北京
都说夏天是“控糖黄金期”，可有人一入夏血糖反而更高，问题就在身体内的“升糖指挥官”在加班。
夏天血糖更容易被控制，主要有四个原因：
代谢快：天热时人体散热耗能大，基础代谢率比冬天高。
食欲降：天热饮食相对清淡，高油高脂食物摄入减少。
动得多：白昼较长，户外活动增加，运动消耗帮助控糖。
日照足：阳光促进维生素D合成，有助于提高胰岛素敏感性。
那么为什么有些人夏天血糖反而更易失控？往往和皮质醇有关。
皮质醇是肾上腺分泌的激素，在糖代谢和应激反应中有重要作用。如果分泌节律被打乱，它就会从“保护者”变身为“升糖总指挥”，一边命令肝脏加速生产葡萄糖，一边给细胞“锁门”，不让糖进入细胞消耗。进得多、出得少，血糖自然越堆越高。
做好四件日常小事让皮质醇“该下班就下班”
第一件事：预防高温
天气炎热，身体处于热应激状态，心跳、出汗都增加，大脑误以为处于危险中，命令皮质醇持续分泌。
天气热，中午11时到下午4时尽量少出门。
空调设在26℃—28℃之间，注意通风。不通风会让室内二氧化碳浓度升高，同样刺激皮质醇。
第二件事：好好睡觉
睡眠质量差，夜间本该处于低谷期的皮质醇被提前激活，分泌增加。
睡前1小时放下手机，蓝光抑制褪黑素，影响睡眠。
渐进式肌肉放松法：从脚到头，依次把各个部位肌肉先绷紧3到4秒，再彻底放松。
蝴蝶拍：双手交叉放在肩上，让自己像被拥抱一样安心放松，左右手交替轻轻拍动自己的肩膀。
第三件事：及时补水
胰岛素发挥作用需要水分协助，大量出汗导致水分丢失，胰岛素工作效率下降，血糖控制变差。
每天饮水至少2000毫升，别等渴了再喝。
如果不喜欢喝白水，可以煮绿豆汤。通常煮15分钟左右，豆子未煮开花时只喝汤水。注意如果把绿豆煮开花相当于喝淀粉汤，反而不利于控糖。
第四件事：好好运动
紧张焦虑时身体处于应激状态，皮质醇可升高至正常的2到4倍，此时一些简单运动可以有效抵抗压力，帮助皮质醇恢复正常。
记住一句话：打断久坐就很好。
餐后半小时到一小时再出门，快步走20到30分钟。
在家可扶着墙踮脚尖，锻炼小腿肌肉，有助于消耗血糖。
这么吃，帮皮质醇“踩刹车”
维生素C——青椒、彩椒
维生素C参与皮质醇的合成和清除，每天补充足量维生素C，可降低皮质醇水平。青椒、彩椒维生素C含量高，且升糖指数低。可生吃、凉拌或少油清炒，避免高温油炸。
镁——绿叶菜
镁是天然镇静剂，有助睡眠和控制皮质醇。许多坚果和绿叶蔬菜中镁的含量较高，比如杏仁、菠菜等。
Omega-3——海鱼或亚麻籽
Omega-3有抗炎的功效，能从根源上减轻皮质醇的压力。一些海鱼富含Omega-3，比如三文鱼、鲭鱼。不爱吃鱼可选用亚麻籽或奇亚籽。
总之，皮质醇不是“敌人”，它是身体的应急小分队。问题是该休息的时候要让它休息。帮皮质醇按时下班，就是帮自己稳住血糖。
编辑/张丽
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