“中式养生神器”八段锦究竟有多神？

　　■胡馨

　　上班族小周常年坐在电脑前，每天都要工作八九个小时，肩颈硬得像块石板，后腰时常隐隐发酸，长期高压工作带来的焦虑更是如影随形，常常躺到深夜仍然难以入眠。抱着试试看的心态，她开始跟着视频自学八段锦。练了两天，又心生疑惑：八段锦动作慢悠悠、轻飘飘，真能调理久坐劳损、改善焦虑失眠吗？

　　小周还发现，由于自己长期缺乏运动，抬手“托天”抬不到最高，俯身攀足摸不到脚尖，马步一站就双腿发抖，她纠结：对比跑步，练八段锦的性价比是不是有点低？

　　有数据显示，约75%的人群处于亚健康状态，多数表现为乏力、肩颈腰背酸痛、睡眠质量差、情绪易烦躁，各类慢性代谢问题、脊柱关节劳损等。在这些问题上，传承千年的中医导引术八段锦，刚好完美适配现代人碎片化的作息，是低成本、零门槛改善身心状态的“中式养生神器”。

　　多项权威研究证实：

　　八段锦可调身心、护血管、稳代谢

　　八段锦依托中医经络脏腑理论设计动作，配合均匀绵长的呼吸，能够从神经内分泌、呼吸循环、骨骼肌肉等多个维度对人体产生深层次调节效果，作用机制完全区别于跑步、球类等常规有氧运动。

　　八段锦练习核心要求精神内守、摒弃杂念，能够有效激活负责放松休养的人体副交感神经，抑制长期高压下过度亢奋的交感神经，从根源缓解心慌、烦躁、紧绷等焦虑表现，所以具有调节神经内分泌，平复焦虑、改善脑力状态的作用。

　　2025年发表在著名期刊《前沿》上的一项针对40名老年人的专项研究显示，通过规律练习12周八段锦，能够显著提升人体血清脑源性神经营养因子含量，加速脑部血流流通，促进大脑神经元修复与生长，优化脑部微循环。

　　上海中医药大学对各15例慢性失眠疲劳患者分别进行八段锦练习及认知行为疗法干预，与认知行为组相比，八段锦组在8周后，查尔德疲劳量表评分降低，表明八段锦能够改善疲劳症状。静息态功能磁共振对各脑区低频振幅进行测定，提示八段锦能通过增强主管情绪调节和整合的前额叶活性来改善脑功能。

　　因此，练习八段锦一段时间后，健忘、注意力涣散、用脑过度头昏沉等问题会明显缓解，上班族、学生群体用脑疲劳的不适感会大幅减轻。同时，平稳的神经调节作用还能降低压力激素皮质醇水平，减少情绪内耗。

　　区别于日常短促浅胸呼吸，八段锦全程倡导“深、长、细、匀”的腹式呼吸，能够充分扩张横膈膜，扩大肺活量，让全身脏器获得更充足氧的气供给，优化心肺循环，平稳血压、改善供氧效率。

　　近日，一项来自中国医学科学院阜外医院等机构的多中心随机对照试验结果发表在心脏病顶刊《美国心脏病学会杂志》，针对正常高值血压、高血压人群坚持八段锦练习可达到明确、温和的降压效果，其降压效果在停止监督后仍能维持一年之久。

　　八段锦的降压作用不只是依靠运动扩张血管，更能长期养护血管内皮细胞，改善血管弹性，实现血压长期平稳调控，避免剧烈运动带来的血压骤升风险，适合血压不稳、不方便高强度锻炼的人群。长期练习还能减慢静息心率，减轻心脏日常负担。

　　长期久坐人群极易出现体重超标、腰腹肥胖、血糖血脂紊乱等代谢问题。相关数据表明，持续练习八段锦可有效优化多项代谢指标：降低体重指数、缩小腰臀围，下调有害的低密度脂蛋白，提升对血管有益的高密度脂蛋白；针对2型糖尿病患者，规律习练能够平稳糖化血红蛋白水平，辅助稳定餐后血糖。

