咖啡给大脑「续命」！追踪43年研究：每天这个量，痴呆风险最低？

早上一杯咖啡，提神醒脑干劲满满，喝咖啡的好处，其实远不止这个。

过去不少研究发现，适量喝咖啡与较低的二型糖尿病风险，较低的全身炎症水平，以及部分心血管疾病相关。

今年2月份，又有重磅研究发现，喝咖啡还跟大脑健康有关。

这项是发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，最长随访43年，结果显示，长期适量饮用含咖啡因咖啡和茶与较低的痴呆风险相关。[1]

那每天喝多少合适？无糖咖啡、拿铁、速溶咖啡都算吗？今天就把这项研究讲明白。

一、这项研究说了什么？

这是一项前瞻性队列研究。简单来说，就是先记录一大群人的咖啡、茶饮用习惯，再长期追踪他们后来是否出现认知下降或痴呆。研究共纳入131821人，其中约三分之二为女性。进入研究时，参与者均未患癌症、帕金森病或痴呆症。[1]

研究期间，参与者每隔2～4年填写一次饮食问卷，报告自己平时喝多少含咖啡因咖啡、低因咖啡和茶。研究人员再通过参与者报告的医生诊断和死亡记录确认痴呆病例。部分参与者还填写了记忆力和思考能力变化的问卷。

然后研究中的17139名70岁以上的女性，还接受了电话认知测试，内容包括总体认知、语言记忆等多个方面，并不只是简单地背几个单词。结果在最长43年的随访中，共记录到11033例新发痴呆。[1]

研究主要得出了以下3个结果：

1、适量饮用含咖啡因咖啡或茶，与较低的痴呆风险相关

与含咖啡因咖啡喝的最少的人相比，喝的最多的人痴呆风险相对低约18%；与茶喝得最少的人相比，喝茶最多的人风险相对低约14%。

进一步分析发现，每天喝大约2~3杯含咖啡因咖啡或1~2杯茶时，这种关联最明显，喝的更多，并没有看到风险继续下降，研究中的一杯，大约是237毫升。

2、经常喝含咖啡因咖啡的人，更少报告记忆力变差

在咖啡摄入量最高的一组中，7.8%的人报告自己存在较明显的记忆力或思考能力下降；最低摄入组的比例为9.5%。

在考虑了年龄、性别、教育程度、社会经济状况、运动、吸烟和饮酒等因素后，最高摄入组报告主观认知下降的比例相对低约15%。[1]

但是，在客观认知测试中，喝咖啡较多者只在部分指标上略好，而且差距很小，不能理解为喝咖啡能明显提升记忆力。

3、低因咖啡没有显示出同样的关联

研究中，低因咖啡摄入量与痴呆风险之间没有显著关联，也没有显示出更好的客观认知表现。[1]

这个结果提示，咖啡因或许参与了其中，但还不能证明咖啡因就是降低痴呆风险的原因。

例如，一些人可能因为失眠、心悸或者其他健康问题，才从普通咖啡改喝低因咖啡。这些人本身的健康状况，就可能影响研究结果。

归根结底，这仍然是一项观察性研究。它只能告诉我们：长期喝适量含咖啡因咖啡或茶的人群中，后来出现痴呆的人相对较少；但不能证明是咖啡或咖啡因直接预防了痴呆。

二、咖啡和茶为什么可能与大脑健康有关？

目前还没有确定答案，可能的解释是：

咖啡因会阻断大脑中的腺苷受体，暂时减弱困倦信号，所以喝完咖啡后，人往往会感觉更清醒、注意力更集中。

动物和细胞实验还发现，咖啡因可能影响β-淀粉样蛋白、神经炎症、胰岛素敏感性和血管功能等与认知衰退有关的过程。

再有，咖啡和茶还含有多酚等生物活性成分，例如咖啡中的绿原酸、茶中的儿茶素。实验研究提示，这些成分可能帮助减轻氧化应激和炎症，并改善血管功能。[1]

三、喝得越多越好吗？

并非如此。

《咖啡与健康的相关科学共识》建议，健康成人每天咖啡因摄入量最好控制在400毫克以内。欧洲食品安全局也认为，健康成人全天从咖啡、茶、可乐、巧克力等所有来源摄入的咖啡因不超过400毫克咖啡因，这样通常不会带来安全问题。

