认知的活动，比如保持阅读习惯、玩跳棋、填字游戏或拼图等⑨。北京大学中国卫生发展研究中心研究员姚尧在接受人民日报健康客户端采访时介绍，“要鼓励老年人把日子过得热气腾腾：读书看报、做复杂手工、和老友下象棋、去老年大学学国画或乐器、学习使用智能手机，甚至是适度打麻将。保持对世界的好奇心，就是大脑最好的‘健身房’。”⑦

人民日报健康客户端资料图

5. 戒烟酒：不吸烟不饮酒

不吸烟、不饮酒。如果偶尔碰到实在要喝，记住一个数字：女性每天酒精摄入量不超过15克，男性不超过30克。

大脑衰老不是一夜发生，中年就是防护的关键期。管好血压、血糖，戒烟，坚持运动、合理膳食、勤动脑、睡好觉，从日常点滴做起，守住晚年的清醒与生活质量。

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本文综合自：

①Midlife Vascular Risk Burden and Dementia-Free Survival Years.Neurology Open Access.Neurology Open Access.2026.

https://doi.org/10.1212/WN9.0000000000000152

②2025-9-21中国新闻网《总是抑郁、淡漠……这些也可能是痴呆的前兆》

③Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.2023.

④Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimer's & Dementia.2025.https://doi.org/10.1002/alz.14452

⑤2019-08-06健康时报《运动既健体也健脑》

⑥Machine learning-assisted optimization of dietary intervention against dementia risk.Nature Human Behaviour.2025.

⑦2026-07-18人民日报健康客户端《世卫组织新指南：高达45%的痴呆风险可以预防》

⑧Healthy lifestyle and life expectancy with and without Alzheimers dementia: population based cohort study.BMJ 2022; 377 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2021-068390

⑨阿尔茨海默病防治协会，《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》DOI:10.3969/j.issn.2096-5516.2024.03.002