北京
方案 1：自带饭盒版(方便备餐)
早餐 3 选 1
水煮蛋 2 个 + 无糖酸奶 1 杯 + 小份黄瓜 / 番茄
全麦馒头 + 煎蛋 + 纯牛奶
豆腐青菜粥(不要浓汤)+ 鸡蛋
午餐 3 选 1
香煎鸡胸肉 100g + 清炒西兰花 + 油麦菜 + 杂粮饭一小碗
瘦牛肉 80g + 凉拌黄瓜、炒娃娃菜 + 米饭
清蒸鲈鱼(少量)+ 冬瓜炒木耳 + 杂粮饭 ⚠️肉类总量一餐不超 100g，扔掉烹饪汤汁，不要拌饭
晚餐 3 选 1(尽量清淡，减少肉食)
嫩豆腐炒青菜 + 蒸蛋 + 少量米饭
虾仁少量 + 大量生菜、菌菇清炒
鸡肉蔬菜沙拉(酱汁选油醋汁，拒绝甜沙拉酱)
加餐(饿了可选)
小番茄、黄瓜、草莓、柚子;避免芒果、荔枝、葡萄
方案 2：外卖点餐模板(直接照着点，避坑)
✅可以点：
快餐：香煎鸡、卤瘦肉(过水去卤汤)、清蒸鱼、豆腐套餐
配菜：清时蔬、冬瓜、白菜、西兰花主食：杂粮饭 / 米饭，少量
✅点餐话术：不要浓汤、不要卤水汤汁、少盐少油、不要赠送饮料
❌外卖避雷：麻辣烫(别喝汤底)、火锅、牛杂汤、海鲜煲、奶茶、蜜汁红烧(大量添加果糖)
外卖一日参考
早餐：鸡蛋 + 纯牛奶 + 玉米午餐：清蒸鸡套餐 + 清炒时蔬，米饭减半晚餐：豆腐蔬菜锅(只吃菜豆腐，不喝汤)+ 水煮蛋
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