提醒一下，这里的400毫克，更像是别轻易超过的上限，而不是每天必须喝到的推荐量，这个咖啡因的量折算成普通美式（约每杯含咖啡因90~120毫克），大约相当于每天3~4杯(一杯240毫升左右)。

而且咱们分析的这项研究也显示，每天喝大约2～3杯含咖啡因咖啡，或者摄入约300毫克咖啡因时，与较低痴呆风险的关联最明显；再继续增加摄入，这种有利关联并没有进一步增强。

▲图：来自文献

研究人员推测，这可能是因为人体对咖啡因及其他活性成分的吸收和代谢能力存在上限；另一方面，喝得太多还可能影响睡眠、增加焦虑，反而抵消潜在的好处。

所以，即便咖啡可能对大脑健康有利，也没必要为了“护脑”硬灌。

四、关于喝咖啡的实用建议

▲图：摄图网

虽然这项研究发现，适量饮用含咖啡因咖啡与较低的痴呆风险相关，但原本不喝咖啡的人，完全没必要为了护脑就硬逼自己喝。

降低痴呆风险，更要看整体生活方式，比如规律运动、戒烟限酒、保证充足睡眠、多读书学习、多与人交流，管好血压、血糖和血脂。

饮食方面，与其纠结喝不喝咖啡，不如关注整体饮食，比如多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类和优质蛋白质，少吃高盐、高糖、超加工食品。另外有研究发现，以地中海饮食、DASH饮食以及MIND饮食为代表的膳食模式，与较好的认知健康相关。

关于这3个饮食模式，可以看看以往文章：

按照「2019最佳饮食模式」吃饭，国人最大的挑战是？

得舒饮食控压控糖又护心，践行有7个要点

不想记忆变差，推荐你MIND饮食

五、有喝咖啡习惯的人，记住这4点

1、适量就好，没必要喝太多

根据自己的习惯每天1~3杯咖啡都行，没必要为了所谓的“护脑效果”加量。

喝完舒服、白天精神好、晚上也睡得着是原则；一喝就心慌、手抖或者失眠就是喝多了，就得减量。

2、重点是少糖，不必非喝黑咖啡

建议选择不加糖或少糖的含咖啡因咖啡，例如黑咖啡、美式咖啡等。

要尽量避免含较高添加糖、奶油、植脂末的咖啡饮品，这类咖啡可能带来较多额外糖分和热量，长期大量喝反而不利于控制体重和大脑健康。

3、喝咖啡的时间，比很多人想象中重要

咖啡因不会喝完马上从身体里消失，不同的人代谢速度差别很大，比如有的朋友下午或晚上喝一点儿咖啡就会入睡困难，有的人可能睡前喝一杯都不影响睡眠。

如果是前者，最好把咖啡安全在至少睡前6小时，而且还得控好量。[2]

4、别忘了其他食物里也有咖啡因

茶、奶茶、可乐、能量饮料、巧克力，以及部分复方止痛药或感冒药中，也可能含有咖啡因。把这些都算在一起，才是你一天真正摄入的总量。

当天如果已经喝了浓茶、奶茶或能量饮料，咖啡就可以少喝一点。服药时也可以顺手看看说明书里有没有“咖啡因”三个字。

▲图：摄图网

总结一下：

咖啡也好，茶也好，适量饮用可能与较好的大脑健康相关，对整体饮食也算一个小小的加分项。

如果你本来就喜欢喝，而且喝完没有心慌、胃部不适或失眠，那就安心享受。如果你不喜欢，或者一喝就不舒服，也完全不用为了研究里所谓的“护脑作用”勉强自己。

咖啡可以是健康生活里的加分项，但吃好、动起来、管理好血压血糖，才是更值得长期坚持的基本盘。

你爱喝咖啡吗？一天喝多少，什么时候喝啊？

作者：谷传玲、薛庆鑫

编辑：小薛营养师

封面图/文图：AI制作+摄图网

参考文献：

[1]Zhang Y, Liu Y, Li Y, et al. Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function. JAMA. 2026;335(11):961–974. doi:10.1001/jama.2025.27259

[2] Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.