江西
今年62岁的老佟，最大的感受就是“身体不如以前了”。
以前爬三四层楼不喘，现在走一会儿就觉得腿沉；以前感冒几天就好，这两年稍微受凉就容易不舒服。老佟觉得年纪大了，身体变差也是正常的。
女儿却发现，老佟平时吃饭很简单，早餐一碗粥配咸菜，中午随便吃点面条，晚上有时甚至只吃水果。肉怕胆固醇高不敢吃，鸡蛋也偶尔吃一个，牛奶更是嫌喝了肚子不舒服。
后来家人带他调整了饮食，没让他大吃大喝，而是把一些缺少的营养慢慢补回来。过了一段时间，老佟发现自己的胃口、精神状态和活动量都有了变化。
人老以后，身体变差真的只是年龄的问题吗？如果日常饮食中有两种重要营养长期跟不上，身体又会受到什么影响？
一、年纪大了，为什么更容易出现“营养跟不上”？
年龄增长，人的食欲可能下降，牙口不好、消化能力变化、活动量减少，都可能让每天摄入的食物越来越单一。
还有一些老人特别怕“三高”，看到肉不敢吃，看到鸡蛋不敢吃，看到油更是躲得远远的。
饮食清淡本身没有错，但如果长期过度限制，蛋白质、维生素和矿物质等营养素也可能摄入不足。
有些老人甚至觉得，米饭、馒头、稀饭吃饱了就是吃得好。实际上，“吃饱”和“吃够营养”不是一回事。
特别是到了中老年阶段，身体维持肌肉、骨骼、免疫功能以及正常生理活动，都需要充足的营养支持。
二、第一种营养：蛋白质，老人真的不能长期缺
说到老年人的营养，蛋白质是绕不开的。
肌肉、皮肤以及身体很多组织的正常更新，都离不开蛋白质。年龄增长后，肌肉量本身就容易逐渐减少，如果平时又吃得太少，活动量也不足，肌肉状态可能进一步下降。
肌肉少了，老人最明显的感觉往往不是“少了几斤肉”，而是腿脚没以前有劲了。
所以，中老年人每天都应该注意蛋白质来源。
鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉、豆腐、豆制品，都是比较常见的选择。
没必要顿顿吃大鱼大肉，可以分散到一天三餐里。
比如：
•早餐可以吃一个鸡蛋，搭配牛奶或无糖豆浆；
•午餐吃一些鱼肉、瘦肉，再配蔬菜和主食；
•晚餐可以选择豆腐、鸡蛋或者适量鱼肉。
如果担心胆固醇，也不要直接把鸡蛋、肉类全部戒掉。真正需要控制的是整体饮食结构和摄入量。
对于已经存在肾脏疾病等特殊情况的人，蛋白质到底吃多少，则应该根据医生或营养专业人员的建议来调整，不能照搬别人的标准。
三、第二种营养：钙和维生素D，也要重视起来
另一类容易被中老年人忽视的营养，就是和骨骼健康有关的钙、维生素D。
随着年龄增长，骨骼健康越来越值得关注。钙是骨骼的重要组成部分，而维生素D有助于身体吸收和利用钙。
有些老人一提补钙，就想到吃钙片。
其实，日常饮食才是基础：
•牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是比较方便的钙来源；
•豆腐等豆制品以及部分深绿色蔬菜，也能提供一定的钙。
维生素D则可以从鱼类、蛋黄等食物中获得，适当进行户外活动也有帮助。
如果老人已经存在骨量减少、骨质疏松或者维生素D缺乏，是否需要补充营养补充剂，最好经过专业评估。
四、老人吃饭别只盯着“少吃”，更要注意“怎么吃”
不少老人养生最大的误区，就是觉得“少吃就是健康”。
盐确实要控制，糖也应该少一些，过多油炸食品、加工肉类也不适合经常吃。
但主食、蛋白质、蔬菜、水果以及奶类等不能因为怕胖、怕血糖高就全部减少。
一顿饭可以简单记住一个思路：有主食，有蔬菜，也要有合适的蛋白质食物。
•主食可以粗细搭配，不需要完全不吃米饭馒头；
•蔬菜尽量多样化；
•肉类选择鱼、虾、禽肉和适量瘦肉；
•豆制品和奶类也可以轮换着吃。
•水果可以吃，但不要拿水果代替正餐。
像老佟以前那样，一天主要靠稀饭、面条和水果填肚子，看起来吃得不少，实际上营养结构并不理想。
五、结语
人老后，身体确实会发生很多变化，但年龄增长并不等于只能越来越虚弱。
把饭吃好，把蛋白质等重要营养跟上，再配合适量运动和规律生活，很多事情都可以从现在开始慢慢改变。
别等到身体明显消瘦、腿脚没劲了，才想起来重视营养。照顾好自己的身体，从每天这一日三餐开始，什么时候都不算晚。
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