每天三杯全脂奶，是健康还是负担？最新12周人体实验：每天三份全脂奶制品，不仅不会长胖、升高血脂血糖，反而能补上关键营养素、降血压

走进超市的奶制品区，你是不是也会站在冷柜前纠结半天：全脂奶香浓醇厚，但“脂肪”两个字令人心生愧疚；脱脂奶喝着像兑了水，但心里觉得踏实——至少不会长胖！这是无数减肥人士、健身达人和养生爱好者的共同困境。

多年来，全脂奶制品在公众眼中几乎是“减肥天敌”的代名词。理由很简单，全脂奶里那3.25%的脂肪，大多是饱和脂肪，而饱和脂肪=长胖+拉高心血管疾病风险。

但事情正在起变化。2025年，美国新版《饮食指南》来了个大反转，明确建议大众选择全脂乳制品，指出乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的极佳来源。

与此同时，我国农业农村部食物与营养发展研究所的一项研究也发现，长期饮用全脂牛奶并不会显著增加血液中的脂质水平，反而可能通过改善肠道微生物环境来促进整体健康。

那么问题来了：全脂奶到底是不是“背锅侠”？如果每天吃三份全脂奶制品，到底会不会让人胖成球+血脂飙升？

近日，多伦多大学的研究团队用一项为期12周的随机对照实验，给出了答案。

研究招募了74名超重或肥胖的成年人，年龄在25到60岁之间，平均BMI约为29.3 kg/m²。这些参与者被随机分到三个组：

• 低脂低奶减肥组（LD-ER）：每天少吃500千卡热量，乳制品摄入不超过1份，且必须选低脂的。

• 全脂奶能量中性组（3D-EN）：每天吃3份全脂奶制品，但同时少吃500千卡的其他食物，保持总热量不变。

• 全脂奶随意吃组（3D-AL）：每天吃3份全脂奶制品，但不限制任何热量。

三组的参与者都接受了营养师的指导。实验持续12周，期间定期测量体重、腰围、臀围、体脂率、静息代谢率、血压、血糖、血脂等指标。

那每天3份的全脂奶制品具体是什么呢？

每天250毫升全脂牛奶（早餐）、1杯100克的全脂酸奶（午餐）、2根奶酪棒共42克（晚餐），加起来大约是450千卡热量。（本来以为很多，其实吃起来轻轻松松）

研究参与者流程图

全脂奶“洗白记”

12周干预结束后，低脂低奶减肥组的体重平均下降0.69kg，BMI同步降低，这符合热量缺口减重的预期。而全脂奶能量中性组体重微涨0.35kg，和减脂组有统计学差异。但最反常识的是完全不限制热量的全脂奶随意吃组，12 周下来参与者体重仅增加0.14kg，几乎可以忽略不计。

不同乳制品的营养成分

更关键的是体成分变化。下表数据显示，三组人的腰围、腰臀比、体脂率、瘦体重、静息代谢率，12周内都没有出现显著的组间差异。也就是说，多吃全脂乳制品既没有让人体脂肪比例升高，也没有造成肌肉流失、基础代谢下降。甚至全脂奶随意吃组的臀围还比基线略有缩小，收缩压也出现了显著下降，降压效果和减肥组相当，完全没有出现“全脂升血压”的情况。

为什么多吃了全脂食物，不限制热量也没长胖？

研究者认为核心是“乳制品基质效应”：牛奶中的脂肪、蛋白质、乳糖、钙是天然结合的整体，不是单纯的饱和脂肪加热量。乳蛋白和钙能显著提升饱腹感，让人不自觉减少其他食物的摄入，所以哪怕没有热量限制，参与者也不会出现暴饮暴食。

而且，全脂奶里的脂肪，和炒菜油里的脂肪，在人体内的“待遇”是不一样的。前者被蛋白质和钙“裹挟”着慢慢释放，后者则更可能被快速吸收储存。

第0周（基线）和第12周测得的三个组生理指标比较

接着是最打破刻板印象的部分。正如下图展示的，12周干预期间，三组人的空腹血糖、糖化血红蛋白、总胆固醇、低密度脂蛋白（坏胆固醇）、高密度脂蛋白，从头到尾都没有出现显著的组间差异。唯一有波动的甘油三酯，也只是在第 4 周出现了短暂的全组普涨，到第12周就全部回到了基线水平。

这个结果直接回应了“全脂奶饱和脂肪多，会升血脂堵血管”的焦虑。事实上，乳脂中的饱和脂肪构成和红肉并不完全相同，还含有共轭亚油酸、乳脂球膜等多种生物活性成分，对血脂代谢的影响远比想象中温和。

12周内，三个组血脂（mmol/L）的变化情况

最后，营养层面的收益更加直观：两个全脂组的蛋白质、钙、维生素 D、钾、镁摄入量都出现了显著提升。尤其是钙元素，全脂奶随意吃组第 8 周日均钙摄入比基线增加了758mg，直接达到了每日1000mg 的推荐标准；而低脂低奶减肥组日均钙摄入仅760mg，远低于推荐量。

与此同时，三组参与者因为膳食指导，全谷物摄入增加，红肉、加工食品、甜食、含糖饮料都有所减少，整体饮食模式都向健康方向改善。这说明加入全脂乳制品不仅不会破坏健康饮食，反而能精准补上咱们普通人最容易缺乏的营养素。

小结

说到底，这项研究给所有被“低脂”、“脱脂”困住的人松了绑：即使每天吃 3 份全脂奶制品，只要整体饮食模式健康，既不会让人长胖，也不会搞坏血脂血压，反而能轻松补足钙和优质蛋白！

所以说，不必看见脂肪就躲，看见“低脂”就觉得安全，选自己爱喝的，喝得开心还能补营养，不比硬喝寡淡的脱脂奶香得多？

参考资料：

[1]Anderson GH, Chen Zhou CZ, Vien S, Soo M, Salamat S, Akbarifakhrabadi M, Chomka L, Kathirvel P, Siddiqi F, Fabek H, Luhovyy B. The Effect of Three Daily Servings of Full-Fat Dairy for 12 Weeks on Body Weight, Body Composition, Energy Metabolism, Blood Lipids, and Dietary Intake of Adults with Overweight and Obesity. J Nutr. 2026 Apr;156(4):101373. doi: 10.1016/j.tjnut.2026.101373. Epub 2026 Jan 22. PMID: 41580085; PMCID: PMC13084591.

来源 | 生物谷

撰文 | Dd

编辑 | 木白