　　碎片化运动新思路：

　　无需强求成套习练，单式练习同样有效

　　“每天抽不出半小时专门锻炼”是当代上班族养生的最大痛点。“碎片化运动”“运动零食”等理念，恰好和八段锦的特性高度契合。

　　一个普遍误区是：只有完整练完八式，才能达到养生效果，体力不足、练不完一套就等于白练。事实上八段锦八式各司其职，整套练习可全身均衡调养，单式练习则是针对性靶向调理。每一式精准对应一条经络、一组脏腑。每日选取1~2个适配自身症状的动作，每式重复6~12遍，长期积累，调理效果清晰可见。

　　1.双手托天理三焦——全身气血启动总开关

　　双手缓慢向上托举，配合耸肩沉肘，拉伸脊柱与胸廓，打通上、中、下三焦气机。这一式相当于为全身气血打开闸门。

　　长期久坐导致胸闷气短、身体沉重，经常熬夜导致精神疲惫、肩背僵硬的上班族，优先多练这一式。晨起练习唤醒身体，午休练习缓解伏案劳损。

　　2.左右开弓似射雕——扩胸解郁，养护心肺

　　模仿拉弓射箭大幅度展胸开臂，拉伸手臂手三阴、手三阳经，重点调养肺脏。

　　胸口发闷、一紧张就喘不上气的人群适合常练；同时能强化肩背肌群，改善圆肩驼背体态，舒展压抑郁结的情绪。

　　3.调理脾胃须单举——疏通腹腔，平稳代谢

　　一手上托、一手下按，给腹腔脏器提供舒展的空间，理顺升降气机，针对脾胃虚弱人群，改善效果突出。

　　相关临床研究显示，2型糖尿病患者单独坚持练习此式，特别是在三餐后练习几组，能辅助调节血糖、改善整体代谢状态。

　　4.五劳七伤往后瞧——拯救颈椎，舒缓低落情绪

　　缓慢转动头颈向后回望，拉伸僵硬的颈后督脉与膀胱经，增加脑部供血，直击上班族头号困扰——颈椎劳损。

　　配合眼球左右转动，可疏解郁结肝气，改善长期疲惫带来的低落、烦躁，办公间隙练3~5组，快速缓解用脑疲劳。

　　5.摇头摆尾去心火——降火安神，改善燥热失眠

　　以尾为舵，腰部左右旋转屈伸，搭配轻柔摇头，引动腰肾处的气机，疏通心、肾两条核心经络，引上浮的心火向下归元，实现心肾相交。针对心烦易怒、夜里燥热难眠、反复口腔溃疡、舌尖发红、莫名心慌效果明显。睡前单独练习，可安神助眠。

　　6.两手攀足固肾腰——强腰固本，舒缓腰膝酸痛

　　通过俯身向下拉，使脊柱逐节放松，刺激腰部俞穴，固本培元。适合腰膝酸软、腿脚无力的人长期练习。

　　练习无需强行触碰脚尖。规律练习能强化腰背、下肢肌肉力量，延缓骨骼老化。

　　7.攒拳怒目增气力——疏肝解郁，提振全身阳气

　　双手握固、攥实拳头，双眼微睁、适度发力，怒视出拳的方向。中医言“怒则气上”，怒的情绪会促使人体气机向上升动，从而疏通因长期精神紧张而郁结的肝经，达到“增气力”的功效；“肝主筋”，长期练习可舒展僵硬关节，提升全身筋骨气力。

　　提不起精神、工作压抑爱生闷气、肩周关节僵硬酸痛的人群应当多练此式。

　　8.背后七颠百病消——全身收尾，理顺一身气机

　　通过脚跟反复轻微震动脊柱，按摩五脏六腑，梳理练习过程中淤滞的气血。无论单练几式，最后搭配颠足，都能放松全身紧绷肌肉，缓解酸胀，优化睡眠质量，是适配所有人群的万能收尾动作。

　　（作者系首都医科大学附属北京中医医院心血管科副主任医师）