北京
来源：健康中国
长期久坐的人群，谁没被圆肩驼背、肩背酸痛缠上？后背紧绷、抬手费劲，身体不舒服，体态也难看。根源就是肩背肌肉长期无力！
无需复杂器械，随时就能练，下面4组上肢训练，可帮您改善驼背、缓解肩颈酸胀。滑到底，查看跟练版视频！
肩背练一练，上肢更稳健
隐形夹背
端坐办公椅，双手握弹力带置于胸前，沉肩挺胸收腹，发力夹紧肩胛骨，想象两肩胛骨间夹住一支笔，用力停留3秒后放松。此动作重复8~10次即可。
无弹力带可空手做夹背动作，全程肩部下沉，切勿耸肩。同样重复8~10次即可。
高位下拉
双手宽于肩握住弹力带举过头顶拉直，随后双肘向下发力、收紧后背，动作末端停留3秒后还原。每组8~10次，循环完成3组训练即可。
无弹力带可空手做“W”字训练，双手伸直举过头顶，随后向下弯折呈“W”形，手肘垂直地面，夹紧后背停留3秒，每组8~10次，循环完成3组训练即可。
坐姿臂屈伸
选择稳固带扶手的椅子，臀部坐于椅面前三分之一处，双手扶住扶手，双脚平放地面；手臂发力撑起臀部离开座椅，在最高点停留2秒后下落还原。如使用滚轮座椅，请务必锁死保障安全，每组10次，循环完成3组训练即可。
斜板支撑
双手分开撑在椅子上，双腿并拢，腰背挺直，保持头、肩、髋、膝、脚踝呈一条直线，静态维持10~20秒。每组10次，循环完成3组训练即可。
提示：
训练前后请适量饮水，保持呼吸均匀，循序渐进。如有不适，请立即停止，改为温和拉伸或休息。如疼痛持续，请咨询专业人士。
坚持利用碎片时间
强化肩背上肢力量
练出舒展挺拔好体态！
作者：中日友好医院康复医学科副主任技师 李炎
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