别再只喝白粥了！中老年多吃这8种高蛋白食物，腿脚有劲少生病

不少中老年朋友早餐总离不开一碗清粥小菜，觉得清淡养胃，实则白粥营养密度极低，蛋白质、维生素都严重不足，长期吃很容易肌肉流失、腿脚发软，换季就容易感冒累着。想要身子骨扎实，不用买贵的补剂，日常把8种高蛋白家常食材做成好嚼好吸收的菜式，蛋白补够了，爬楼拎菜都不喘，小毛病都少找上门。下面这8道菜做法简单不费牙，厨房新手看一遍就会：

一、毛豆烧鸡

食材：鸡肉、新鲜毛豆、青椒、生姜、大蒜、干辣椒、食盐、白糖、生抽、老抽、清水

做法

1️⃣ 锅中倒油烧热，下入姜片爆香，放入处理好的鸡肉块，中小火慢慢煸炒，炒至鸡肉表面微微焦香、炒出多余油脂。

2️⃣ 加入大蒜、干辣椒继续爆香，接着加适量食盐、少许白糖、生抽、老抽，翻炒均匀，让鸡肉均匀上色入味。

3️⃣ 加入适量清水，水量没过鸡肉即可，大火烧开后转小火，盖盖焖煮10分钟，把鸡肉焖至软烂入味。

4️⃣ 放入新鲜毛豆，继续小火焖煮5分钟，让毛豆吸收肉汤的香味，最后加入青椒块，转大火翻炒收汁。

5️⃣ 炒至汤汁变得浓稠、紧紧裹住食材，就可以关火出锅了，鲜香浓郁超下饭。

二、干锅花菜

食材：花菜半个、五花肉少量、干辣椒、大蒜

调料：生抽2勺、蚝油1勺、老抽半勺

1. 花菜掰小朵，盐水泡10分钟；锅里烧水焯花菜1分钟捞出沥干（不要煮软）。

2. 五花肉切片下锅煸炒出油，放干辣椒、大蒜爆香。

3. 倒入花菜大火不停翻炒4‑5分钟，炒到花菜边缘微微焦黄。

4. 放生抽、蚝油、老抽继续翻炒均匀，全程大火，干香不出水。

三、豇豆碎炒外婆菜

备菜清单

新鲜豇豆、袋装外婆菜、肉末、蒜末、小米辣、生抽、蚝油

制作步骤

1. 豇豆洗净切小丁；锅里不放油，下豇豆干煸至表皮微皱断生，盛出备用。

2. 少油下肉末炒散炒至变色，放蒜末、小米辣爆香，倒入外婆菜翻炒出咸香。

3. 倒入煸好的豇豆丁，加生抽、蚝油调味，大火翻炒2分钟充分入味即可出锅。

四、番茄炖牛肉

食材:

番茄、牛肉、葱姜蒜、干辣椒、八角、香叶、花椒。

做法:

1、泡过血水的牛肉切成大块，加料酒姜片，冷水下锅焯水，随后用温水洗净。

2、番茄切两份:切碎和大块各一份。

3、准备配料:葱姜蒜、干辣椒、八角、香叶、花椒。

4、热锅凉油倒入配料爆香后，加入牛肉翻炒几下，再加入切碎的番茄一起翻炒。

5、放调料:半勺白糖、一勺料酒、一勺蚝油、一勺老抽、两勺味极鲜。

6、加开水没过牛肉，换电压力锅炖20分钟后，重新倒回锅中加入大块番茄大火收汁，出锅撒上葱花即可。

五、红烧排骨

食材：排骨、葱姜蒜、花椒、八角。

做法：

1、排骨洗净，冷水下锅，放料酒、姜片大火煮开，捞出洗净沥干水备用。

2、锅里烧油，炒香葱姜蒜、八角、干辣椒，倒入排骨炒到微黄。

3、调入生抽、老抽，放入五香粉，足量开水，中小火焖炖30分钟。出锅前，加适量盐、胡椒粉调味。

六、清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼1条、姜丝、葱丝、蒸鱼豉油、食用油

做法：

① 鲈鱼处理干净，两面划几刀，铺姜丝腌10分钟。

② 水开上锅大火蒸8分钟，鱼肉变白关火。

③ 倒掉盘中蒸出的腥水，撒新鲜葱丝，淋蒸鱼豉油。

④ 烧一勺热油浇在葱丝上即可。

七、五指毛桃鸡

准备食材：鸡半只、五指毛桃适量、姜适量。油盐适量、小半块冰糖片、生抽适量、一勺老抽、料酒少许。

1、半只鸡肉清洗干净、五指毛桃清洗干净、生姜洗净切片待用。鸡肉里加入生姜片、2勺料酒、1勺生抽和一勺盐，混合拌匀腌制1小时让鸡肉入味待用。

2、热锅凉油，下入生姜片煸出香味来。再加入洗干净了的五指毛桃下锅翻炒均匀。加入适量的清水（这里放了6碗水的量），盖上锅盖煮1小时。

3、在五指毛桃汤里加入一勺盐、6勺生抽、一勺老抽。再加入小半块冰糖片。

4、将配料和汤水混合半天，把腌制入味的鸡肉放入锅里煮。用勺子舀汤淋在鸡身上，使它受热均匀，煮了5分钟就翻另一面煮，也就是每隔5分钟翻一次，煮了25分钟左右熟透即可。

八、山药玉米骨头汤

所需材料：猪骨头1斤、玉米1穗、山药1根、大枣2个、盐适量、姜3-4片、料酒1汤匙、

做法步骤：

1.山药刮去外皮，洗净，玉米斩成段。

2.把山药切成滚刀块，放到清水中，加入几滴白醋，浸泡一下，这样会防止山药氧化，颜色变黑，把姜切片，大枣洗净。

3.锅内加入水，冷水下入猪骨头焯水，水开后，加入料酒，煮4-5分钟，撇去浮沫，将猪骨捞出，放到温水中洗净待用。

4.砂锅内加入水，再加入姜片，大枣，下入猪骨头，大火烧开，盖上盖子，转小火，煲1个小时左右。

5.到时间后，打开盖子，放入山药和玉米，大火烧开，盖上盖子，继续煲制1小时左右，到时间后，加入盐调味，一锅清甜味美，健脾开胃的山药玉米骨头汤就做好了。

这些菜都不用复杂调料，十几二十分钟就能上桌，比天天喝没营养的白粥强太多。中老年人补蛋白不用追求贵食材，家常换着花样吃，坚持一两个月就会发现，下楼遛弯走一小时也不腿酸，换季咳嗽感冒都少来，身子硬朗比啥都强。