广东
俯卧撑，是一个我们很熟悉自重训练，在家就能练起来。它不只是练胸肌的动作，而是测试你核心稳定性和上肢力量平衡的动作。
如果你每天坐8小时以上，俯卧撑是你最需要做的动作之一。
现代人习惯了久坐，这会让腹直肌、竖脊肌、臀大肌逐渐"忘记"如何协同工作，久而久之，你的腰椎开始代偿，你的肩膀开始前倾，你的姿势稳定性越来越差。
而俯卧撑训练会锻炼你的核心肌群，你的腹直肌需要对抗重力，防止腰椎过度伸展；你的前锯肌在稳定肩胛骨，防止肩膀圆肩。
有个简单测试：如果你能坐满8小时但做不了10个标准俯卧撑，说明你的核心稳定性已经严重滞后于你的生活需求，需要加强训练了。
别小看了俯卧撑，这个动作也能玩出不同的花样，起到不同的锻炼效果。不同俯卧撑难度：靠墙俯卧撑 < 跪姿俯卧撑 < 标准俯卧撑 < 宽距俯卧撑 < 窄距俯卧撑。
难度1：靠墙俯卧撑
动作要点：站立面对墙壁，双手与肩同宽撑墙，身体倾斜45-60度做俯卧撑。每天做20-30个靠墙俯卧撑，持续一周，你的身体会记住"推"这个动作的正确发力模式，为后期进阶训练打好基础，适合中老年人入门训练。
当你能连续完成15个靠墙俯卧撑，且动作标准（身体不塌腰、不撅屁股、肩胛骨不耸肩），再进入下一难度。
难度2：跪姿俯卧撑
动作要点：膝盖着地，小腿交叉抬起，上半身保持直线。
跪姿俯卧撑减少了约50%的负重，你的膝盖支撑了下半身的重量，腹直肌、竖脊肌、臀大肌几乎不需要参与，适合女生以及上肢力量薄弱的人锻炼。
难度3：标准俯卧撑
动作要点：四肢着地，身体保持直线，核心收紧，曲肘状态时手臂不要过分外展。
训练的时候，核心肌群需要持续发力才能保持身体不塌腰、不撅屁股。如果你能完成10个标准俯卧撑，说明你的上半身基础力量已经达标。
难度4：宽距俯卧撑
动作要点：双手距离大于肩宽1.5倍，更多刺激胸肌外侧。
从标准俯卧撑到宽距俯卧撑，难度提升了约20%，但风险也同步上升。宽距俯卧撑的胸肌参与度更高，但肩关节的压力也更大。如果你做宽距俯卧撑时感到肩膀不适，立刻回到标准间距。
难度5：窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
动作要点：双手距离小于肩宽，拇指和食指相触形成钻石形状。
窄距俯卧撑，这个动作把胸肌的刺激转移到了肱三头肌。是5个难度级别中最难的一个，难度比标准俯卧撑高30-40%。
很多人的胸肌很强但肱三头肌相对薄弱，窄距俯卧撑能锻炼三头肌，并强迫它变强。窄距俯卧撑的时候，你会发现自己不是胸肌先力竭，而是手臂后侧先撑不住。
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