老人居家防跌倒指南“七步法”

这是达医晓护的第6281篇文章

许多老年人最珍惜的幸福就是平平安安地生活，稳稳当当地走路。然而对于老年人，一次轻微的滑倒都可能引发严重后果。髋部骨折（Hip Fracture）是最为常见、最致命的结果，因此常被称为“人生最后一次骨折”，它是老年人生活质量的转折点。

许多跌倒，并不是发生在陌生或危险的地方，而是藏在每天都会重复的生活细节里：起身的一瞬间、转身的一步路、浴室湿滑的地面，或家里一个不起眼的小角落。防跌倒，不是把生活过得小心翼翼，而是在每一个平凡的日常里，提前把这些容易被忽略的小细节打理妥当。

一、起床，慢一点

起床前，请不要急着下床，可以轻轻活动脚踝，伸伸腿，慢慢坐到床边；等坐稳后，再扶着床沿缓缓站起来。

1.为什么起床容易头晕？

随着年龄增长，身体调节血压的能力会逐渐减弱。从平卧位突然站起时，血液容易一时淤积在下肢，引发脑部一过性供血不足，进而出现头晕、眼前发黑、站立不稳等情况，医学上称为体位性低血压。

2.怎样起床更安全？

建议遵循“三个一分钟”原则：醒来后不要急着起床，坐起后停留片刻，站稳后再迈步。这短短的几分钟可让血压慢慢适应体位的变化，保障出行第一步的稳定性。如果经常出现头晕、眼前发黑的症状，甚至发生跌倒，应及时就医评估，不要简单地认为是“年纪大了”。

二、腿脚，练一点

久坐后起身，先活动一下腿脚，再慢慢站起来。

1.为什么会觉得腿脚没劲？

随着年龄增长，下肢肌肉会逐渐流失，这是正常的生理变化。当肌肉量、肌肉力量和身体功能明显下降，并对日常活动造成影响时，医学上称为肌少症（Sarcopenia）。多数老年人出现的“腿没劲”“站起来费力”的症状，往往与下肢肌力下降有关。

2.怎样练更安全？

坐站训练（Sit-to-Stand）：选择一把稳固、不易滑动的椅子，双脚平放于地面，身体微微前倾，依靠腿部力量缓慢站起，再慢慢坐下，可先从5～10次/组、2～3组/天开始，循序渐进开展训练。训练过程中，建议由家属陪同或身旁有牢固支撑物，确保训练安全。

不要因为害怕跌倒而长期不活动。适量做家务、散步，或进行其他适度运动，都有助于维持下肢肌力。同时，保证蛋、奶、鱼、瘦肉、豆制品等优质蛋白的摄入。

三、站稳，再迈步

起步走路时，步伐不要太快，每一步都要稳妥，先站稳再迈步。

1.为什么会觉得站不稳？

站得稳，不仅需要下肢具备足够力量，还需要视觉、内耳前庭和本体感觉共同参与，它们就像维持平衡的“三角支撑”，缺少任何一环，都可能增加跌倒风险。随着年纪增长，这个“铁三角”会出现不同程度的退化，日常生活中最典型的表现就是：双脚并拢站着总觉得晃动，必须分开双脚才能获得稳定感；或者走路时习惯低着头紧盯地面，一旦抬头看前方，就会感觉得脚下没根、身体发飘。

2. 怎样练更安全？

串联站立训练（Tandem Stance）：手扶着稳固支撑物，一只脚的脚跟轻贴另一只脚的脚尖，保持约10秒后换脚。开始练习时不要急于脱离支撑，可根据自身情况逐渐延长姿势的保持时间。

平时还可以适当练习太极拳等慢速协调性运动，并定期检查视力。看得清，才能更及时地判断环境变化，走路也会更稳。

四、家里，清一清

再熟悉的地方，也要多留心。地毯卷边，地面积水，脚边杂物，都可能成为跌倒隐患。走路时看前方，也别忘了留意脚下。

怎样让家更安全？

《老年人跌倒风险综合评估规范（T/CGSS 014—2020）》建议，应重点关注地面湿滑、杂物、电线、照明不足等环境因素。

①保持地面干燥，及时擦去积水；

②固定地毯边缘，避免卷起；

③常走的通道尽量保持整洁，不堆放杂物、电线或小凳子；

④夜间活动区域可安装感应夜灯，提高夜间行走安全性。

家是温馨的港湾，不应成为隐形的“雷区”。有时候，不需要大动工程，只要多留意这些容易忽略的小细节，就能让居家生活更安全。

五、椅子，选合适

居家的椅子可以换成带扶手的木椅，利用扶手完成起身动作。

1.为什么起身越来越费劲？

不少老年人起身越来越吃力，并不一定只是腿脚力量下降，也可能和每天坐的椅子有关。过低、过软的沙发容易让身体陷进去，起身时需要消耗更多腿部力量；带滑轮或不稳固的椅子，在借力时还可能发生滑动，增加跌倒风险。

