广东
减肥，不要一味的进行有氧运动了，你要多做力量训练来练肌肉。4个原因告诉你为什么要多练肌肉？
首先，练肌肉可以提升基础代谢值。减肥是做减法，要创造热量缺口来降低体脂率，而在这个过程中肌肉也会跟随着分解，这会导致基础代谢率下降，形成“越减越难减、越减越易胖”的恶性循环。
一项研究发现，在仅靠饮食控制而不进行力量训练的情况下，高达25%-30%的体重减轻可能来自宝贵的肌肉流失。
而练肌肉可以刺激肌肉生长，减少肌肉流失。肌肉的身体的耗能组织，热量消耗比脂肪要高得多，每公斤肌肉每天消耗的热量约为13-22千卡，而每公斤脂肪仅消耗约4.5千卡。也就是说，肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，一天下来可以燃烧更多的热量，脂肪自然不容易堆积起来。
其次，肌肉的体积比脂肪小3倍左右，不占体积。
同样体重的2个人，可能身材胖瘦是完全不同的，这是因为身体成分占比不同。当你增长5斤肌肉，同时减少5斤脂肪的时候，体重不会发生变化，但是身材却会变得紧实很多。
相比于单纯进行有氧运动的人，加入力量训练的人瘦下来后更容易拥有紧实的腹部、清晰的肌肉轮廓和更好的身材比例，而这种体型上的积极改变，也能极大地提升自信心。
第三，产生“后燃效应”，持续消耗热量
练肌肉要定期进行力量训练，而力量训练的魅力在于其强大的“延迟效应”。在高强度力量训练后，身体需要大量能量来修复受损的肌纤维、补充肌糖原、平衡激素水平，这个过程会导致运动后过量氧耗（EPOC），俗称“后燃效应”。
这意味着在训练结束后的数小时甚至长达72小时内，你的静息代谢率都会保持在一个较高的水平，持续消耗额外的热量，让你“躺着也能瘦”，这是有氧运动无法达到的效果。
第四：控制血糖波动，提升胰岛素敏感度
肌肉是储存葡萄糖的仓库，人体摄取的葡萄糖中，高达80%由骨骼肌负责合成肌糖原储存或氧化分解以维持血糖平衡。
而练肌肉可以让你拥有更多的肌肉，意味着身体可以更加高效的利用血糖，有效控制餐后血糖波动。
定期进行力量训练可以提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，并且减少血糖转化为脂肪储存的机会，这有助于减少内脏脂肪、控制体重。
看到这里，你还不将力量训练加入到减脂计划中来吗？
如何合理安排抗阻力训练？运动指南建议，成年人每周应进行至少2次抗阻运动，动作优先选择能刺激大肌群的多关节复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船等，这些动作可以提升整体肌肉量和代谢效率。
减脂人群，应该力量结合有氧运动。采用“力量训练先行，有氧运动后续”的顺序，或在一周内分开安排，能最大化脂肪消耗和代谢改善效果。
同时，要补充优质蛋白质食物，才能支持肌肉合成。每日应保证每公斤体重摄入1.2-1.5克（甚至1.6-2.2克）的优质蛋白质，选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品、乳清蛋白等食物。
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