北京
骑行活动（微信：2478970178）
有次跟一个朋友骑车，他骑了快半年了，每周三四次，每次差不多一个小时。闲聊时他说：“我听说有氧运动要四十分钟以上才管用，我每次都卡着点骑，是不是刚好达标？”我当时笑了一声，然后花了五分钟跟他讲了一件事——有氧运动的门槛不是“时间”，是“状态”。
你身边一定也有这样的人：骑得挺勤快，但肚子没小、腿没细、功率也没涨。问就是“我每天都骑了呀，怎么没效果？”大概率是他一直在“低效区”里转圈，根本没碰着有氧的边。
所以，到底什么叫有氧运动？
有氧运动，简单说就是身体在有氧气参与的情况下，把糖和脂肪转化成能量的过程。条件是：运动强度中等、持续时间够长、心率保持在一定范围内。翻译成人话就是边喘边骑，但没喘到说不出一句完整的话。
对应的反面是无氧运动，比如短距离冲刺、爬陡坡时猛摇车——那种骑几十秒腿就炸了、喘得像要断气的感觉。这时候身体来不及用氧气供能，只能靠肌肉里的糖“应急发电”。这种模式烧的不是脂肪，是糖原储备，而且干不了多久就力竭了。
那有氧骑行到底要多久？
一个经常被误传的说法：“有氧运动要四十分钟以上才开始烧脂肪。”这个说法不准确。从你蹬出第一脚开始，脂肪就在参与供能了，只是前面二十分钟里，糖原供能占大头，脂肪的比例不高。随时间推移，糖原越来越少，脂肪供能的比例才慢慢往上爬。二十分钟之后，脂肪供能占比会逐渐升高，到四十分钟左右进入一个比较理想的区间。
所以“四十分钟”这个数，不是“才开始烧脂肪”，而是“脂肪供能占比进入高效区间”。换句话说，你骑三十分钟也有用，但骑四十分钟性价比更高。
更重要的是心率和强度。如果心率一直在一区（最大心率的50%-60%），骑两个小时也还是在遛弯，脂肪供能效率并不高。真正有效的有氧区间在最大心率的65%-75%。在这个区间，身体会优先调用脂肪供能，同时不会积累太多乳酸，你才能稳稳当当骑下去。
怎么判断自己是不是在有氧区？
有三个办法，一个靠手，一个靠嘴，一个靠表。
靠表：心率表最直接。用220减去年龄，算个大概的最大心率，骑的时候瞄一眼，数字落在六五到七五那档，就说明你正在干正事。
靠嘴：边骑边跟旁边的人聊天。能顺畅地说出一句完整的句子，但说完有点喘，需要缓半口气再接下一句——这个状态就对了。如果唱歌般轻松，说明强度低了；如果一个字都蹦不出来，说明强度高了，已经进入无氧模式。
靠腿：腿上能感觉到踩踏有阻力，但不至于酸胀到想换小飞轮。肌肉有一点点“在干活”的感觉，但骑完一小时不至于酸到站不稳。这个体感配合前两条，基本不会偏太远。
如果时间和强度只能二选一，选哪个？
如果是新手，时间和强度先保一个就行。刚开始别纠结“有没有进有氧区”，先把车骑出门、把习惯养成、把坐垫适应了，比什么区间都重要。
如果是已经骑了一段时间的人，想在体能和体脂上看到变化，那就得两者兼顾。时间不够就拉强度，强度不够就延长时间。但别两头都贪——又高强度又超长时间，那是练比赛的人在干的事，普通人这么搞只会有两个结果：第二天爬不起来，或者第三周不想再碰车。
骑车对身体好这件事，前提是你得骑对。不是在车上待够一小时就算完成任务，是这一小时里你的心率和强度踩在了该踩的位置。不然你跟公园里骑共享单车溜达的大爷，区别只在于你穿了身紧身衣。
评论区聊聊：你平时骑车心率大概在多少？有没有骑了很久但感觉没啥进步的“迷茫期”？ 说说你的情况，看看是不是踩了同一个坑。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
