北京
来源：人民日报健康客户端
你每天都按时吃早餐了吗？生活中很多人不吃早餐，理由也有很多——“为了多睡十分钟”“实在没胃口”“不知道早餐吃什么”……
但建议你吃早餐的理由，其实只有一个：避免身体的“报复”。近日，一项覆盖超过8.6万人、追踪长达14年的研究，回答了那个令人好奇的问题：“长期不吃早餐，身体会怎样？”答案很直接：身体的报复或许会迟到，但绝不会缺席。
长期不吃早餐的人，
最后都怎么样了？
2026年8月，国际期刊《高血压研究》发表了一项重磅研究：纳入超过8.6万人、追踪长达14年的数据证实：长期不吃早餐，会明显增加高血压患病风险。更危险的是，这种伤害会逐年累积，时间越长，血压健康的差距越触目惊心。
研究将“每周至少三次不吃早餐”定义为长期不吃早餐。结果让人心头一紧：与规律吃早餐的人相比，长期不吃早餐的人群，在随访的每一个阶段高血压累积发病率都更高，而且差距越拉越大。
不同阶段的高血压累积发病风险，数据对比一目了然：
▶随访第5年：不吃早餐的人21.4%，规律吃早餐的人19.0%；
▶随访第10年：不吃早餐的人40.4%，规律吃早餐的人36.3%；
▶随访第14年：不吃早餐的人55.3%，规律吃早餐的人49.5%；
更关键的是，这个风险关联贯穿所有人群，无论男女、胖瘦、年龄阶段，长期不吃早餐，都会显著增加新发高血压的风险。
很多人疑惑：不吃早餐怎么会影响血压？研究人员给出了科学解释，不吃早餐可能扰乱人体的“昼夜节律”，因为进食时间是外周生物钟的重要“调校信号”。长期不吃早餐可能导致皮质醇分泌节律紊乱，进而影响血压的昼夜调节。
经常不吃早餐的人，
还有这5个隐藏风险
1.消化道肿瘤风险升高
2023年，国际期刊《普通内科杂志》刊发的一项研究显示，几乎不吃早餐的人，多个部位的消化道肿瘤（如食管、胃、结直肠、肝胆系统等）发生率，显著高于规律吃早餐的人。
2.心血管疾病风险增加
复旦大学附属中山医院健康管理中心内分泌科主治医师韩艳2025年在科室微信公众号刊文提醒，如果早上既不进食，又不补充水分，会使血黏度升高，血流缓慢，尤其是患有动脉粥样硬化疾病者，容易形成血栓，阻塞冠状动脉，引发心绞痛。若阻塞脑血管，则可能发生缺血性脑卒中。
3.肥胖、糖尿病风险上升
韩艳医生介绍，每天坚持吃早餐，有助于控制饮食，避免在其余时间因吃得过多而变得肥胖，从而有效预防肥胖和糖尿病。如果为了减肥而不吃早餐，到中午容易产生饥饿感，反而摄入更多食物，容易引起肥胖、糖尿病和心血管疾病。
4.影响胃肠正常功能
韩艳医生提醒，不吃早餐会导致胃长时间处于饥饿状态，胃内没有食物去中和胃酸及各种消化酶，会导致胃酸及消化酶损伤胃黏膜。日积月累，就容易导致胃部疾病，如浅表性胃炎、糜烂性胃炎、胃溃疡等。
5.导致胆结石形成
人体肝脏会分泌胆汁，储存在胆囊，每次进食，胆囊就会将胆汁排入肠道之中来帮助消化食物。如不吃早餐，胆汁长时间储存在胆囊，无法排出，就会提高胆结石形成的风险。
一个高质量早餐，
记住这2个关键点
1.三种简单早餐公式请收好
首都医科大学宣武医院营养科营养师相前2026年在医院微信公众号刊文介绍，一顿合格的早餐，记住一个公式就够了：主食+蛋白质+蔬果=10分钟营养早餐！
方案一：全麦三明治（全麦面包夹一片奶酪+两片生菜+几圈黄瓜）+一盒纯牛奶+几颗蓝莓；
方案二：即食纯燕麦片用热牛奶冲泡+一个煮鸡蛋+半根香蕉切片；
方案三：全麦吐司抹花生酱+一盒无糖酸奶+一根小黄瓜（洗净直接吃）。
2.早餐时间在起床1小时内
早餐进食时间建议在起床后1小时内，最好在上午8:30前吃完。此外，如果起床较晚，早餐的用餐量应适当减少，以免影响后续进餐。
你省下的从来不是一顿早餐，而是身体的健康。从明天开始，戒掉不吃早餐的习惯。每天只需留出十几分钟，热杯奶、煮个蛋、蒸块红薯，简简单单的一餐，却是对健康最有性价比的投资。
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