北京
你是否听说过“补钙就能防骨质疏松”？可现实是，很多人一边喝着骨头汤，一边吃着薯片、饼、饮料，骨头却在悄悄变脆。最近，两项分别基于中国成年人群和英国生物银行的大规模研究给出了相似警示：超加工食品吃得越多，骨折风险越高，骨密度也越低。 先说研究本身。一项是中国成年人长期队列研究，追踪了参与者的饮食习惯与骨骼健康，发现超加工食品摄入较多的人，髋部骨折及其他骨折风险明显升高；另一项利用英国生物银行数据，同样发现高摄入组的骨密度低于低摄入组，骨折风险显著增加。两项研究互相印证，把目标指向了咱们厨房和冰箱里的“工业食品”。 什么是超加工食品？一句话：经过多重工业加工，添加了大量糖、盐、脂肪、防腐剂、人工色素等成分的食品，常见的有含糖饮料、奶茶、薯片、饼干、方便面、火腿肠、速冻披萨等。它们吃起来香、保质期长，但营养价值很低，对骨骼几乎没有好处。 超加工食品为什么伤骨？可能藏在四个机制里。第一，盐太多。身体排钠时会带走钙，增加尿钙流失，相当于让骨头里的钙“开溜”。第二，磷过量。很多添加磷酸盐的加工食品会干扰钙磷代谢，影响钙吸收。第三，挤占营养。超加工食品吃饱了，哪还有肚子吃鱼、蛋、奶、豆制品和蔬果？钙、蛋白质、维生素D、镁、维生素K这些骨骼原料自然就缺了。第四，慢性炎症。长期吃这类食品会诱发身体炎症水平升高，加快骨组织被“吸收”的速度。 好消息是，骨骼是可以“养”回来的。专家建议从四件事做起。 一是替换饮食。把含糖饮料换成水、纯牛奶或无糖豆浆；用坚果、酸奶、水果代替饼干和薯片；用鱼、鸡蛋、瘦肉、豆腐代替火腿肠等加工肉类；主食多用全谷物、杂豆，减少精白米面。 二是补足关键营养。成年人每天钙摄入推荐量约为800~1000毫克，维生素D也不可少。多吃奶制品、深绿色蔬菜、豆制品、小鱼干和坚果；天气好时晒
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