2.怎样坐得更安全，起来更轻松？

①　选择稳固、不易滑动、最好带扶手的椅子。

②　坐下时，双脚能够平放地面，髋、膝关节自然弯曲约90°。

③　起身时，先把身体移到椅子前缘，身体微微前倾，再借助腿部力量慢慢站起，不要一边起身一边转身。

六、浴室，稳一点

防滑，更要有可靠的支撑。走进浴室前，先确认地面没有积水。洗澡时可准备一个沐浴椅。起身时，扶住墙上的扶手。淋浴区的防滑垫也要稳稳地铺在脚下。

1.为什么浴室更容易跌倒？

浴室是老年人居家跌倒的高发场所。湿滑的地面、狭小的空间，再加上洗澡时热水会使血管扩张，部分老年人可能出现头晕、乏力，如果转身过快或借力不当，就容易发生跌倒。

2.怎样洗得更安全？

①洗澡前先检查地面是否干燥，及时擦去积水。

②尽量选择淋浴，必要时可使用沐浴椅，减少长时间站立。

③不要扶毛巾架、洗脸盆或玻璃门借力，这些设施未必能够承受身体重量。

④水温不宜过高，洗澡时间不宜过长；如出现头晕、胸闷或乏力，应立即停止洗澡，坐下休息，必要时请家人协助。

七、散步，慢慢走

出门散步时，不要走太远，也不要走太快。遇到台阶，停一停；遇到拐角，慢一点；路面不平，就低头看看脚下状况。

1. 为什么有时明明看见了，却还是会摔倒？

随着年龄增长，神经传导速度会逐渐减慢。Baltimore纵向衰老研究的数据显示，人体的反应时间会随年龄增长以每年约1.3毫秒的速度稳定下降，在面对复杂路况时，这种迟钝感更为明显。从眼睛发现障碍物，到大脑发出动作指令，再到腿脚完成调整动作，这一整套反应过程的速度会慢于年轻时期。因此，有些老人摔倒并不是没有发现障碍物，而是身体已经来不及作出反应。

2.怎样走得更稳？

①遇到台阶、转弯或复杂路面时，适当放慢脚步，把注意力留给脚下。

②尽量避免边走边看手机、边提重物、边低头找东西等“一心多用”。

③平时可进行“走走停停”、绕障碍物等训练，帮助提高身体对环境变化的反应能力。

在骨科病房，我们每天都陪伴患者重新站立，迈出骨折后的第一步；而在病房外，我们更希望的是，他们不用因为一次跌倒，再走进病房。

对于老年人来说，一次跌倒往往只有短短几秒，却可能让原本熟悉的生活按下暂停键。很多时候，我们无法阻止衰老带来的身体变化，但只要养成一个小习惯、做一处细微的改变，就能把跌倒的风险降到最低。

预防跌倒，并不是让老人因为害怕而少走一步，而是希望他们依然能够去想去的地方，做想做的事情，把原本熟悉的生活继续过下去。

愿每一位老人，都能稳稳地迈出每一步；也愿每一个平凡的今天，都如常。

参考文献：

[1] 中国老年医学学会. 老年人跌倒风险综合评估规范: T/CGSS 014—2020[S].

[2] Montero-Odasso M, Kamkar N, Pieruccini-Faria F, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative[J]. Age and Ageing, 2022, 51(9): afac205.

[3] 周健, 刘博, 秦明照. 老年人跌倒风险评估及干预研究进展[J]. 中华老年医学杂志, 2021, 40(3): 388-392.

[4] Xie H, Wang Z, Wang C, et al. Ageing changes the proprioceptive contribution to balance control under different types of mastoid vibration: a cross-sectional study[J]. Exp Physiol, 2025, 110(10): 1431-1446.

[5] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2019, 1(1): CD007146.

上海市第六人民医院

作者：范怡文 护士，杨洁 主管护师

医学指导：朱奕 副主任医师

图片：范怡文

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